30天减肥便当（附详细菜谱）

豆腐鸡胸肉饼:
1.鸡胸肉两块 打成蓉，西蓝花梗➕胡萝卜➕香菇切碎，我都是拿料理机打碎的
2.切碎的青菜，微波炉丁5分钟，弄熟，放凉
3.原味老豆腐捏碎➕鸡肉蓉➕青菜碎➕鸡蛋一个➕生粉两勺➕黑胡椒碎若干➕一勺耗油➕两勺薄盐生抽 搅拌均匀 最好多搅一哈 这样煎出来口感好一些  
4.电磁炉，不粘锅，无油煎。小火！！ 调出来的比较稀，我一般煎一个大的，再切。
蒜蓉西蓝花:
1.西蓝花下水焯2分钟
2.锅内放少量油 蒜蓉炒香 加一点水 然后倒入煮好的西蓝花 翻炒均匀出锅
🔸：西蓝花和芦笋这种需要焯水的菜全部不要焯时间长了，因为便当都需要二次加热，如果焯水时间过长，加热之后会特别蔫，没有口感，而且营养成分会流失很多！！！一定注意啦

蒜香柠檬烤鸡：
1.头天晚上用蒜蓉➕柠檬汁➕少量蜂蜜➕生抽➕黑胡椒➕淀粉➕耗油，把鸡胸腌制一晚。
2.烤箱预热160°，上层放一烤盘水，鸡胸放在下层烤，20分钟，这样鸡胸不会柴，口感很嫩！！

青椒平菇滑蛋：
1.鸡蛋炒熟
2.少量耗油➕生抽调成料汁，淀粉调成勾芡水
3.锅内加入少量油，蒜蓉炒香（我不吃姜，所以所有菜都没放姜，大家吃姜的自行给）下平菇，稍微出水的时候放入青椒
4.青椒稍微断生就可以把料汁和勾芡水都倒进去了，收汁之后可以乘出

口菇西蓝花炖鸡胸
1.西蓝花焯水1分钟（不用太长，）
2.鸡胸用黑胡椒粉➕生抽➕淀粉腌制20分钟，下锅炒熟
3.生抽➕淀粉➕耗油➕白开水，调成料汁（我一般把淀粉直接放生抽和水里调了，哈哈哈，懒死了）
4.锅内放油，蒜蓉➕辣椒炒香，放口菇，稍微炒软一点，下西蓝花和鸡胸，料汁也倒入，翻炒一下，大火收汁就可以乘出啦

新奥尔良烤鸡胸:
步骤同上，烤鸡胸都是差不多步骤，就是味道不一样哈哈哈，这个提前一天用新奥尔良口味的腌料腌一晚

蒜蓉芦笋:
1.芦笋洗干净，老跟切掉，然后再老的剥皮，我一般买细一点的，切长一点。
2.焯水2分钟！最多两分钟，不能再多啦！！再多就融了，特别难吃。。。捞出过凉水！
3.生抽2勺，耗油一勺，蜂蜜一丢丢，加3勺白开水调成料汁
4.热锅，少油，蒜蓉和一点点小米椒炒香，倒入料汁，煮开倒在芦笋上就好啦（因为我油给的太少，不需要太控制的，可以直接将油和蒜蓉倒在料汁里面，做油淋的）

麻辣鸡丝：1.鸡胸下热水煮熟，锅里放生姜片➕料酒。
2.煮熟捞出过冷水，等鸡胸凉了之后开始撕，顺着纹理撕成一条条的 大小随便
3.先调好料汁:辣椒面10克➕生抽2汤勺➕耗油1汤勺➕1-2汤勺醋➕蜂蜜半勺➕黑胡椒碎适量➕花椒油半勺➕一些凉开水到多少要取决于料汁的咸淡
4.热锅倒一点油炒蒜蓉 蒜可以多点 然后把料汁倒进去 就可以出锅啦（因为我油给的特别少 所以需要把料汁倒到锅里去 如果你们不需要特别控制 就可以油多点 炒熟蒜之后直接倒在料汁的碗里就好 ）
5.把混合好的佐料倒在鸡胸丝上面 搅拌搅拌 就可以吃啦 哈哈哈哈
清炒西葫芦
1.西葫芦洗干净，切片
2.锅烧热，倒少量油，炒蒜蓉
3.倒入西葫芦，翻炒一下，加少量盐和黑胡椒，就可以啦，西葫芦很清甜 佐料可以给很少也很好吃的

