下午/下班健身一周减脂菜谱 附精华版低GI

一周参考菜谱，供每天健身1.5小时的女生参考。

不爱白幼瘦，迷大肌大力！

PS减脂的话 是建立在低碳水化合物、大量蔬菜和高蛋白的基础上。

戒糖油混合物 酒 奶制品～以取得最佳效果。

身高167 2019/2/10体脂25%，体重51.5KG，
目标体脂19%-20%，目标体重55KG，摄入热量1100卡。缺口300-400卡。仅无氧。不有氧。教练说我是瘦胖子。真相！

2020/7/10，体脂20%，体重54KG，年初起一直精增肌，摄入1500。主食馒头/米饭/红薯，白肉/鸡蛋。半素发展，已戒红肉。
减脂周期摄入：碳水35%，脂肪25%，蛋白质40%。

2021/4/20，体脂18.5%，体重55KG，碳循环摄入。主食馒头米饭玉米。

欺骗餐2次/周。

每天4～5餐，就是3+1/2。练前补充30%碳水意面米饭+少油炒蛋/半勺蛋白粉/eaas。练中补充10%碳水用宝矿力水特/葡萄糖+果糖+盐组合！练后30%碳水蛋白质组合(香蕉/葡萄干蜂蜜果酱/抹一个白馒头上～+半勺蛋白粉)  剩下30%碳水安排到晚餐。夜宵真的饿吃低GI食物，老师推荐凯撒色拉/拌番茄/半玉米/半勺蛋白粉，我一直都偷吃嘉顿苏打饼干/炒长生果……了(´•̥  ̯ •̥`)

2021-4月碳循环。按训练强度执行。
宗旨：多练多吃，少练少吃。
高碳日碳水5g体重公斤，中碳日4g 低碳日3g.,配蛋白质区间1.8g~1.5g, 恒定脂肪0.8g体重公斤，不超1克。我高碳日1800摄入。热量盈余10%。

经过2年，基代提升，饮食自律自由，下个目标精壮的体态。

能量动态平衡、碳蛋(糖蛋)比例微调、少食多餐这些都整合起来就是控制腰围最好的方法！

注意：我不吃馅类包子饺子馄饨，自己做无油低糖欧包。匹萨最多1～2片。有任何聚会，我吃米饭后再进饭局，目的就是不饿不馋。如果发生暴食，后续2天中低碳。

每月3～5天外地出差，顿顿自助饭局，还有啥更能考验我的自律。


我老师ifbb pro1200元/课时，学习中