DAY1早餐：牛奶谷物热饮+巴旦木+小苹果|7日减脂餐

1、奶粉和牛奶可以替换。比例是1:8~10 。
① 奶粉和鲜牛奶相比，營养差别并不大，而且有的还会强化一些营养素。早餐谷物片也一样，大部分制造商都会化一些B族维生素和铁、锌等矿物质，对维护一天的营养平衡有利。
② 全脂奶粉不建议替换脱脂奶粉。脱脂奶饱腹感低，维生素A和D也少，而且没有任何科学依据证明，全脂改成脱脂有利于控制体重。现在是高饱腹感设计食谱，营养素是平衡的，经过精确计算的。

2、谷物片可以替代为其他速食品种。
但要注意，除了纯燕麦片，早餐谷物片多半添加了少糖或油，所以用它冲牛奶时千万不要再加入任何糖。
参考食品包装上的营养成分表，有奶精植脂末的不要买，选择只有速溶黑咖啡的。如果不习惯咖啡，可以不加。
低血糖不要喝黑咖啡。

3、鸡蛋可以替换蛋白粉，实在没有蛋白粉，可以替换脱脂奶粉。
用蛋白粉是考虑到有些上班族煮鸡蛋比较麻烦。

4、不吃鸡蛋、牛奶，可以换成豆腐、酸奶。
如果奶类过敏，可以换成等蛋白质量豆腐干。250g奶=40g豆腐干。但是维生素含量就少很多，必须补充复合维生素。

5、巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。

6、苹果可以带去办公室，作为上午加餐食用。亦可等量替换为耐嚼、有饱感的具他应季水果，比如桃子、梨、布朗等。不要选择那些吃了就停不下来的水果。

7、范志红老师的7日减脂食谱已经考虑到上班族备餐不方便，大部分都是相当简单了。如果不愿意付出努力，人是很难瘦下去的。如果只有一两种食物的减肥餐，其实很容易反弹，而且暴饮暴食（亲测）。希望大家通过这个可以养成良好的饮食习惯。

一天的食谱可以做两三天，量少的食材都是很好保存的，可以放冰箱冷藏。除了周末两天，工作日都是可以自由组合的。

8、减脂食谱的运动量是按照世界卫生组织建议的，每周150分钟中强度运单，每天30分钟。这个食谱热量较低，不建议每天1小时以上的中强度运动。

9、适用三高人群。

10、适合青少年，但食物要加量15%