1800千卡补身调经食谱

醪糟鸡蛋煮燕麦：醪糟200g（酒精含量0.5%），鸡蛋1个60g，枸杞子5g，桂圆干5g，燕麦片40g。醪糟加入枸杞和桂圆煮开，加入燕麦片煮几分钟，然后打入鸡蛋搅匀成蛋花状即可趁热食用，不要加糖。
维生素面包30g。可以换成等量的全麦面包、全麦馒头或者早餐谷物脆片。

上午加餐：葡萄干/提子干1小把15g，全脂牛奶200g（或脂肪含量2.0%的低脂牛奶250g）

午餐：餐前30min，先喝100g原味高蛋白酸奶（蛋白质含量高于2.6%，最好是3%，碳水化合物含量低于12%）。如果是无糖酸奶（比如加入木糖醇增甜的），可以喝150g。半小时后吃午饭。

自制肉松核桃仁夹面包。维生素面包（或含全麦，麦胚的主食面包亦可）40g，核桃仁1个（5g）切碎，肉松10g（1平汤匙），夹在面包片里，配合沙拉食用。

酱牛肉蔬菜沙拉：酱牛肉30g切碎，罗马生菜（或鸡毛菜等脆嫩叶菜亦可）100g切碎，樱桃番茄100g切半（整吃也行），洋葱20g切碎（可以换成薄荷叶等调味食材），加少量胡椒粉和8g（1汤匙）千岛沙拉酱拌匀。这种凉拌菜适合夏天，冬天换成熟的蔬菜。

甜樱桃100g（带核）作为饭后甜食。可以换成其他自己吃起来舒服的应季水果，比如桂圆、油桃、橘子等，但数量不能过多。

饭后立刻服用一颗复合维生素-矿物质增补剂。

下午加餐：下午4点左右，高蛋白酸奶1小杯（100g，蛋白质含量高于2.6%，碳水化合物含量低于12%）。如果是无糖酸奶，可以喝150g，冲奶粉或者喝盒装牛奶，可以喝150g。

晚餐前甜食：蒸大枣苹果（大苹果半个或小苹果去核100g，去核枣肉15g，山楂肉5g或山楂干2g）。苹果洗净，带皮切成6~8块，和枣肉、山楂一起放在可微波保鲜盒内，在微波炉里高火加热5min。此时枣肉和苹果已经变软还会有点出水，直接食用即可。没有微波炉小火煮也可，要少放水并加盖，避免水分流失。

晚餐：豌豆黄米饭（嫩豌豆30g，可用速冻甜豌豆），干山药片10g（或鲜铁棍山药40g（洗干净不去皮，扔在电饭锅里和饭一起蒸），小米50g，大黄米30g。如果没有豌豆，可以增加山药的分量替代；如没有大黄米，用紫糯米、白糯米代替都可。1份米加2份水，电压力锅或电饭锅煮熟。

鸡翅中煮杂菜：鸡翅中4只（120g）洗净，加2碗清水，加3片姜和8粒花椒，以及30g鲜蘑（鸡腿菇、蟹味菇、白菇、口蘑均可）一起煮20min。再加入沸水中烫过1分钟去涩味的菠菜200g，继续煮1min，即可关火。按自己喜好加入盐、胡椒粉、鸡精等调味。绿野蔬菜不限量，菠菜可以改成小白菜、油菜、茼蒿、苋菜等（小白菜等无需事先焯烫）

夜宵：市售浓豆浆半杯，或稀豆浆1杯，加热后饮用。也可换成半杯牛奶。睡得早不饿可以不吃夜宵。

饮料：不加糖、脂肪的都可。如果每天喝红糖水，限1杯（红糖15~20g）