减脂瘦身减肥餐/减脂餐公式

因为我不想体重随着年纪一年一年往上涨，所以当自己体重超出自己的目标后会吃减脂餐。所以这几年经常有吃减脂餐的习惯，所以记录下。自己记录用的菜单，不喜勿喷！

个人感觉，减脂餐越简单越容易坚持，所以家里冰箱里常备鸡蛋，黄瓜，西红柿，生菜，卡路里低，也方便吃，直接生吃都可以。

还有就是减肥六字真言：管住嘴，迈开腿！（吃对比运动更重要）

减脂餐公式
早餐：一份粗粮主食+一份蛋白质+至少一份蔬菜+一杯牛奶or一杯豆浆or一杯酸奶（总量不超过200ml，无糖）or一杯黑咖啡（有去水肿的效果)。

午餐：一份粗粮主食+一份蛋白质+一份蔬菜。

加餐：吃低糖水果，小番茄、草莓、蓝莓、橘子、橙子、柚子、苹果。（100克以内）

晚餐：一份蛋白质+一份蔬菜（19点前吃最好）（怕饿的话加上一份粗粮主食）。

每餐吃的量是多少？蔬菜+水果用手的一捧的量，主食碳水化合物一个拳头大小的量，蛋白质一个手掌的量。

主食碳水化合物：
1、各种豆类：藜麦、糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁。
2、根茎类植物：紫薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、等。

蛋白质：
鱼、虾、海鲜、鸡胸肉、鸡蛋白。

蔬菜：
果实类、叶子菜、菌类等等。

水果：
小番茄、蓝莓、橘子、橙子、柚子、火龙果、猕猴桃、草莓、杨桃、蓝莓等含糖量低的水果。

油脂：
油类：橄榄油。
坚果：巴旦木、核桃、腰果等，不过要定量，一小把就可。
水果：牛油果，建议一天半个。
鸡蛋黄，建议每天吃一个全蛋，补充油脂。

豆浆、脱脂奶、自制脱脂酸奶，每天也需要补充，但是一天不超过500ml，要无糖。

调料：
黑胡椒、沙拉酱、米醋、油醋汁等