寒假打卡减脂减肥健身餐【个人使用】

早起（6点半）☀️：
一杯蜂蜜水
运动#

300kcal早餐：
（蛋白质）低脂牛奶，自制酸奶，杂粮豆浆，鸡蛋
（碳水）纯燕麦，小米，番薯，南瓜，玉米，全麦面包／馒头／饼
*（蔬菜）
｜混合：粥，三明治，蒸蛋……

喝茶～
100kcal加餐10点：一杯酸奶／少量水果／半瓶蔬果汁

短暂的运动#

300kcal午餐：
（蛋白质）鸡胸肉，豆腐，虾仁，鸡蛋
（碳水）荞麦面，糙米饭，全麦通心粉，土豆，番薯……为主！
（蔬菜）卷心菜，紫甘蓝，西兰花，番茄，菜心，芹菜，胡萝卜，玉米，黄瓜，生菜，菌菇……
（不饱和脂肪酸）橄榄油，松子

站着一小时学习   继续喝茶～……

100kcal加餐16点：
……同上……

运动#

300kcal晚餐：
（蛋白质）豆腐，鱼，虾仁，鸡蛋，鸡胸肉，瘦牛肉
（蔬菜）娃娃菜，上海青，白萝卜……
*（碳水）糙米饭，番薯，南瓜，山药……

站着一小时学习 继续喝水～
【8点以后禁止进食！】

接近九点🕘
运动——日常训练：
1.力量训练：臀腿／腰腹／背肩胸／手臂
*2.核心训练
3.HIIT训练／
   跑前热身＋变速跑＋跑后拉伸
（跟Keep的“14天训练营课程”结合起来进行）
【训练前可利用按摩轴放松肌肉】

运动后半小时洗澡……

……期间可以做体态改善训练：
X型腿自我改善／驼背改善

睡前：Keep的瘦腿运动！

早睡（11点半…）🌙

*睡前泡脚
*睡前看看书，听听歌，做做瑜伽（放松，拉伸，按摩）

图片全是搬运别人的截图，干货是供自己图方便使用，仅供参考😄