杜坎纤食瘦身食谱（空气炸锅）

速效期第一天🌸🍃照烧鸡胸肉：鸡胸肉250g，五香粉生姜粉咖喱粉孜然粉老抽生抽樱桃酒200度，每面7分钟，前一天晚上腌制入味，熟而不柴，鲜嫩多汁。猪皮冻：收拾干净，飞水刮油，葱姜大料，熬一小时，加盐生抽熬半小时。搭配煮蛋白黄辣酱保健醋和味极鲜，吃的很撑

速效期第二天🌸🍃五香牛肉干：牛里脊肉1000g，五香粉孜然粉辣椒粉咖喱粉软炸粉，老抽生抽樱桃酒蜂蜜代糖，腌一晚上，200度，正面5分钟，反面10分钟，有嚼劲但不柴，入味深厚，颇受欢迎。析出的汤汁直接排豆腐每面7分钟，搭配菊花茶我喜欢

速效期第三天🌸🍃香煎带鱼段：早晨用生抽蚝油孜然粉五香粉咖喱粉老抽红酒还有葱姜蒜腌好，200度10分钟反面10分钟。干炸豆腐：盐腌一下，各种粉，正反面5分钟200度。凤尾虾：盐腌10分钟控水，蛋清抓匀，裹上燕麦麸，腌制一上午，200度5分钟不翻面。虾比较受欢迎哦👏👏

速效期第四天🌸🍃燕麦麸无糖无油蛋糕：鸡蛋三个，燕麦麸40g，木糖醇35g，脱脂酸奶130g，分蛋法，150度水浴60min。腐乳香煎豆腐：顾名思义，腐乳汁泡白豆腐，煎去！200度正面5min翻面7min，外焦里嫩热气腾腾，想这就是豆腐泡嘛，但是闭上眼你就觉得是在吃腐乳肉配薄脆，别拉我，让我飞一会儿……然后就是凤尾虾啦，可惜被小爷手一抖多加了盐巴，这咸度也能让我飞一会儿了😏

速效期第五天🌸🍃柠檬香煎龙利鱼：龙利鱼柳200g，樱桃酒细盐黑胡椒腌制一上午，200度5分钟挤上柠檬汁少半个，再烤2min然后摆上柠檬片烤1min，perfect！！！焦香里脊：猪里脊肉100g，五香粉胡椒老抽生抽辣椒粉葱姜蒜腌制入味，200度6min，大姐你喜欢这个口味你就直接说嘛，你不说我怎么知道你喜欢呢？煎豆腐：腐乳汁细盐辣椒粉，正面200度7分钟翻面4分钟，厚度6mm内部空洞组织疏松。

缓效期第一天🌸🍃蔬菜➕蛋白质日。中午没自己做，点了份烤鸡吃的鸡胸肉，晚上洋葱炖豆腐，因为原麦山丘的原因，违规吃了几口面包，太好吃啦，不减也值了

缓效期第二天🌸🍃鸡米花：鸡胸肉切两公分见方小块，盐料酒五香粉软炸粉辣椒粉腌半小时裹燕麦麸，烤箱预热250度，调到200度中层烤20分钟，水份保持的很好只是没有酥脆的外皮。豆腐虾仁蒸水蛋：半盒内脂豆腐加盐沥水半小时，一个鸡蛋打散加两倍水，蒸10分钟，要盖保鲜膜，要盖保鲜膜，要盖保鲜膜……然后撒上虾仁再蒸两分钟，味道不足的时候要淋上一点生抽开水和香油的浇汁，口感还是很顺滑的，可惜豆腐味浓烈了些，下次少放豆腐就好啦

炖牛肉：牛肉冒水撇沫，温热水洗净，白萝卜切块，土豆切块冷水泡，西红柿四开，洋葱六开，炖锅里葱姜大料花椒煮水。炒锅里放油下蒜瓣煸炒出香，放牛肉，煸炒三分钟，加老抽生抽少许糖和蚝油继续煸炒，把葱姜开水倒入炒锅大火烧开，然后倒入炖锅中小火盖盖一小时到一个半小时，不能开盖。加盐调味，在炖二十至半小时。炒锅放油加花椒煸香下土豆块煸炒后加萝卜西红柿，煸炒一会加盐和少许水，稍入味倒入牛肉已经汤汁，大火炖煮，收汁入味，出锅前五分钟放入紫洋葱。鲜奶萝卜糖：水烧开下萝卜丝，开锅加盐调味，加一把淡盐海米，煮开加牛奶，不用烧开就很鲜美了

