减脂餐记录

优质碳水组合

20克三色藜麦
20克冰湖野米
20克小米
20克十谷米
20克红软米
20克粗棒子面

硬饭220克水 软饭240克水
蒸锅上气后蒸1小时

西芹闷虾

黑虎虾倒入锅中，翻炒几下。
西芹倒入锅中，关小火盖盖，闷30秒。
拧两下海盐（大约1克）

烤牛排

选取厚底锅 不放油
一面煎熟再翻面
蔬菜可以同时放进去闷30秒

闷烤鸡腿

调汁：洋葱 蒜片 鱼豉油加水
鸡腿去骨 打成三刀花刀
放味汁里涮一下
鸡皮朝下将鸡腿放入锅里
煎一下转小火盖盖闷1分钟
翻面再继续闷
大约3到4分钟
用吸油纸将多余的油脂吸干
再此期间可以将蔬菜放入
闷1分钟

魔芋面

魔芋丝和豆芽冷水下锅等水开
调底料：虾皮葱花香菜鱼豉油白胡椒粉
开锅后将热水加入底料中即可

日式烤牛肋条

锅烧热勒条放入锅中
加入黑胡椒和海盐
倒入日式烧肉汁
不翻动让其凝固一会再翻锅
出锅放芝麻

闷烤牛肉盖糙米饭

牛眼肉肥的部分先放入锅中煎至焦黄
放到锅中的一边加入瘦的牛眼肉
八成熟时将两者放到一起
将肉再次放到一边加入洋葱丝
加入黑胡椒海盐日本牛丼汁
放一点口蘑和荷兰豆
盖盖小火闷2分钟
出锅盖在杂粮饭上 撒芝麻

闷菜

虾仁秋葵荷兰豆西兰花
倒入锅中翻炒
把蒸熟的土豆紫薯芋头放入锅边
盖盖小火焖3分钟
出锅加入脱水洋葱碎
黑胡椒海盐

虾仁滑蛋

5个蛋清一个蛋黄加入一点点牛奶
搅拌均匀
虾仁开背去虾线
锅烧热倒入虾仁
关小火盖锅盖焖2分钟
虾仁倒入牛奶鸡蛋液里稍微搅拌
小火倒入锅中不动
稍微定型再慢慢推
加入黑胡椒海盐

洋葱肥牛盖饭

调汁：牛丼汁个鱼豉油各一半兑水
锅中倒入肥牛
熟大半时将中间留出一个坑
倒入洋葱 搅拌均匀
再加入调汁关小火盖盖焖3到5分钟
焖一分钟后可以在里面加入
其他喜欢的蔬菜

碎鸡乌冬面

调汁：鱼豉油料酒洋葱加水
鸡胸肉切薄薄的片放入调汁中
水攥干净加入黑胡椒粉一个蛋清
倒入热锅中炒 收汁
烧一锅水倒入牛丼汁
撒几片杏鲍菇牛肉丸子
加入乌冬面再加入油菜
放入碗中码上鸡胸肉

香煎鳕鱼

将鳕鱼表面的水分擦干
放入热锅中 不动 过一小会轻轻推鱼
盖锅盖焖一分钟 鱼翻面 再焖
撒黑胡椒海盐

牛肉炒糙米饭

牛眼肉上的肥肉先切下来放入锅中
倒入小粒胡萝卜
倒入西葫芦丁
炒鸡蛋
倒入口蘑
倒入杂粮饭
倒入烤肉汁撒黑胡椒海盐

万能小料油

葱白碎 蒜碎 辣椒面 辣椒段 香叶
起锅烧油 待热倒入小花椒
变色后泼油于准备好的材料中
锅中再倒入生抽老抽 4：1
倒入开水 比例是1比1
大火烧开 关火
倒入料汁中

可用于白水煮菜的蘸料
也可以倒入瓶子中保存当焖菜汁用

烤牛肉焖菜

倒蔬菜 口蘑小圆白菜木耳
焖 洒料（万能小料油）

油

核桃油
菜籽油
芝麻油