只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】

3 人做过这道菜
外网搬运。地址https://www.brit.co/one-pot-chicken-couscous/
菜谱量太大,我砍到1/3做的。

couscous:古斯米或称为库斯库斯,又意译为蒸粗麦粉,是一种源自马格里布柏柏尔人的食物。它由粗面粉制造,形状和颜色都像小米。 (wikipedia)

couscous营养成分表:
单位含量:每 100g
能量 (kcal) 112
脂类 0.2 g (饱和脂肪 0 g)
碳水化合物 23 g
蛋白质 3.8 g
GI 61 (中GI)

里面鸡高汤或者素高汤没有就用了牛肉高汤。
各种粉类没有就用了种子,味道也很赞哎。
为了追求低脂带皮鸡胸换成了去皮鸡胸。

菜谱为4人份。

用料  

带皮鸡胸 4个
couscous 1 1/4 杯(216g)
黄洋葱(小) 1个
柠檬 2个
鸡高汤或素高汤(热) 1 3/4 杯(420ml)
红尖椒 1个
绿尖椒 1个
石榴 半个,取籽
芫荽叶(香菜) 一把
植物油 1 tbsp
1/2 tsp
黑胡椒 1/2 tsp
3 瓣
小茴香粉 1/2 tsp
芫荽籽粉 1/2 tsp
辣椒粉 1/4 tsp
藏红花(可选) 一撮

只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法  

  1. 准备材料

    只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法 步骤1
  2. 洋葱、辣椒、蒜切碎粒。

    只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法 步骤2
  3. 热油,并将鸡胸带皮一面抹上盐和黑胡椒。油热后将鸡胸带皮面朝下放入,中火5分钟。翻面5分钟。加入洋葱粒、辣椒、蒜、小茴香粉、芫荽籽粉、辣椒粉和藏红花并搅拌均匀。烹制3分钟,时不时搅拌,至洋葱变软。

    只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法 步骤3
  4. 在烹制洋葱的时候将石榴剥出籽。(这步我省掉了)

  5. 搓柠檬皮屑,并将柠檬汁挤入小碗中待用。

  6. 将热高汤加入锅中,盖盖焖10分钟。取盖加入一半柠檬汁,并小心地将couscous加入锅中。注意不要让couscous覆盖到鸡胸上,这样会烧不熟的。搅拌直到couscous全部浸入汤中。盖盖,最小火5分钟。

    只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法 步骤6
  7. 取盖,用叉子把couscous搅松。加入一个柠檬的柠檬皮和芫荽叶。留1tbsp芫荽叶待用。搅匀。

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  8. 用柠檬皮、石榴籽和芫荽叶装饰。并浇入另外一半柠檬汁。

    只用一口锅的couscous【fit减脂增肌】【外网搬运】的做法 步骤8

参照这个菜谱,大家做出 3 作品

 
该菜谱发布于 2016-03-24 17:11:42
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