缓效期第三天🌸🍃纯蛋白质日，盐水虾，鸡米花：鸡胸肉qie2cm的丁，加盐料酒五香粉辣椒粉腌制入味，拌上蛋清裹上燕麦麸，200度烤20min，比空气炸锅慢多了😏猪肉脯：猪里脊肉切细条，盐老抽生抽五香粉辣椒粉孜然粉茴香籽腌制入味，200度15分钟，取出看状态，想再干点就再烤5分钟。只吃肉也会有吃腻的时候，就像现在

蔬菜日🌸🍃年关已经开始卡脖子了，完全不能好好吃顿饭，烤猪里脊凑合一顿：里脊肉，老抽生抽各种粉，200度10分钟，OK啦……早起我还煎了燕麦麸蛋饼：鸡蛋两个，燕麦麸40g，咖喱粉盐胡椒粉辣椒粉五香粉，煎出的香味就是会川桥下那份每次去了都排队的脆皮大煎饼的味道……好好闻啊……我要飘一会……晚上红烧豆腐萝卜，水➕老抽➕生抽➕大料➕茴香籽煮开放入豆腐块萝卜块继续煮，出锅蘸四川油泼辣子，很美味

绞尽脑汁生日蛋糕，这货像不像提拉米苏，赶紧说……纯蛋白质无油无糖可可豆腐慕斯🌸🍃无油无糖可可戚风蛋糕：鸡蛋三个、燕麦麸25g、可可粉8g、木糖醇30g、热牛奶80g，戚风材料就这些啦。可可粉加入牛奶搅拌均匀，加入燕麦麸搅拌均匀，加入三个蛋黄搅拌均匀，过筛，真的，过筛面糊才细腻，随便搅吧，反正不会起筋的，蛋白加木糖醇打至小弯钩，混合面糊，蓬松细腻哦！125度底层60分钟，出炉震模倒扣。豆腐慕斯：吉利丁20g、内脂豆腐340g、木糖醇40g、脱脂奶200ml。吉利丁冷水泡软，豆腐手抽打散混合牛奶和代糖，煮到微沸腾，60度一下加入吉利丁，甜不甜尝一下嘛👅组装冷藏脱模撒可可粉花片撒的燕麦麸。打完收工

蛋白质日🌸🍃可乐鸡胸肉：鸡胸肉切块冒水，放蒜葱姜片无糖可乐老抽生抽，炖吧炖吧，出锅，宝宝很喜欢

纯蛋白质日🌸🍃咖喱炖豆腐：豆腐焯水，然后一点点油下葱姜煸香，放生抽，防水烧开，加入咖喱粉，溶开入豆腐，炖！出锅撒些香葱碎。牛奶燕麦麸粥：牛奶加热加入燕麦麸粉搅匀9⃣️相当丝滑美味啦……没肉也很满足啊……啦啦啦……

蔬菜蛋白质混搭日🌸🍃凤尾虾，大姐超喜欢的，不厌其烦地做起来😏，燕麦麸饼干：鸡蛋一个脱脂牛奶200g燕麦麸看着加，盐半小勺，玉桂粉适量辣椒粉适量，180度烤40分钟，硬硬的感觉，有嚼劲

2⃣️0⃣️1⃣️7⃣️0⃣️1⃣️2⃣️7⃣️年夜饭🌸🍃清炒虾仁、大葱蚝油焖白虾、泡椒粉丝蒸扇贝、蒜苗炒鸡蛋、多味苦苣、麻辣彩椒炒腊肠、竹荪养生汤。㊗️看到的朋友大吉大利、万事胜意、运运亨通、幸福安康，鸡年行大运，财源滚滚来

不知今日该咋吃🌸🍃水煮白虾只是个影什，其实我吃了饺子呢@@@

过了年重新开始🌸🍃蛋白质日第一天：脱脂牛奶炖蛋➕燕麦麸小饼，早餐搞定

情人节🌸🍃杜坎第二波，亲，不是第二阶段哦😊年过了十五过了剩下的就只有肥肉了，涨了这六斤不减肥你想飞啊？！离标准体重渐行渐远了……今天蛋白质日第一天，郫县豆瓣酱烤鸡胸肉，200度每面烤7分钟，不柴也不嫩，应该可以再短点时间。整颗水煮蛋也烤一下入味，吃的很撑