虾仁木耳滑蛋
1.木耳提前泡发，切小一点，虾仁提前解冻
2.鸡蛋搅打好，加一点淀粉水，口感会好一些。
3.鸡蛋炒好，最好不要弄太碎，要不最后一起炒的时候很蛋疼，基本都碎了，
4.木耳焯水1-2分钟，就捞出
5.一点生抽➕料酒➕少许白糖（可不加）调成料汁，再准备一碗勾芡水
6.锅烧热倒少量油炒蒜蓉，倒入木耳和虾仁一起炒，虾仁炒熟之后倒鸡蛋。然后倒入料汁和勾芡水，收汁就可以乘出

清炒油麦菜：
1.油麦菜洗好，掰成三断
2.锅内倒油，炒蒜蓉和辣椒，然后倒入油麦菜，炒到断生就可以加一点盐，再翻炒均匀就可以出锅

芹菜黑木耳腐竹
1.木耳，腐竹都提前泡发，洗干净
2.木耳腐竹分别焯水1-2分钟，一般配菜里面有这种比较不容易熟的，我都会先焯水一下比较好炒
3.热锅，少油，下姜蒜辣椒，炒香，下芹菜翻炒一下，就将腐竹和木耳倒下去一起炒
4.翻炒一下就可以加入生抽，盐，胡椒，勾芡水，再翻炒一下，就可以乘出啦

潮汕牛肉丸
水煮一下就可以捞出来了 哈哈 简单快手

烤鸡胸➕扁豆炒玉米粒（玉米粒最好先焯水3.4分钟，炒的话不容易熟）

耗油杂菇
1.喜欢什么菌菇类都可以加，我用的是杏鲍菇➕海鲜菇➕白玉菇，蘑菇的缩水率很高，建议买多点
2.热锅，倒油，炒蒜末，倒入洗好的蘑菇，稍微炒软一点，加入调好的料汁（耗油➕生抽➕淀粉）炒制汤汁浓稠一点就可以出锅啦

豆豉蒜蓉蒸龙利鱼
1.将龙利鱼切小块，用蒸鱼豆豉➕淀粉腌制一晚
2.准备稍多的蒜蓉，开油锅，导入干的豆豉➕蒜蓉一起炒香。（由于蒜蓉特别吸油，所以若不需忌口，可以多放些油炒，会香很多。如果需要忌口，就少量油，稍微翻炒一下就加水，味道会差些）
3.将龙利鱼块摆入盘中，蒜蓉均匀的铺在上面，上锅蒸10分钟就好

青椒炒茭白:清炒！
黑椒牛肉丸炒虾仁
1.黑椒汁是自己熬的：稍多的黑椒碎➕少量耗油➕生抽➕水➕淀粉
2.开油锅，炒姜蒜，导入虾仁，1汤勺料酒，微变色就导入切好的牛肉丸，稍微翻炒一下，就倒入料汁，汤汁浓稠就可以出锅啦

炒青菜➕清炒胡萝卜丝（青菜不记得是什么菜了哈哈哈）蒸鸡胸（请大家将豆豉蒜蓉蒸龙利鱼里面的鱼换成鸡胸，然后鸡胸切小一点，淀粉加多一点，才会嫩）

燕麦烤鸡胸：
鸡胸提前一天片成2mm左右薄片 加入料酒，胡椒孜然烧烤料和辣椒面腌制，（腌制的佐料可以按照自己的口味调配，稍重一点）
预热烤箱200度，腌制好的鸡胸，过一遍鸡蛋液，再过一遍燕麦片，放入烤箱10分钟，每家的烤箱温度不一样，我们家烤箱温度高一些，如果大家烤箱温度偏低，时间可以相应延长，如果鸡胸片的稍微厚了一点，时间也加长一些

蒜蓉烧虾仁➕鱼豆腐➕清炒杏鲍菇

芹菜炒千张➕五香烤龙利鱼

丝瓜炒蛋➕新奥尔良烤鸡胸

口蘑上海青➕蒜蓉烤龙利鱼

菜椒黑椒意面➕奥尔良鸡胸沙拉