【四周-15kg餐】减脂增肌健康瘦 完美马甲线立有

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曾经是吃不胖体质，后来随着年龄增长，饮食上过分自信，也曾不小心进入了绝望的吨位。身体健康的标准，体重合格外，还当是线条标准的。所以，对于健身，从不排斥也不入迷。

此处整理了以前四周可减去20kg左右的饮食调理餐，以防日后身体再一不小心就变形了。当然，只靠吃是米用的，还得运动，此系列四周瘦身纤体餐，是搭配着每日2小时运动量（健身运动）来的，比如早晚共300个卷腹、6分钟的平板支撑、深蹲、跳绳、晨跑以及瑜伽等等，而且一个月下来就成了改不了的习惯，对于身体健康也是很好的。

至于吃方面，不是简单的控制卡路里的摄取就可以。高脂肪的食物不吃外，一般会遵循一个循序渐减的饮食调理过程，不会从一开始就断粮节食，而是慢慢改善，四周结束后再慢慢恢复，体重自然不会立马降了又增。

以下四周食谱内坚持无零食（坚果可适量），无糖分！
第一周，果蔬照常，米饭和肉只能选择一种在一日里食用。无零食。
第二周，食量减半，米饭和肉食每天只能选一种，果蔬照常，无零食。
第三周，汤粥代替主食，尽量选择果蔬。其他饮食无。（五分饱左右）
第四周，无主食，只有果蔬。其他饮食无。（三分饱）

恢复期，将以上步骤反过来。

体脂偏高者（体重过重，肥肉多）：肉食以鸡肉、牛肉等全瘦肉为主，最好以低热量的金枪鱼等为食。运动必须。以魔芋、红薯、土豆代替主食。尽量摈弃米饭类碳水化合物。

天生消化问题肥胖者：这类人吃得少也是胖的，而且不是以上肉食肥肉虚胖，就是肠道杆菌不多。可以选择泡菜、味噌、纳豆、酸奶等食物，但由于口服菌入体容易在胃部就消化掉，所以要坚持每天都吃，而且最好不要因减肥成功就断掉。

以上两类人群，还可多进食纤维高的食物，比如食用根茎的蔬菜、海带、粗粮，减脂同时改善肠道吸收。

目前体重控制在最后减下的数字，半年无反弹；马甲线小有。

*注：低血糖等有疾患者，请在改善体质后瘦身。第三、四周有低血糖反应者请搭配食用复合型维他命。