Sunny_Kreglo
【健康三餐】发芽小麦饭
9.4
综合评分
85
人做过这道菜
真正的“100%全麦”。有效降低吃饭速度，专治狼吞虎咽。
适合重度，粗粮爱好者的主食，也是我最近碳水部分的主力军。轻度爱好者吃完腮帮子疼不负责。
当米饭用，拌肉拌菜吃。比同等量的糙米更有饱腹感、延缓饥饿感。有运动的天，整天大概吃5份，比以前的碳水量增加，但是腰围慢慢在变紧。
早上吃完2份煮发芽谷物+鸡蛋后，举铁全程功能强劲。
如果平时肠胃功能较弱，不太建议直接大量整粒吃，可以用下面的方法：
1，从小量开始，搭配一些细粮或开菲尔酸奶吃，或搭配醋/柠檬食用。
2，像做杂粮糊一样，搭配其他杂粮、枣之类的，豆浆机米糊功能打烂吃。
3，烘干后压成麦片，就是发芽谷物麦片了。
关于“发芽谷物是什么”“发芽谷物的好处”，请见《100%发芽谷物面包》：
https://www.xiachufang.com/recipe/100427444/
【使用的小麦品种】
只要是去壳的整粒小麦都可以用。
如：硬红春小麦、软白冬小麦等现代小麦品种。
更推荐：卡姆小麦（Kamut）、斯佩尔特小麦（Spelt）、单粒小麦（Einkorn）等古老小麦品种。封面图为卡姆小麦。
【味道】
非常香，煮发芽的卡姆小麦时，闻着是一阵阵煮玉米香。煮后过滤的水，也是甜甜的玉米味，我都直接喝掉。比未发芽直接煮的小麦，多了一丝淡淡的谷物香甜。
【口感】
卡姆小麦和斯佩尔特小麦是，粒粒分明、一粒是一粒，清汤，每一粒都有嚼头，我经常一粒粒吃，慢慢品味。
口感类似煮过的整粒玉米粒。
应该是以白米饭为主的人不习惯的口感。
Enikorn小麦做出的完全不同，很软烂，类似燕麦粥。
下面以卡姆小麦的做法举例，因为卡姆小麦颗粒最大，相对煮的时间长，斯佩尔特小麦次之，单粒小麦最好煮。
这些小麦在美国可以通过amazon买，健康有机超市也有。
【个人喜好】
目前最喜欢的是Einkorn小麦，最软烂，类似吃燕麦，香味浓。
Spelt 较之硬些，要格外多嚼，香味麦香、坚果香为主。
Kamut最硬，最有特点的是除了麦香外，有玉米香和奶油香。
现代小麦品种我还没试。
【浸泡的水能不能用来煮饭？】
这是一个需要两方面考虑的问题，很多事情没有绝对的好坏，只有合适不合适。
肠胃没问题的人，可以用来煮饭。
肠胃弱的人，身体瘦弱，手脚冰凉，贫血的人就不要用浸泡的水。
适合重度，粗粮爱好者的主食，也是我最近碳水部分的主力军。轻度爱好者吃完腮帮子疼不负责。
当米饭用，拌肉拌菜吃。比同等量的糙米更有饱腹感、延缓饥饿感。有运动的天，整天大概吃5份，比以前的碳水量增加，但是腰围慢慢在变紧。
早上吃完2份煮发芽谷物+鸡蛋后，举铁全程功能强劲。
如果平时肠胃功能较弱，不太建议直接大量整粒吃，可以用下面的方法：
1，从小量开始，搭配一些细粮或开菲尔酸奶吃，或搭配醋/柠檬食用。
2，像做杂粮糊一样，搭配其他杂粮、枣之类的，豆浆机米糊功能打烂吃。
3，烘干后压成麦片，就是发芽谷物麦片了。
关于“发芽谷物是什么”“发芽谷物的好处”，请见《100%发芽谷物面包》：
https://www.xiachufang.com/recipe/100427444/
【使用的小麦品种】
只要是去壳的整粒小麦都可以用。
如：硬红春小麦、软白冬小麦等现代小麦品种。
更推荐：卡姆小麦（Kamut）、斯佩尔特小麦（Spelt）、单粒小麦（Einkorn）等古老小麦品种。封面图为卡姆小麦。
【味道】
非常香，煮发芽的卡姆小麦时，闻着是一阵阵煮玉米香。煮后过滤的水，也是甜甜的玉米味，我都直接喝掉。比未发芽直接煮的小麦，多了一丝淡淡的谷物香甜。
【口感】
卡姆小麦和斯佩尔特小麦是，粒粒分明、一粒是一粒，清汤，每一粒都有嚼头，我经常一粒粒吃，慢慢品味。
口感类似煮过的整粒玉米粒。
应该是以白米饭为主的人不习惯的口感。
Enikorn小麦做出的完全不同，很软烂，类似燕麦粥。
下面以卡姆小麦的做法举例，因为卡姆小麦颗粒最大，相对煮的时间长，斯佩尔特小麦次之，单粒小麦最好煮。
这些小麦在美国可以通过amazon买，健康有机超市也有。
【个人喜好】
目前最喜欢的是Einkorn小麦，最软烂，类似吃燕麦，香味浓。
Spelt 较之硬些，要格外多嚼，香味麦香、坚果香为主。
Kamut最硬，最有特点的是除了麦香外，有玉米香和奶油香。
现代小麦品种我还没试。
【浸泡的水能不能用来煮饭？】
