问题集:
第一问: 生食都吃啥?
超大量: 吃深绿叶蔬菜, 绿叶菜除了含有蛋白质外,营养丰富
大量:水果和蔬菜(非绿叶十字花科,非淀粉类蔬菜等)
适量: 发芽豆类和种子(绿豆,红豆,鹰嘴豆,小扁豆,苜宿芽; 荞麦,燕麦), 蛋白质来源
适量: 坚果和种子( 亚麻籽,火麻子和奇亚籽);蛋白质来源
少量: 苗和草, 以及微藻, 海藻( 小麦苗,大麦苗, 螺旋藻, 绿藻,珊瑚草)
少量: 药用食物和超级食物( 玛卡maca, 生可可豆粉(cacoa), 角豆粉(carob) , 巴西莓(acai) , 桑椹(mulberry) 枸杞),椰子肉)
少量: 冷压的油,橄榄油,椰子油{后补:这个请各位自行斟酌,目前健康蔬食建议加工油为0}, 盐{有生食者不沾盐}和啤酒酵母
{不属于生食}B12还是要特别注意,包括维生素D, 比如多运动和晒太阳
第2问: 生食如何调味
咸味:海盐 岩盐 竹盐 特殊酱油{如椰子氨基酸} 营养酵母 啤酒酵母{非生食}
甜味: 枣(dates) 龙舌兰蜜(agave nectar) 枫叶糖浆 maple syrup) 椰子糖蜜,干果(葡萄,无花果,枸杞)
油:少量橄榄油,火麻仁油,椰子油 {最好使用全植物而非加工后的油}
脂肪:牛油果,坚果和种子{注意控制量}
香草豆(vanilla bean)和香草豆提取物
(有天然和化学两类,生食是用天然的)
干的香草:罗勒,披萨草,百里香,百香果,黑胡椒,咖喱粉,姜黄,孜然,胡椒,肉桂,辣椒粉 (paprika cayenne)芥末
鲜的香料:姜,蒜,洋葱,辣椒;罗勒,薄荷,莳萝,香菜
天然的香气和味道:源于植物中的微量营养素,矿物质,植化素
第3问 营养学如何看生食?
生食搭配好是可以获得足够营养的
生食餐中更多水份和更高的膳食纤维,在满足饱腹感前提下,总热量会相对降低,利于减重。
一般来说,生食保留了更多的微量营养素。更多的全食物,微量营养素含量提高,如维生素C,植化素,酵素,矿物质。
不过,稍稍加工的羽衣甘蓝会比生羽衣甘蓝营养密度更高,所以,吃生菜充分咀嚼很重要;
同时食生减少烹饪带来的问题:油炸,可能添加的化学物质如调味料;锅也会有安全问题,重金属超标是个普遍现象。
食物营养素密度更重要, 一个营养单一吃胡萝卜的生食者,可能营养不如一个多吃绿叶菜的熟食者
重点不是是否100%生食, 而是摄取的营养密度是否高. 特别是微量营养素密度和自身免疫力有密切关系
第4问: 完全生食是否靠谱?
生食所用食材包括从豆谷蔬果以及坚果种子 ,营养搭配是够的。由于豆谷相对较少,特别要摄取大量绿叶菜。很多人生食不成功, 是自己不会搭配;很多人刚开始未必能搭配好生食, 所以需要学习如何搭配。
第5问 焦点是否需要100%的生食?
目前,没有科学证据说明100%的生食一定会比80%的生食更健康对于多数人, 完全生食挑战比较大, 特别是寒冷地区,建议循序渐进;
国内生食推广中, 给人一种印象, 一点熟食都会不好,这点需要澄清,千万不要因为不能完全生食而有罪恶感!!!
第6问 生食与.疾.病.?
对于心血管问题,食生在预防和逆转层面上,贡献颇具。
B12和VD以及omega-3要特别注意摄取 。
低脂全蔬食和食生对关节炎有明显改善。
第7问 生食和素食对立吗?
