分享健康减肥经验

准备笔记，笔，电子秤，软尺，电子秤不要放洗手间，很多人洗澡的前后秤体重，因为踩电子秤跌倒的几率很高，特别是玻璃电子秤

把自己全身都量一遍，记录下来，比如体重，腰围，胸围，臀围，大小腿围，脚踝围等等能记录的全部建立档案，每天起床排尿后秤体重，必须是同样的衣服重量，不要今天穿多明天穿少，如果不穿去秤的话冬天容易感冒，晚上睡觉前秤一次，每天都是这样两次做对比

网上有大量食物卡路里表格，女生每天大约需要1500卡路里热量，减肥自己把握，最低不能低于800卡路里，低于800就没办法维持正常生活了，早餐可以吃多，中午可以吃正常的，晚饭吃少，晚上9点后不要吃东西，反正三餐不要超过总卡路里，不要急着减肥，先列出方案，把卡路里总量计算好，列出七天菜谱，然后才开始执行和做好记录，有什么是自己不能吃的不喜欢吃的不要勉强，比如有人吃豆浆涨气就改牛奶，有人吃红薯不舒服就改南瓜，总之要快乐减肥

胡萝卜是减上身的，不加糖豆浆是减下身的，魔芋是减全身的，但是记得不要吃到维生素A中毒，维生素A中毒就是全身发黄，如果为了减肥，吃大量南瓜或者红薯胡萝卜，中毒几率高

吃完饭半小时如果要出去散步，记住，活动只能消耗掉你吃下去的东西，不能消耗掉你的脂肪，消耗脂肪只有饿到发慌，身体没有能量了，才会调动身体的脂肪和血液里的糖来维持生命，我们提倡健康减肥，不要把身体搞垮

运动减肥讲究挑战极限才能减肥，比如15分钟快速做一种运动到自己的极限，减肥很快，当然是有专业的教练在旁边，不然很危险，但是我个人觉得我们身体的配件要用一辈子，太过分用的话很容易磨损，我不是很喜欢，而且一旦运动也是一辈子的事，如果不能坚持，也是反弹，到时需要更高强度的运动才能抑制体重，我提倡晚饭后散步一个小时，快走更好，一周三次以上，如果能天天走更好

喝水是必要的，但是一天不要超过三千毫升，两千毫升比较合理，喝太多水也是会水中毒的，饮料是绝对不能喝的，包括一切酒类，这些都是肥胖的来源，酸奶牛奶什么的都要算卡路里，去商场买任何东西都要养成看卡路里的习惯，吃任何东西之前算卡路里，一开始可能觉得很麻烦，养成习惯反而不用再看了

减肥不能坚持基本就是和身体对着干，最后扭不过身体就放弃了，所以每周都要有一次骗餐，就是去吃一顿自己想吃的东西，当然不能疯狂放开吃自助餐，就是做一点自己喜欢吃的东西，或者出去吃一顿好的，我喜欢吃法餐，因为法餐都是盘子很大，东西很少还要吃很久，只有等到体重稳定下来了才可以狂吃一顿，如果实在忍不住吃了，千万不要责怪自己或者有罪恶感，因为我们没有义务减肥，减肥已经是给自己下套了，为什么还要折磨自己，怎么舍得责怪自己呢，我们要健康减肥，身体是有信号给我们的，如果很久没有吃碳水化合物，身体会对碳水化合物特别渴望，看见米粉馒头都会有扑上去的冲动，不是我们的错，不要怪自己，减肥最怕的就是把自己逼疯逼成厌食症，一边减肥一边看美食节目，意志力杠杠哒，为了减肥变得勤快，什么活都抢着做，因为干活开心，因为在减脂，减肥过程中饮食习惯也会发生了变化，以前不喜欢吃的东西都变成现在最喜欢吃的东西，因为身体缺什么就喜欢什么，人也变得越来越随和了，因为每天能吃的东西就这么多，不珍惜就没有了，所以吃的时候就觉得自己好幸福好好吃哦，幸福点极低，人也变得容易满足了

一，吃的东西必须是食物本身，比如吃牛肉不要吃牛扒，牛扒添加太多东西，不知不觉就吃很大东西进去，吃水果本身不要喝果汁，以此类推。二，不要吃皮，比如鸡皮，皮有过多的油脂，吃进去的任何油脂直接变成脂肪，三，每天必须多少脂肪多少碳水化合物多少维生素什么的这些在食谱里面要先列好，按食谱吃准没错，早上可以是胡萝卜炒一点植物油，早上没有油脂会长胆结石，当然油脂可以是酸奶中的淡奶油，或者面包中的芝士，总之，食谱很重要，不要吃重复，生巧克力里面也有淡奶油和芝士，记得计算卡路里

选一个自己喜欢的明星，多看看她，手机里屏保桌面壁纸什么的都是她，这样才有动力减肥，如果可能，买一身死贵的衣服，特别是一条短裙，挂在显眼的地方，天天看着目标，只要小号短裙穿得下，减肥就成功了

减肥遇到的第一个问题就是便秘，因为吃的东西少了，没有便意，那就要多喝水，吃点红薯（红薯加点姜一起煮才不会产生大量气体，你懂的），吃大量水果蔬菜保证大便每天都有，如果不是每天或者隔天都有大便，那要调整饮食结构，大便最好定时，有便意时马上解决，如果实在影响大便，可以用土豆蒸熟拌猪油吃

