餐食记录六（733）

早餐（第1部分/共3部分）：

亚麻籽南瓜豆浆1大碗（南瓜100克，亚麻子仁5克，黄豆10克）；

南瓜300克预先蒸熟，去皮取肉；市售烤亚麻籽，堆起来1汤匙15克、黄豆2汤匙30克，一起放豆浆机中，加水到900毫升，打匀后分3份，早餐食用1份（约300克）。

需要注意的是，果蔬在打豆浆之前需要提前加热灭酶，蒸、煮、微波都可以。否则豆浆容易发生絮凝情况，影响口感。
亚麻籽如果当地买不到，可以网购。或者换成生的杏仁、榛子等也可，但没有亚麻籽当中的omega-3脂肪酸丰富。如果胃酸偏多，南瓜100克可以替换为燕麦片1汤匙（10克）。

早餐（第2部分/共3部分）：

土豆鸡蛋软饼（全麦面粉50克，土豆50克，鸡蛋1个，茶籽油4克）；

全麦粉放大碗中，打入鸡蛋，加水、少量盐或鸡精搅匀。土豆去皮切丝（不要去掉其中的淀粉）。平锅中放少量油，加入土豆丝翻炒半分钟，把土豆丝拢在一起，立刻在土豆丝上面倒入鸡蛋面糊，上面撒上一点葱花或洋葱丁。小火加盖焖两分钟。待下面凝固之后，翻面，再焖一分钟。打开盖子，两面凝固并散发香气时，即可装盘食用。土豆丝可以换成红薯丝、芋头碎、甜豌豆蓉等其他含淀粉蔬菜。
这个饼可以提前做好，分两份冷藏，每次早上取一份，在平锅上烤热即可食用。在土豆之外还可以加入其他各种蔬菜。

早餐（第3部分/共3部分）：

五香煮花生（花生10克）

上午点：热牛奶半杯100克，草莓100克。（两者不一定同时吃，草莓也可以换成桑葚、樱桃、蓝莓等其他富含花青素的水果）

午餐（第1部分/共3部分）：

双薯米饭1碗（特级粳米40克，红心甘薯丁60克，土豆丁60克）；

和煮普通大米饭一样，只是减少一半的大米，在其中加入土豆丁和甘薯丁，
直接用电饭锅煮熟即可。吃的时候也很简单，一口饭一口菜吃就可以了。没有调味的土豆丁配菜吃口感很好。如果把精白米换成糙米或黑米，则效果更好。

午餐（第2部分/共3部分）：

香菇冬笋炒豆腐（北豆腐50克，冬笋50克，干香菇10克，茶籽油6克）；

：香菇水发切丁，冬笋焯过（或直接购买袋装煮冬笋）切丁，北豆腐（卤水豆腐）切丁。葱花、花椒粉少量。不粘炒锅中加少量油，放少量花椒粉中火炒香，马上加入葱花和香菇丁翻一下，再加入豆腐丁和冬笋丁，翻炒三四分钟，表面水分蒸干之后，加低钠盐或1汤匙鲜味生抽调味，即可盛盘食用。少量花椒粉可以带来香气，如果不喜欢吃花椒可以不放。

午餐（第3部分/共3部分）：

拌蒸豆角（豆角150克，香油4克）。

豆角去筋洗净，切碎，放蒸锅中，蒸10分钟左右，软熟后放大碗中，控去水分。拌入香油半汤匙，盐或鸡精，香醋，拌匀即可食用。可替换为芝麻酱、生抽、蒜蓉和香醋的混合调味汁。也可换成长豇豆、扁豆角等其他嫩豆类食材。

下午点：大脐橙半个150克（也可替换成等量其他柑橘水果），甜杏仁10克（去壳约12粒）

晚餐（第1部分/共3部分）：

红豆莲子紫米粥2小碗（紫米20克，莲子10克，红小豆20克）；

红小豆和莲子预先泡过夜，加入紫米，一起放压力锅中，加8倍水，用杂粮粥程序煮熟即可

晚餐（第2部分/共3部分）：

白灼菜心（油菜薹
200克，橄榄油4克）

晚餐（第3部分/共3部分）：

三蔬炒虾仁（河虾仁70克，胡萝卜50克，芦笋50克，鲜百合半头20克，茶籽油6克）

百合洗净拆成片，胡萝卜切小片，芦笋切小段。三种蔬菜分别放加少量油
的沸水中焯烫半分钟捞出。虾仁加料酒、姜汁拌过，也放沸水中焯10秒钟。用水淀粉、胡椒粉和鸡精拌成调味汁。调味汁锅中放少量油，放虾仁翻炒1分钟，加其他配料翻匀，最后加调味汁勾薄芡，关火翻匀，即可食用。
虾仁也可替换为鲜贝、螺肉等水产品。菜心可以替换成其他深绿色的绿叶菜，如豌豆尖、红薯叶、菠菜、木耳菜等，注意所有菜肴的烹调必须少油。

夜宵：牛奶半杯（可替换为早上的亚麻籽豆浆1杯）

饮料：乌龙茶，两餐之间随意饮用。

运动建议：每天至少45分钟的中强度运动（如快走、慢跑、跳操），以消耗热量，减少脂肪；再加上15分钟左右的增肌运动，加强核心肌肉和主要大肌群力量，帮助提高基础代谢率。