30天纯素菜品挑战

工具：破壁机
步骤：
       1. 在破壁机内加入燕麦和少量的清水，打成燕麦汁。
       2. 将燕麦汁倒入锅中煮沸，不断搅拌避免糊底，加入豆腐、青豆及少许盐煮熟，打捞浮沫。
       3. 同时，将南瓜蒸熟，用破壁机打成酱。
       4. 将适量南瓜酱调入锅中，混合均匀，完成。
营养：丰富的植物蛋白、维生素及膳食纤维，低脂低糖，适合各类人群。
口感：软糯爽滑
特点：无油烹饪，健康易操作。

食材：椰浆、香蕉、蓝莓、草莓、猕猴桃
步骤：
       1. 把香蕉纵向切开，去掉头尾，尾部不切断。
       2. 放入你喜欢的各种水果。
       3. 随意淋上香浓的椰浆，完成。
营养：多种维生素，适合各类人群。
口感：酸甜可口
特点：简单快捷
PS：椰浆可用酸奶替代，变换为奶素。
        椰浆不是椰奶，质地比椰奶浓稠。

食材：美人羹（紫薯味）、银耳、冰糖
步骤：
       1. 将银耳泡发2小时以上，洗净后加清水和冰糖，炖煮1小时，推荐用高压锅，25分钟就能最大程度出胶，变得柔滑粘稠。
       2. 将美人羹用少量开水调匀，和银耳羹混合，完成。
营养：富含膳食纤维、蛋白质、氨基酸、矿物质等。
特点：美容养颜，润燥清肺，增强免疫力，适合各类人群。

食材：金针菇、小米辣、青椒、生抽、植物油
步骤：
       1. 小米辣、青椒洗净切好，金针菇洗净，切去尾部后装盘，把青椒、小米辣放在金针菇上面。
       2. 锅里加入清水，水开后蒸5分钟。
       3. 关火，把盘子中的水倒掉，加入适量的生抽。
       4. 锅里热油，微微冒烟时关火，浇在金针菇上，完成。
营养：富含氨基酸、蛋白质、多糖，具明显的抗癌作用。
口感：香辣爽口、脆嫩多汁。
特点：简单快捷，零失手。

食材：豆渣、植物油、生抽、砂糖
步骤：
       1. 将打豆浆剩下的豆渣放入烤箱，150度，30分钟。
       2. 在锅中加入少许植物油，将已烘干的豆渣倒入锅中，小火翻炒2分钟。
       3. 加入适量的生抽，炒出香味。
       4. 加入少量砂糖提味，完成。
营养：优质的植物蛋白。
口感：咸甜适口，鲜香扑鼻。
特点：纯素烹饪，健康营养，完全胜过传统肉松。
PS：如果没有烤箱，就直接在锅里把豆渣水份炒干。

食材：红豆、水、植物油、砂糖
步骤：
       1. 红豆洗净后，倒进高压锅，加2倍量的清水，按豆类功能炖煮40分钟。
       2. 冷却后倒入破壁机中，搅打至细滑。
       3. 将红豆酱倒进不粘锅中，开小火搅拌至水分蒸发。
       4. 加入植物油搅拌，最后加入砂糖，完成。
营养：植物蛋白、纤维素、碳水化合物。
口感：清甜可口。
特点：常用的点心原料，作为储备。

食材：南瓜、糯米粉、玉米淀粉、糖粉、红豆沙
步骤：
       1. 南瓜切块，蒸15分钟，捣成泥。
       2. 将南瓜泥混合糯米粉、玉米淀粉、糖粉，揉捏成团。
       3. 分成小圆团，25克一个，红豆沙10克一个。
       4. 把红豆沙包在南瓜团里面，揉圆，用牙签压出南瓜纹路。
       5. 放上一颗枸杞装饰，冷水上锅，蒸10分钟，完成。
营养：维生素C、果胶、胡萝卜素等。
口感：软糯香甜。
特点：纯天然的诱人色泽，引发食欲。

食材：新鲜青豆、水、冰糖。
步骤：将青豆洗净后，在豆浆机中加水，按湿豆功能打至完成。
营养：不饱和脂肪酸、大豆磷脂、维生素C、胡萝卜素等。
特点：杀菌消炎、抗癌养生。

食材：番茄、土豆、黄豆、植物油、盐
工具：破壁机
步骤：
       1. 黄豆用清水泡发2小时，再用高压锅炖煮40分钟。
       2. 土豆切厚块，入锅中蒸15分钟。
       3. 将黄豆倒入破壁机中搅打30秒，再加入土豆进行搅打，不要打得太细。
       4. 锅中加入少量植物油，将番茄炒出汁，加少许盐后加入适量的清水烧开。
       5. 加入黄豆和土豆的混合泥，轻微搅拌，完成。
营养：番茄红素、植物蛋白、维生素C等。
特点：形似番茄鸡蛋汤，味道鲜香。