减肥的第二个问题就是饿出胃病，所以千万不要让自己特别饿，可以合理安排饮食，中间吃点东西让自己过度一下，不然太饿反而下顿会吃得更多，坚果是不错的选择，都是要计算卡路里

多吃低GI的食物（数据来自百度）
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝
高GI值（以下食物GI值均大于70）
白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

数据来自百度：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
举例：
例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。
BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。所以正常范围请不要减肥！

人分为三种，一种吃饱了就觉得饱了，一种是吃饱了看见什么还想吃，就像一碗沙，再倒水还是倒得进去的一样的道理，这种人就特别容易胖，吃完饭吃饼干零食啤酒饮料，我以前就是这样的人，人吃饱了以后再吃的那部分就会转化成脂肪，妥妥的，还有一种就是只吃几分饱，几分就自己拿捏，最少不能低于六分饱，人的肠胃是这样的，长期吃过饱的话，肠胃会撑大，吃很多还是很快就觉得饿了，长期吃少的人肠胃会收缩，哪怕吃的比较少，也不会很快就饿了

我们人体自身是很聪明的，你一旦开始减肥，身体就马上有危机意识，你吃很少，身体会记得，当你恢复正常吃饭或者突然暴饮暴食的时候，身体就会把你吃下去的东西转化为脂肪储存起来，以备不够用的时候拿出来用，所以减肥反弹是必然的，那么靠节食减肥就要科学地准备好菜谱以及准备长期作战

很多人减肥不吃主食，怕碳水化合物转化为脂肪，其实没有必要，科学安排饮食就可以了，尽量吃粗糙的食物，因为粗糙的食物比较难嚼，咀嚼食物本身对人体来说是一种幸福感，减肥过程是很难的，尽量让自己多点幸福感，糙米浸泡过夜后煮饭，口感糯糯的，很香，扛饿，按一天的卡路里比例吃，面包类的可以吃花卷馒头比较素的，烤面包的话吃比较硬的面包，比如法棍或者偏硬的，因为软软的面包一下就可以吃几个也不觉得，尽量吃面包不要吃蛋糕，因为蛋糕多油多糖，挞类酥点类这些起酥的千万不能碰，饼干的话可以吃一点高纤维消化饼干，什么曲奇夹心之类的饼干不能碰，东西冷藏或者冷冻过后甜度会降低，不知不觉就吃多了糖，咖啡能够促进新陈代谢，每天喝一到两杯，不要喝多，而且必须是黑咖啡

上班族出去应酬是经常的，要学会如何饮食还要不让别人觉得你减肥不合群，就是一桌菜上来，首选蔬菜水果，或者配菜，比如山药香菇木耳等等之类的，然后是鱼，再来才是肉类，出去应酬的话碳水化合物和肉类不要在一顿里面一起吃，拿个红烧肉配碗米饭当然爽，但是体重也快速上升啊，出去应酬一顿里面只吃肉和一顿里面只吃碳水化合物都是比较安全的，我们是健康减肥，平时吃就要营养均衡，偶尔出去应酬吃偏也是可以被原谅的，出去应酬吃东西最好咀嚼久一点，咀嚼是在消耗卡路里的，而且别人也看见你一直在吃东西，不会觉得不合群

一顿吃多少自己心里要有数，切小块还可以吃久一点，拿个叉子慢慢吃，不然走过来吃个香蕉（香蕉越熟热量越高），走过去吃块饼干，兜一圈喝杯奶昔，冰箱拿根冰棍，都不记得自己摄入了多少热量

僵尸肉比较难减，就是小腿肚，上手臂内侧，其它的是全身瘦一圈，你会发现，如果你160厘米高，110斤，当你瘦了10斤以后，你是全身都瘦下来，不是局部瘦，有脂肪的地方特别明显，比如胸部，小肚腩，臀部，全是脂肪的这些地方瘦一圈，当你再瘦10斤，以前不能穿的衣服都穿得下，骨头血管也基本浮现出来了，所以自己掂量要不要减肥

减肥不成功分几种，有些人希望短时间内减肥，所以用什么苹果减肥法，酸奶减肥法，吃肉减肥法，蔬菜汤减肥法，甚至是断食减肥法，突然停掉身体的供给，身体马上就恐慌，调动所有因素向你索要热量，所以你会在一段时间后扭不过身体出现暴饮暴食来平衡自己的情绪，不然会崩溃，但是，减掉的大部分是身体的水分，不是脂肪，反弹回来的就全部都是脂肪，还产生了对自己的自责，恶性循环就坚持不下去了！有些人以为减下来了，恢复正常饮食，体重又妥妥地回来了，周而复始放弃了，有些人突然减肥减出各种病，就放弃了

总之各种各样的都有，如果会放弃，那就不要开始，不然对身体不好，还可能产生各种心理问题，真的是谁减谁知道啊！

如果是更年期妇女，肥胖都是向心性肥胖，那就是哪里都不胖，就胖了肚子，所以在肚子开始胖之前就要开始节制，更年期妇女的肥胖基本都是一顿饭到最后大家都不吃了，做妈妈奶奶的就都吃干净，一个人长肉就是在你吃饱了还吃的这部分。如果是年轻人，就是控制零食饮料应酬，记住一点，吃八分饱，九分十分都是肉

黄油和植物油哪个脂肪含量更高，是植物油，因为黄油里面百分之17到20左右是牛奶，你把黄油打发过度，就会看到析出的牛奶，而植物油全是油，其实均衡饮食最重要