Sunny_Kreglo
养胃糙米烩饭丨健康·三餐<好好吃饭10>
9.2
综合评分
154
人做过这道菜
这个饭是我前几个胃不舒服时临时想到的，本来没想分享（太简单了不好意思）。
后来常收到厨友关于减脂吃粗粮导致消化不良的问题，所以就写出来吧。
以至于当时也没好好准备封面图，不过不重要，哈哈。讲真，这种一锅焖的烩饭本身颜值也低些。不过，味道是真鲜啊。
更重要的是，当时，我吃浸泡后再煮1个多小时后的糙米饭，仍然会烧心。
于是，就把剩饭用这个方法处理了一下试试。吃完果然没烧心，肠胃柔柔暖暖的很舒服。
做法是傻瓜型快手，营养素配合理。即使在平时，大家也可以参考这个配比搭配自己的三餐。
【热量参考】
配料表中食材量为1人1餐的1份量。
热量：405大卡
总碳水化合物：48克（纤维6.8克，糖3克）
蛋白质:：33.6克
脂肪：9.3克（饱和脂肪2克）
三大产能营养素比例：碳水47%，蛋白质33%，脂肪20%
【适用范围】
很通用的一份配比，平时维持现状、减脂（尽量不掉肌肉的减脂）。
增肌的话，在这个比例上多加1大勺橄榄油或一把坚果（约15粒杏仁）。
【口味】
咸鲜口味，很像小时候在幼儿园吃的青菜泡饭。适合喜欢清淡口味、自然食材本身滋味的人。
生芥蓝200克看起来挺多，用高压锅一压就蔫了，口感非常软，不会胀气。如果压的时间太长会变黄，不过也不用太担心营养损失。这种做法还是很健康的。
经过这个做法，鸡胸肉也很柔软，不柴。
【工具】
电高压锅（instant pot 6夸脱大小）
———————————
【增肌不是“大吃大喝”，减脂不是“不吃不喝”】
借着上面说增肌想到的，在增肌和减脂的饮食上，普遍以为的是：增肌就是可以想吃什么吃什么，减脂就是这不能吃那不能吃。或者，增肌一定要吃某某才能增肌，减脂一定要吃某某才能减脂，总之是很神秘的感觉。
其实不是的，真正情况是：比如这个烩饭，按一天吃两顿算，每顿多吃50-100大卡+举铁加重，就基本能增肌了（睡眠、恢复先不谈）。还是这个烩饭，少吃50-100大卡+举铁至少是目前的强度，就基本能少掉肌肉的减脂了。
无论增肌餐还是减脂餐，并没有一个固定的“标签”，如吃牛排就是增肌餐，吃沙拉就是减脂餐。要跳出表面的迷障，看到健身饮食的内核：总热量和营养素配比。至于更细节的进食时间、各种花样玩法对新手意义不大，除了耗费脑资源，也得不到满意的效果。往往弄得身心俱疲。
如果想要单纯的体重数字上的增减（不在乎减的是肌肉还是水分），那更简单，总热量是关键里的关键。
人体还很有意思，比如，减脂需要每日少吃200-300大卡，而增肌并不需要大吃大喝，只要比现有每天热量多吃100-200卡就够了。也就是说，要想减脂，需要少吃的东西多些，而增肌，只要吃一点就够，吃多了很容易长脂肪。（数字只是举例说明用，具体数字忘了，大概明白这个意思就行）相信大家也一定有瘦下去难，随便吃点就长回去的经验。
其他<好好吃饭>系列：https://www.xiachufang.com/recipe_list/106206488/?page=
后来常收到厨友关于减脂吃粗粮导致消化不良的问题，所以就写出来吧。
以至于当时也没好好准备封面图，不过不重要，哈哈。讲真，这种一锅焖的烩饭本身颜值也低些。不过，味道是真鲜啊。
更重要的是，当时，我吃浸泡后再煮1个多小时后的糙米饭，仍然会烧心。
于是，就把剩饭用这个方法处理了一下试试。吃完果然没烧心，肠胃柔柔暖暖的很舒服。
做法是傻瓜型快手，营养素配合理。即使在平时，大家也可以参考这个配比搭配自己的三餐。
【热量参考】
配料表中食材量为1人1餐的1份量。
热量：405大卡
总碳水化合物：48克（纤维6.8克，糖3克）
蛋白质:：33.6克
脂肪：9.3克（饱和脂肪2克）
三大产能营养素比例：碳水47%，蛋白质33%，脂肪20%
【适用范围】
很通用的一份配比，平时维持现状、减脂（尽量不掉肌肉的减脂）。
增肌的话，在这个比例上多加1大勺橄榄油或一把坚果（约15粒杏仁）。
【口味】
咸鲜口味，很像小时候在幼儿园吃的青菜泡饭。适合喜欢清淡口味、自然食材本身滋味的人。
生芥蓝200克看起来挺多，用高压锅一压就蔫了，口感非常软，不会胀气。如果压的时间太长会变黄，不过也不用太担心营养损失。这种做法还是很健康的。
经过这个做法，鸡胸肉也很柔软，不柴。
【工具】
电高压锅（instant pot 6夸脱大小）