食素和食生不是对立的概念。食素强调没有动物性成份,蔬食强调天然加工,全食物以及规避化学添加,生食则强调烹饪的温度和料理,最大程度保留微量营养素。低脂全蔬食同样鼓励吃一定比例的生食。
所以,对于大多数人,保持一定比例生食的天然蔬食是更为可取,可能是不会健康食素。 比如油炸, 白米白面白糖, 过多的深加工食品,比如各种仿荤产品, 以及化学添加剂和人工调味剂, 如味精,蘑菇精,素味高鲜,金兰油膏等。
第8问 生食和食生与生机饮食的区别?
生机饮食是由台湾专家倡导,其中有食生部分, 但是也加入熟食, 包括肉蛋奶。后来融入了有机的概念。
补充问题:
所有食物可以生食吗?
並不是所有食物都宜生食,不适宜生食不等于不可以生食,而是对身体沒有那么有利,主要是较难消化吸收的问题,最好是经过榨汁、发芽,或是热水浸一会,令它们软化才吃。凡是豆类都要发芽,薯仔之类也要榨汁或浸温水。
大豆芽菜是很难消化的,把它榨汁后混和其他果汁喝最理想。要信任我们身体的天然设计——凡是太硬的东西、难以咀嚼的,都不应入口。
水果:蔬菜:种子(壳类及果仁)三者的理想比例是---75 : 20 : 5 {***每个人的体质不一样,这个比例适合编写者不一定适合你,请根据自身情况调整比例。***特别特别需要注意的是很多人开始生食就大量水果开始,这不一定是好的。许多资深生食者都建议经过长时间高比例蔬食,再慢慢提高水果比例。因为从小到大杂食熟食,身体累积了很多毒素。水果含糖量高,糖分高身体发炎反应也容易高。再加上如果运动量又少,身体容易出问题的。生食还没有形成一个系统,只是一些人尝试了好,慢慢开始推广,具体怎么吃还需要自己多向不同的人学习,多与身体沟通,慢慢寻找到最适合自己的搭配。}
生食分类---
不少食生者尽量接近100%生食,也有很多认为75%-90%已经非常理想,平日随心吃小部分熟食,也有些食生者多吃不同种类的食物:
果食者 (Fruitarians) – 以食水果为主{很多果食者有灵修背景,有食光食气概念并持续练习中,并非只关注"吃"}
芽菜食者 (Sproutarians) – 以食发芽的种子为主{注意什么豆芽能生吃,什么不可以,还有很多细节需要学习,以免中毒或吃出问题}
汁食者 (Jucearians) – 以食果菜榨的汁为主
生食者亦按本身的文化与灵修背景来选择食物,例如有些不吃菌类(冬菇、草菇、木耳等),有些不吃五荤。
哪些食物可以生食?
1.水果类
为什么人类一直生食水果,一是水果的营养烹饪会少很多,特别是VC,二是水果生食也很好吃。
2.蔬菜
白菜、甘蓝、大头菜、通心菜、生菜、油麦菜、菜心、苋菜、苦菊、豌豆苗等叶类菜;萝卜、番茄、黄瓜、丝瓜、乳瓜、梨瓜、甘薯、莲藕,菱角、荸荠{这三种注意寄生虫问题,反正我个人是不敢生吃这三种东西}、芹菜、莴苣、青椒、生姜、香菜、等。
3.果仁坚果类
花生、核桃、腰果、杏仁、南瓜籽,火麻仁,榛子,松子,芝麻等。
4.谷麦类
大多数是不可以生吃的。尽管小麦、燕麦、不能生吃,但是我们可以在种子的萌芽时期食用它们,萌芽状态下的谷物豆类含有极为丰富的蛋白质、维生素、矿物质{另外小麦草,燕麦草可以生吃,荞麦发芽后能生吃且味道不错}。
5.藻类
有些海带、裙带菜、海茸,南极冰菜,紫菜等。
生食可以:
节约时间、节约燃料、节约调料...
生食可能的间接作用有:
1.改善亚健康。
2.美容
油盐糖的减少、烧烤煎炸的减少,抗氧化作用的增强。皮肤变得更加细腻和光亮。
3.远离肥胖
代谢加快了,身体更轻松.