这是一个需要两方面考虑的问题，很多事情没有绝对的好坏，只有合适不合适。
肠胃没问题的人，可以用来煮饭。
肠胃弱的人，身体瘦弱，手脚冰凉，贫血的人就不要用浸泡的水。
用料
| 以卡姆小麦举例，其他小麦品种方法类似 | |
| 卡姆小麦（Kamut） | 46克（1/4杯）为一份的量 |
| 水 |
【健康三餐】发芽小麦饭的做法
-
我在冬天室温24度的环境下，小麦浸泡12小时后，再过半天就能发芽。
发芽速度受室温、小麦新鲜度影响。 -
前一天晚上，把小麦用水泡上，水量很随意，大概是小麦量的3倍左右。
小麦在浸泡过程中会吸水膨胀一倍左右。 -
过12小时左右，也就是第二天早上，把浸泡的水倒掉（也可以用来浇花），用清水冲洗小麦两遍后，把小麦沥干，再放到碗里，盖上保鲜膜，室温继续放置到发芽。
期间，每隔4-5小时左右，用清水冲洗一遍小麦，再沥干，继续发芽。
（冲洗是保持小麦新鲜度，间隔冲洗的时间也很随意，夏天太热就勤冲一点）
小麦应该是闻起来有酸香味，不是有馊味。 -
小麦刚刚露出小白芽就说明可以了。
-
把发芽的小麦放小锅里，加入清水，水量没过小麦一个食指关节左右。
盖盖子，大火煮开后，转最小火闷50-60分钟，煮到小麦粒开花。
关火后，不着急的话，可以继续闷着，小麦还会更软烂些。
注意：水是不会像做白米饭一样都被吸干，煮好后要沥干。 -
把水沥干，水可以直接喝了。
沥干的小麦像米饭一样食用。
我百吃不厌的吃法是配上煮到恰到好处的嫩嫩的自家散养鸡蛋，做法：https://www.xiachufang.com/recipe/101788749/
蛋黄混合上发芽小麦迸发出一种新味道，不需要任何调料，鲜美至极。
这种发芽小麦饭能明显降低吃饭速度，一粒粒慢慢咀嚼，细细体会麦香。 -
我最常用的煮法是，头天晚上睡觉前，把发芽好的小麦加水煮开就关火，闷一晚上。第二天早上起床再煮开一次关火闷着，然后去煮鸡蛋和忙别的事，等其他事弄好了再吃就很合适。这时的麦粒，分品种，einkorn就软烂了，splet, kamut会裂开，但没有完全开花。
等到了中午，麦粒就已经开花了。
如果头天晚上，第一次煮开后闷1小时左右，再煮开闷到第二天。
隔天早上再煮开一次，麦粒就会完全开花。
小贴士
1，新鲜有机的小麦发芽速度快。
2，如果发芽后，不打算马上煮，冲洗一遍后，沥干水，放冰箱冷藏延缓发芽速度，保存1-2天左右，期间也要勤冲洗。
3，一定要煮到小麦粒开花，不开花也能吃，就是口感更硬，而且不好消化。
4，不同小麦煮的时间略有不同，自行调整。
5，用电饭锅、高压锅也可以，我没试验过，按煮红豆的时间算应该合适。
6，Einkorn小麦发芽速度最快，冬天室温24度，浸泡8小时即可，看见泡的水面上开始出现小泡泡就可以了，赶快清洗，冷藏，否则非常容易变坏。煮的时间也会比其他小麦短。
7，食用量和米饭等量替换即可。每种小麦的热量、营养素略有不同，但差异不大。
卡姆小麦：
干重1份为1/4杯（46克）
热量：160卡
脂肪：1克
碳水：32克（糖4克，纤维4克）
蛋白质：7克
斯佩尔特小麦：
干重1份为1/4杯（53克）
热量：180卡
脂肪：2克
碳水：38克（糖2克，纤维5克）
蛋白质：7克
Einkorn小麦
干重1份为1/4杯（50克）
热量：180卡
脂肪：1.5克
碳水：33克（糖0克，纤维4克）
蛋白质：8克
2，如果发芽后，不打算马上煮，冲洗一遍后，沥干水，放冰箱冷藏延缓发芽速度，保存1-2天左右，期间也要勤冲洗。
3，一定要煮到小麦粒开花，不开花也能吃，就是口感更硬，而且不好消化。
4，不同小麦煮的时间略有不同，自行调整。
5，用电饭锅、高压锅也可以，我没试验过，按煮红豆的时间算应该合适。
6，Einkorn小麦发芽速度最快，冬天室温24度，浸泡8小时即可，看见泡的水面上开始出现小泡泡就可以了，赶快清洗，冷藏，否则非常容易变坏。煮的时间也会比其他小麦短。
7，食用量和米饭等量替换即可。每种小麦的热量、营养素略有不同，但差异不大。
卡姆小麦：
干重1份为1/4杯（46克）
热量：160卡
脂肪：1克
碳水：32克（糖4克，纤维4克）
蛋白质：7克
斯佩尔特小麦：
干重1份为1/4杯（53克）
热量：180卡
脂肪：2克
碳水：38克（糖2克，纤维5克）
蛋白质：7克
Einkorn小麦
干重1份为1/4杯（50克）
热量：180卡
脂肪：1.5克
碳水：33克（糖0克，纤维4克）
蛋白质：8克
