油煮“绿叶菜”

在制作蔬菜的时候，你用的是什么方法呢？是炒？是煮？是蒸？是炖？营养素保存率特别高，操作又简便，口感很美味，又不太挑原料，还不产生油烟，不污染厨房也不会伤皮肤……这样优点多多的全能冠军，是哪一种烹调方法呢？
嗯，当然范老师推荐了好几年的“油煮菜”啦。不过，这只是这种烹调方法的俗称，它的正规名称，可能叫“水油焖炒”比较精准。
所谓“水油焖炒”，听起来挺麻烦的，其实是概括了这个烹调方法的几大特征：

1 它有炒的操作，但和炒菜有区别。其实是用“沸水+少量油”来替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒，实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹调。

2 它有煮的操作，但和煮菜有区别。煮菜需要大量水，要没过所有食材；而这种“水油焖炒”则只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感。


3 它有炒和煮的因素，但又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后，还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。这个过程中能让蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。热蒸汽的穿透力强，能让食材内部迅速成熟，而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

4 它有焖的过程，但和炖菜也有区别，因为它只中火焖半分钟到1分钟（如果是难熟或大块的食材，可以延长焖的时间），然后就打开盖子，中火再翻1分钟，让水分适当蒸发，再迅速关火，烹调时间短。这样，成品菜看起来和炒菜没有区别，盘子里只有很少一点汤汁。长时间的焖会让菜叶变黄，而且损失类胡萝卜素比较严重。

总之，这种“油水焖炒”的好处是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

据我们实验室的测定，菠菜、芥蓝等菜肴，在用“油水焖炒”的操作法时，维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法（仅能保存40%~60% 维生素C）。我们的特别发现是：水中先放少量油，再放入菜煮熟，可以有效保护维生素C。而如果水中先放入盐，则会显著增加维生素C的损失。

同样用100克水来煮100克菠菜，营养素保存最好的方法是：在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐，连汤一起食用。这样操作时，菠菜的维生素C保存率高达96%！而用大量水煮沸，把菜放进去焯一下，再捞出来，把煮菜水扔掉，则维生素C保存率只有约50%。别说什么菠菜都含有大量草酸，冬天的深绿色菠菜，以及嫩嫩的小菠菜，真的没有那么多草酸。自己用舌头鉴定一下涩不涩，就知道了。不用大量水焯，营养保存更好。

同时，这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%，而我们调查过，餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量往往在6%以上，有的菜简直是泡在油里，摄入的脂肪就更多了，吃200克菜就能摄入20克以上脂肪。

（以上介绍，来源于范志红老师的微博）