纯蛋白质日第二天🌸🍃忽然今天没有火可以煎牛排啦，只能依靠空气炸锅，牛排扎孔少许生抽和现磨黑胡椒腌制一会，200度3分钟翻面2分钟还是挺嫩的，只是表层没有那层脆一点的皮，豆腐还是用郫县豆瓣酱调味，少放，一定要少放，它咸的亲妈都不认🉐️了😊小西红柿选硬硬的炸5分钟，分分钟就干掉了…………

自行进入蔬菜日🌸🍃煎鸡蛋、可乐翅根、五香卤豆腐、烤蔬菜、牛排：牛里脊肉切一公分厚片，叉子扎孔，放一点点生抽腌几分钟，不粘锅用纸巾蘸花生油抹一下，放入牛排煎两分钟撒黑胡椒碎，翻面撒黑胡椒碎和一点点海盐再煎两分钟就ok啦，WoW～～原汁原味到没朋友的黑椒牛排，我稀饭

牛排大餐日🌸🍃步骤还是那写步骤，量增加了哦，我称它大餐😁😁😁

周日就是长肉日🌸🍃在公司的四天减了六斤的傲人成果，被一个周末拉回16.66666666666666666666666666666666666%，只能炖冻豆腐啦

魔芋酸辣粉🌸🍃终于回归中餐啦🎈🍾️💐
【番外】：【某人说更像朝鲜冷面，想想也是哈，爱吃冷面的我怎能抵挡冷面的诱惑】😏
配料表：香菇枸杞、樱桃西红柿、豆皮、魔芋丝、油麦菜、彩椒，就按这个顺序放锅里，每次都等水开了再放下一个，现在我们来调底料！大碗里放醋、生抽、油泼辣子、零卡糖。然后一层层吧菜和粉夹出来摆进大碗里，最后把锅里的汤也倒进大碗，放进蒜片，撒上虾皮，摆好牛肉片，放一个对切的鸡蛋，然后擢一小撮肉松都几个干炒花生米，超满足啊……哈哈哈

猪肉松🌸🍃猪里脊肉顺纹切大块冷水浸泡一小时，一大锅冷水放入肉，开火，撇去浮沫，盖好盖中火煮一到一个半小时，捞出稍微晾凉，就用手撕吧！不用太细的丝，主要我得陪我家二公主睡觉，所以坐在旁边不出声也能把肉弄好😁不粘锅烧热，倒入撕好的肉丝，中小火翻炒，我用两把木铲挑起来抖，等到热气变少听到有莎莎响声的时候，放回盆里，因为没有了水份所以很容易就冷下来了，这次要用手搓啦，手套最好是硅胶的那种，这回就感受到了手套的好处了！搓到几本都是细毛的状态放进锅里加生抽、五香粉、辣椒粉、肉桂粉、木糖醇拌匀，开中小火继续翻炒，感受到肉松的蓬松轻盈，淋一点香油，炒两分钟就可以放在油纸上晾凉装盒啦！味道超赞的😏

这个吃法不减重啊🌸🍃照片显示的是我吃掉的量的1/3（能偷偷笑一下吗）牛排自不用说，排骨炖魔芋面，清鲜咸淡事宜。重点说一下燕麦麸天使蛋糕：蛋清5个，木糖醇30g，淀粉6g、有些小违规没关系、燕麦麸60g，小苏打2g，白醋8g，然后就是天使蛋糕的做法，我打到硬性发泡，拌粉类，150度20分钟八寸烟囱模，酸甜Q弹的口感，很好吃

继续保持🌸🍃维持了三天不变的体重是在提醒我：你要像你照片里所显示的那样吃，不能把自己说好的减肥餐当零食吃！！！我也不想党它是零食，可是当主食总感觉这货不够材料😏

今天把我的小雏菊带到公司了🍂🍃🌼🌼🌼🌼🍂🍃🌼🌼🌼🌼🌼🍃🌼🌼🌼🌼🌼🍂瞬间心情大好虽然今天吃的不多但是也是饱饱的，主要是要为了我的裙子努力减肥啊！！今天没啥新鲜的食物，减了蔬菜的量，不然根本不减重！

