Sunny_Kreglo
鸡肝抹酱—减肥减到姨妈闹脾气的都看过来丨健康·三餐
9.5
综合评分
205
人做过这道菜
如果你运动后、和吃所谓的“健康餐”（变相节食）后，出现月经量变少或停经、脱发、怕冷、易累没精神突然困到睁不开眼睛、脸色苍白、心情低落、站起来头晕等症状尤其要注意了。
建议去医院查下是否贫血，和确定贫血的原因。原因确定了才能根据不同原因采用不同方法补血。
一般节食造成的贫血，很有可能是缺铁性贫血的情况。红肉、内脏是补血佳品。
我经常卤一锅鸡肝，分装冻起来，每周吃1-2次。每次吃也简单，直接炒个青菜配着吃。新料理机到了后，正上瘾。某天运动后，懒得弄菜了，直接和胡萝卜打成泥，厚厚地抹在面包上，铺一层芽菜。一口咬下去，牙齿滑过厚厚的抹酱，超级满足。就一个感觉：一会儿洗料理机也值了。
调整了几次成了现在的版本，味道咸鲜，特别下饼。抹面包、卷饼、蘸蔬菜、蘸饼干都不错。
另外，
猪肝、羊肝、牛肝也是值得常吃的食材。如在猪、牛、羊肉中，猪肉维生素A含量最多，而猪肝中的维生素A含量是猪肉的100倍以上，羊肝维生素A含量比猪肝高5倍。
牛肝中的维生素B12是牛肉中含量的55倍，叶酸含量是肉中含量的20-100倍，这些维生素都是补血必备，对月经不调、体质虚弱的女生非常有益。
缺乏叶酸和维生素B12都会导致DNA合成障碍，引发巨幼红细胞性贫血和神经系统损伤（你说DNA都合成障碍了，就说瘦下来了能好看吗？能健康吗？以后受罪的还不是自己。对不起我又激动了）。
维生素B12缺乏症需要2-3年才有相关症状。所以，即使节食时也不是马上就出现不适症状，通常都是少吃+多动坚持一两年后身体才有明显不适，各种失控的表现逐渐显现。
维生素B12对胎儿发育非常重要，尤其育龄女性要注意维生素缺乏症状的出现有延迟性这个问题，不要在准备怀孕的前一阵（甚至是1-3年内）节食，以保证给胎儿提供最佳的生长环境。
——
【维生素A小知识】
维生素A主要存在于动物性食品中，以肝脏、鱼肝油、蛋类、奶和奶制品中最丰富。
在经济欠发达国家或地区，上类食物来源较少，维生素A多来自植物性食物中的胡萝卜素，其中深色蔬菜（如深绿、橙黄、红色）的含量最高。
只要饮食均衡，常吃鱼、牛奶、黄油、奶酪、深绿色蔬菜、橙红黄蔬菜和水果，少量吃肝脏，就不会缺乏维生素A。
只有在饮食中维生素A摄入不足、蛋白质摄入质量不高和数量不足（某些蛋白质负责维生素A的转运）、饮食中脂肪摄入过低（节食人群常见追求极低或零脂肪的饮食）、胆囊功能障碍这些情况下（看看，节食占了好几条），可能出现维生素A缺乏症。
运动表现方面目前并没有证据显示健康人群摄入维生素A补剂能提高运动能力。
另外，有些节食减肥人群吃大量南瓜后出现掌心变黄的情况，这不是维生素A中毒。
大量吃含胡萝卜素含量较高的食物如南瓜、胡萝卜、橘子后出现手掌心、脚掌、鼻尖、前额皮肤变黄，是因为摄入的胡萝卜素只有1/6可以转化为维生素A，其余的胡萝卜素使血清中胡萝卜素水平升高，黄色素沉着在皮肤和皮下组织，即胡萝卜素血症。
这个情况不用担心，只要停止大量摄入这类食物，2-6周后即可恢复正常。
【计量单位】
标准烘焙量杯、量勺单位
1杯 = 240ml（毫升）
1大勺 =1 tablespoon = 15ml（毫升）
半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升）
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升）
1/2小勺 = 2.5ml（毫升）
1/4小勺 = 1.25ml（毫升）
微信公众号：SunnyKreglo
微博：Sunny_Kreglo
建议去医院查下是否贫血，和确定贫血的原因。原因确定了才能根据不同原因采用不同方法补血。
一般节食造成的贫血，很有可能是缺铁性贫血的情况。红肉、内脏是补血佳品。
我经常卤一锅鸡肝，分装冻起来，每周吃1-2次。每次吃也简单，直接炒个青菜配着吃。新料理机到了后，正上瘾。某天运动后，懒得弄菜了，直接和胡萝卜打成泥，厚厚地抹在面包上，铺一层芽菜。一口咬下去，牙齿滑过厚厚的抹酱，超级满足。就一个感觉：一会儿洗料理机也值了。
调整了几次成了现在的版本，味道咸鲜，特别下饼。抹面包、卷饼、蘸蔬菜、蘸饼干都不错。
另外，