———————————
【增肌不是“大吃大喝”，减脂不是“不吃不喝”】
借着上面说增肌想到的，在增肌和减脂的饮食上，普遍以为的是：增肌就是可以想吃什么吃什么，减脂就是这不能吃那不能吃。或者，增肌一定要吃某某才能增肌，减脂一定要吃某某才能减脂，总之是很神秘的感觉。
其实不是的，真正情况是：比如这个烩饭，按一天吃两顿算，每顿多吃50-100大卡+举铁加重，就基本能增肌了（睡眠、恢复先不谈）。还是这个烩饭，少吃50-100大卡+举铁至少是目前的强度，就基本能少掉肌肉的减脂了。
无论增肌餐还是减脂餐，并没有一个固定的“标签”，如吃牛排就是增肌餐，吃沙拉就是减脂餐。要跳出表面的迷障，看到健身饮食的内核：总热量和营养素配比。至于更细节的进食时间、各种花样玩法对新手意义不大，除了耗费脑资源，也得不到满意的效果。往往弄得身心俱疲。
如果想要单纯的体重数字上的增减（不在乎减的是肌肉还是水分），那更简单，总热量是关键里的关键。
人体还很有意思，比如，减脂需要每日少吃200-300大卡，而增肌并不需要大吃大喝，只要比现有每天热量多吃100-200卡就够了。也就是说，要想减脂，需要少吃的东西多些，而增肌，只要吃一点就够，吃多了很容易长脂肪。（数字只是举例说明用，具体数字忘了，大概明白这个意思就行）相信大家也一定有瘦下去难，随便吃点就长回去的经验。
其他<好好吃饭>系列：https://www.xiachufang.com/recipe_list/106206488/?page=
用料
| 剩糙米饭（中粒糙米） | 160克（熟重） |
| 剩的熟鸡胸肉 | 80克 |
| 芥蓝 | 200克（生重），切小块 |
| 鲜口蘑或鲜香菇（千万不要省略） | 50克（生重），切小块 |
| 橄榄油或香油 | 1小勺（约4-5克） |
| 酱油 | 现吃现调味即可 |
| 黑胡椒粉和海盐 | 随意 |
养胃糙米烩饭丨健康·三餐<好好吃饭10>的做法
-
在高压锅里放250毫升清水，依次铺上剩的糙米饭、蘑菇块，在表面撒一撮盐，在铺上芥蓝块、鸡胸肉。
不要这时放酱油、糖类的调料，易糊底。 -
高压压3-4分钟即可。
如果食材都是冰箱里刚拿出来的，要多需要1-2分钟。多做几次就掌握好具体时间了。 -
时间到后，马上手动放汽。
然后把饭菜肉搅拌匀，就可以盛出来吃了。
吃时淋上一些酱油、1小勺橄榄油、撒一点黑胡椒粉，不够咸就再来点盐。
还推荐搭配小葱花、香油。
配泡菜也不错。
坚果可以放些烤花生米/夏威夷坚果/腰果。
小贴士
1，一定要用剩的熟糙米饭，不要用生米。
2，建议第一次做时，锅底至少放250毫升的水，以防糊底。因为每家的剩米饭干湿度不同，先按这个水量放，做一次就知道成品的粘稠度，可以再调整了。
菜叶和蘑菇都会出水渗透到米饭里，很鲜。如果喜欢吃汤多一些的烩饭就略多放一点水，如果喜欢吃粘稠一些的烩饭，就少放些水。
如果用的蔬菜出水少，清水就要多加一点点，以防糊底。
3，适合的本身比较硬实、水分少的绿菜，如芥蓝、羽衣甘蓝，菜心和大白菜也不错，很鲜。不适合油菜、菠菜。
4，如果想放其他食材，尤其要注意食材是否容易吸水。比如，海苔紫菜、干香菇、木耳等，会把水分吸走导致糊底。放易吸水食材时，加的水要更多些。
5，配料表中所用食材都是熟的或特别容易熟的材料，只不过是用高压锅加热一下。如果想放其他食材也要放容易熟的，不能放一大块胡萝卜、南瓜之类的，3、4分钟肯定不熟。
6，鲜蘑菇一定不要省，没有蘑菇味道真的差很多。
2，建议第一次做时，锅底至少放250毫升的水，以防糊底。因为每家的剩米饭干湿度不同，先按这个水量放，做一次就知道成品的粘稠度，可以再调整了。
菜叶和蘑菇都会出水渗透到米饭里，很鲜。如果喜欢吃汤多一些的烩饭就略多放一点水，如果喜欢吃粘稠一些的烩饭，就少放些水。
如果用的蔬菜出水少，清水就要多加一点点，以防糊底。
3，适合的本身比较硬实、水分少的绿菜，如芥蓝、羽衣甘蓝，菜心和大白菜也不错，很鲜。不适合油菜、菠菜。
4，如果想放其他食材，尤其要注意食材是否容易吸水。比如，海苔紫菜、干香菇、木耳等，会把水分吸走导致糊底。放易吸水食材时，加的水要更多些。
5，配料表中所用食材都是熟的或特别容易熟的材料，只不过是用高压锅加热一下。如果想放其他食材也要放容易熟的，不能放一大块胡萝卜、南瓜之类的，3、4分钟肯定不熟。
6，鲜蘑菇一定不要省，没有蘑菇味道真的差很多。