吃得少还是基本原则🌸🍃大姐释放洪荒之力了，早晨起来煎了豆渣燕麦麸松饼，中午还做的辣萝卜煮魔芋豆腐，我还是老三样，平底锅煎一下就了事，不过吃这些减一斤，喔哈哈哈哈

一个人的午餐，吃的是孤单🌸🍃豆瓣酱炒豆皮，简单的配料、简单的做法、简单的情绪，简简单单在平底锅里焖炒，作为了孤单的我的陪伴。不是因为孤单才简单，而是想要一份简单的陪伴……

女王节的午餐🌸🍃香煎鱼糕：龙利鱼柳300g剁成蓉+葱末、姜粉、姜末、一丁点盐、少许胡椒粉、一小茶匙料酒拌匀，打入两个蛋清，顺一个方向搅打上劲，戴手套直接下手吧，这绝对是手臂的力量训练。放入平盘，抹平，水开后中火蒸25分钟后取出，用厨房纸吸干表面水份，把两个蛋黄打散均匀的浇在表面，再上火蒸5-8分钟，取出，控干水分，脱模晾凉，我是包保鲜膜冷藏的，然后切8mm的片，一点点油，不粘锅煎致两面金黄，开吃啦……配了闺蜜送的女王节礼物——梅酒，相得益彰，虽然我是个闻酒便醉的人，这也不耽误😏

那一抹小清新带来的春光明媚，足以盖过满屋美食🌸🍃春日酸奶酱燕麦麸天使蛋糕，抹茶让我即使囚在办公室里，也能如郊游踏青般心旷神怡，在这纷繁芜杂的日常事务里拨云见大好春光

春日蛋糕🌼🍃🌼🍃🌼抹茶燕麦麸天使蛋糕：蛋清五个加木糖醇100g打至小弯钩，抹茶粉5g、小苏打3g、燕麦麸粉60g搅匀过筛，筛入打好的蛋白中，拌匀。六寸模具垫油纸（别不听，等刷模具的时候别哭就好）入模抹平，上下火170度，下层烤25分钟，不用震模，拿出来就好了，冷却待用。希腊酸奶酱：脱脂奶一升做成酸奶，入滤网24小时，就变浓稠啦，调入甜菊糖粉和抹茶粉，边调边尝就好了，反正会计大姐也看不到😏然后按自己喜好组装起来就可以吃了，稍微等一会，蛋糕会被酸奶酱津润泽，口感不一样哦！

宝宝喜欢的牛肉干🌸🍃牛腿肉600g切成0.8cm的长条，加生抽料酒辣椒粉孜然五香粉姜粉腌制两小时，摆入烤盘，中层170度25分钟，中间拿出来吧析出的水倒掉，烤好后就在烤箱里冷却就会比较干，反正我是不喜欢，全给宝宝吃了，宝宝的减肥餐是饭前一到两个小时吃的😏

鱼糕改良版🌸🍃一片龙利鱼柳剁成泥，三个蛋清搅打上劲，然后觉葱姜末拌匀，少许盐、胡椒粉，继续搅打，入平盘水开后中火蒸20分钟，去除倒掉多余水分，浇上蛋黄，继续蒸3-5分钟，取出晾凉。切成0.7cm的薄片，不粘锅擦点油，两面煎制金黄即可享用啦……口感较上次比较嫩，水汽也偏重，细腻

减肥第二季，其实就是有时间自己做饭了。爆炒花蛤：花蛤肃清泥沙洗净沥干水，锅烧热啥也不放就把花蛤扔进去，干煲，等锅很热了倒进半碗水，看着花蛤一个个爆开来（据说不裂的就是死的，我扔掉了，只有两个哦，我可不是败家媳妇……）用清水再冲洗一下，有时间的可以掰掉没有肉的那半扇贝壳，数量少很多就更像减肥餐了。锅里来点油吧，一点点，爆香葱姜蒜和干辣椒，加一勺辣椒酱（据说郫县豆瓣酱和花蛤更配哦）半碗水，就这么少量，都不用等就开锅了，放进花蛤翻炒，胳膊酸了不管了，起锅装盘开始享用