猪肝、羊肝、牛肝也是值得常吃的食材。如在猪、牛、羊肉中，猪肉维生素A含量最多，而猪肝中的维生素A含量是猪肉的100倍以上，羊肝维生素A含量比猪肝高5倍。
牛肝中的维生素B12是牛肉中含量的55倍，叶酸含量是肉中含量的20-100倍，这些维生素都是补血必备，对月经不调、体质虚弱的女生非常有益。
缺乏叶酸和维生素B12都会导致DNA合成障碍，引发巨幼红细胞性贫血和神经系统损伤（你说DNA都合成障碍了，就说瘦下来了能好看吗？能健康吗？以后受罪的还不是自己。对不起我又激动了）。
维生素B12缺乏症需要2-3年才有相关症状。所以，即使节食时也不是马上就出现不适症状，通常都是少吃+多动坚持一两年后身体才有明显不适，各种失控的表现逐渐显现。
维生素B12对胎儿发育非常重要，尤其育龄女性要注意维生素缺乏症状的出现有延迟性这个问题，不要在准备怀孕的前一阵（甚至是1-3年内）节食，以保证给胎儿提供最佳的生长环境。
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【维生素A小知识】
维生素A主要存在于动物性食品中，以肝脏、鱼肝油、蛋类、奶和奶制品中最丰富。
在经济欠发达国家或地区，上类食物来源较少，维生素A多来自植物性食物中的胡萝卜素，其中深色蔬菜（如深绿、橙黄、红色）的含量最高。
只要饮食均衡，常吃鱼、牛奶、黄油、奶酪、深绿色蔬菜、橙红黄蔬菜和水果，少量吃肝脏，就不会缺乏维生素A。
只有在饮食中维生素A摄入不足、蛋白质摄入质量不高和数量不足（某些蛋白质负责维生素A的转运）、饮食中脂肪摄入过低（节食人群常见追求极低或零脂肪的饮食）、胆囊功能障碍这些情况下（看看，节食占了好几条），可能出现维生素A缺乏症。
运动表现方面目前并没有证据显示健康人群摄入维生素A补剂能提高运动能力。
另外，有些节食减肥人群吃大量南瓜后出现掌心变黄的情况，这不是维生素A中毒。
大量吃含胡萝卜素含量较高的食物如南瓜、胡萝卜、橘子后出现手掌心、脚掌、鼻尖、前额皮肤变黄，是因为摄入的胡萝卜素只有1/6可以转化为维生素A，其余的胡萝卜素使血清中胡萝卜素水平升高，黄色素沉着在皮肤和皮下组织，即胡萝卜素血症。
这个情况不用担心，只要停止大量摄入这类食物，2-6周后即可恢复正常。
【计量单位】
标准烘焙量杯、量勺单位
1杯 = 240ml（毫升）
1大勺 =1 tablespoon = 15ml（毫升）
半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升）
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升）
1/2小勺 = 2.5ml（毫升）
1/4小勺 = 1.25ml（毫升）
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用料
| 鸡肝 | 200克（熟重） |
| 胡萝卜（生熟都可以） | 45克（生重） |
| 白洋葱 | 40克 |
| 蒜 | 1大瓣（8克） |
| 牛油果 | 半个（50克） |
| 白醋或柠檬汁 | 1/2小勺（4克） |
| 海盐和黑胡椒粉 | 各1/4小勺（0.5克） |
| 选用 | |
| 干百里香或其他喜欢的香草类 | 1/4小勺 |
鸡肝抹酱—减肥减到姨妈闹脾气的都看过来丨健康·三餐的做法
-
【做鸡肝泥】
把熟鸡肝和表中其他材料一起放到料理机（food processor）中打到顺滑的泥状即可。
尝尝味道，适当加盐和黑胡椒调味。 -
卷饼方法：
在饼上（可用专栏一或书中的全麦薄饼或超市现成的全麦饼）厚厚地抹一层鸡肝酱→放生菜、甜椒条、肉类（素食用熟豆子、豆腐、天贝等）、黄瓜、小葱→黑胡椒粉和盐，卷起来即可。咸鲜香脆各种口感混合。
小贴士
1.【简单的煮鸡肝小方法】
鸡肝凉水下锅，水开后，撇去浮沫，放入料酒、酱油、生姜、大葱、花椒、大料、半根红干辣椒等家中各种香料每样来一点点。（香料的种类和量我每次都很随意）煮15分钟后关火，放些盐，闷1-3小时左右进味。
然后分装在小盒中，冷冻保存。
因为提前卤过鸡肝，已经有咸味和去腥了，所以上面食谱中的调味料量小。可以根据手头鸡肝的咸淡味道，适当调整调料用量，洋葱可以有效去腥。
除了做鸡肝酱外，通常鸡肝卤好后，我会分装成小份（约30克），冷冻保存。鸡肝解冻速冻比冻的生肉要快。可以单独吃，也可以放到炒菜里。
我通常每周吃1-2次。既方便操作，不用经常煮鸡肝，还能有效补血，也不会一次性摄入过多。
冻过的鸡肝和新煮的鸡肝口感味道差不多，略微没有新煮的鸡肝滑腻。
2，牛油果起到润滑作用，可用橄榄油代替。如果不加油脂，打碎的鸡肝酱较干，不容易抹开。
3，在质量有保证的正规超市购买内脏即可（有机尤佳）。
4，其它
【更简单的方法】
翻倍做调料，随吃随拌，调料可以冷藏保存1-2周左右。
【搭配建议】
搭配维生素C高的食物或奶开菲尔或乳酸发酵泡菜，提高铁的吸收率。
既可以抹面包做成开放式三明治，也可以当蘸酱：适合搭配生菜、黄瓜、胡萝卜等蔬菜。
还可以在烤面包片上（如法棍、欧包类的更好）抹上酱搭配酸黄瓜。或在烤面包上抹鸡肝酱，再抹果酱。
【保存方法和时间】
放到密封罐里，冷藏保存，尽快吃完。
【再次食用】
直接食用或解热食用。
【热量灵活变化法】
当天需要较高热量，增加牛油果用量；
当天需要较低热量，不建议再低了。
【热量参考】
因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；
并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。
89.6大卡/份（共5份）
碳水化合物：2.78克
蛋白质：10.2克
脂肪：4.1克
纤维：1克
【其它说明】
能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。
份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。
人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。
鸡肝凉水下锅，水开后，撇去浮沫，放入料酒、酱油、生姜、大葱、花椒、大料、半根红干辣椒等家中各种香料每样来一点点。（香料的种类和量我每次都很随意）煮15分钟后关火，放些盐，闷1-3小时左右进味。
然后分装在小盒中，冷冻保存。
因为提前卤过鸡肝，已经有咸味和去腥了，所以上面食谱中的调味料量小。可以根据手头鸡肝的咸淡味道，适当调整调料用量，洋葱可以有效去腥。
除了做鸡肝酱外，通常鸡肝卤好后，我会分装成小份（约30克），冷冻保存。鸡肝解冻速冻比冻的生肉要快。可以单独吃，也可以放到炒菜里。
我通常每周吃1-2次。既方便操作，不用经常煮鸡肝，还能有效补血，也不会一次性摄入过多。
冻过的鸡肝和新煮的鸡肝口感味道差不多，略微没有新煮的鸡肝滑腻。
2，牛油果起到润滑作用，可用橄榄油代替。如果不加油脂，打碎的鸡肝酱较干，不容易抹开。
3，在质量有保证的正规超市购买内脏即可（有机尤佳）。
4，其它
【更简单的方法】
翻倍做调料，随吃随拌，调料可以冷藏保存1-2周左右。
【搭配建议】
搭配维生素C高的食物或奶开菲尔或乳酸发酵泡菜，提高铁的吸收率。
既可以抹面包做成开放式三明治，也可以当蘸酱：适合搭配生菜、黄瓜、胡萝卜等蔬菜。
还可以在烤面包片上（如法棍、欧包类的更好）抹上酱搭配酸黄瓜。或在烤面包上抹鸡肝酱，再抹果酱。
【保存方法和时间】
放到密封罐里，冷藏保存，尽快吃完。
【再次食用】
直接食用或解热食用。
【热量灵活变化法】
当天需要较高热量，增加牛油果用量；
当天需要较低热量，不建议再低了。
【热量参考】
因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；
并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。
89.6大卡/份（共5份）
碳水化合物：2.78克
蛋白质：10.2克
脂肪：4.1克
纤维：1克
【其它说明】
能量数值问题: 请注意，没有绝对正确的能量数值，各个来源只能提供大概参考，重要的使用者一直用同样的数据作为参考，那这组数据即为相对准确。
份数问题：食谱中提到的份数要注意，只是指份数，而不是一个人只能吃一份。一份量并没有一个硬性的标准。只起到一个方便表述和大概指导食量的作用。每家公司、每个国家都有自己不同的标准。
人与人之间的性别、年龄、活动量、高矮胖瘦差异很大，不可能用同一个标准要求，到底每个人吃几份，要根据个人热量需要具体制定，千万别误解份数，以为一个人一次只能吃一份。