食材：盐渍樱花、寒天粉、水，砂糖
工具：半圆硅胶模
步骤：
       1. 用温水将盐渍樱花泡开，期间换两次水。
       2. 寒天粉、水、砂糖分别按1:50:5的比例混合后烧开。
       3. 倒进模具，放樱花后冷藏一小时，脱模完成。
营养：丰富的膳食纤维、蛋白质等。
口感：Q弹爽滑、仙气满满。
特点：排毒养颜、润肠、抗癌等。

食材：土豆、植物油、豆瓣酱、盐、葱，辣椒、白芝麻
步骤：
       1. 土豆洗净后，切1厘米左右的厚块，泡水中去除淀粉。
       2. 把水烧开，将土豆倒入锅中约20秒捞起来滤干水分。
       3. 锅中加入一定量的植物油，把土豆片煎到两面金黄，然后把土豆片盛出来。
       4. 利用锅中剩余的油，加入适量的豆瓣酱和辣椒，炒出香味。
       5. 倒入土豆片，加盐，炒到入味，加葱花和白芝麻装饰，完成。
营养：维生素C、氨基酸、花青素等。
特点：强身、降压，保护消化系统等。

食材：南瓜、胡萝卜、洋葱、植物油、水、盐、椰浆、黑胡椒
步骤：
       1. 先将南瓜、胡萝卜、洋葱切好备用。
       2. 锅内热油，炒香洋葱，再加入南瓜和胡萝卜翻炒。
       3. 加水加盐，煮大约10分钟。
       4. 倒入破壁机，打至顺滑状态。
       5. 装盘后，滴入几滴椰浆，用牙签拉花，撒上现磨黑胡椒，完成。
营养：维生素C、胡萝卜素、番茄红素等。
特点：香浓可口，营养健康。

食材：椰子粉、可可粉、黑巧克力、椰浆、水、砂糖
步骤：
       1. 除了椰浆，在锅中加热其余食材至沸腾。
       2. 将椰浆打发后加入杯中，完成。
营养：生物碱、蛋白质、脂肪、维生素等。
特点：保护血管、生酮饮食。

食材：面粉、豆奶、花生酱、香蕉、草莓、枫糖浆
步骤：
       1. 将面粉、豆奶、花生酱混合均匀。
       2. 在不粘锅内煎成小圆饼，冒泡的时候翻面再煎一下。
       3. 香蕉切片后在锅内稍微煎一下。
       4. 草莓切开，装盘后淋上枫糖浆，完成。
营养：丰富的维生素、蛋白质等。
特点：柔软香甜，简单操作。

食材：梨、黄豆、冰糖、水
步骤：
       1. 把梨削皮后切小块备用。
       2. 豆浆机内加入梨、黄豆、小块的冰糖和适量的水，按干豆功能打好。
       3. 过滤豆渣，完成。
营养：蛋白质、维生素、果胶等。
特点：甘甜爽口、清心润肺。

食材：豆腐，海苔、生姜、生抽、老抽、八角、香叶、桂皮、糖、盐、植物油、豆粉、水
步骤：
       1. 在锅中加入少量的水，放入生姜、八角、香叶、桂皮、生抽、老抽和少许盐，煮成汤汁后放入切好的豆腐厚块，煮5分钟，然后浸泡10分钟入味。
       2. 豆腐块裹上海苔后，在油锅中煎到两面金黄。
       3. 利用之前的汤汁加豆粉收汁后淋在豆腐上，完成。
营养：蛋白质、食物纤维、铁、钙等。
特点：补充蛋白质和钙质的好帮手。

食材：老燕麦、枫糖浆、水
步骤：
       1. 老燕麦加水浸泡1小时，滤去水分。
       2. 泡软的燕麦片加适量的水，放进破壁机中搅打1分钟后过滤。
       3. 加入少量的枫糖浆，完成。
营养：蛋白质、纤维素等。
口感：醇香细滑。
特点：营养健康，无负担。

食材：挂面（最好用水面）、黄瓜、胡萝卜、油辣子、生抽、砂糖、醋、植物油、花椒油、芝麻酱、姜蒜水、熟花生碎、白芝麻、盐
步骤：
       1. 黄瓜、胡萝卜切细丝，锅里水开后煮面，7成熟后捞起来放凉。倒入适量的植物油快速拌匀，让面条根根分明。
       2. 用小半碗温水调成姜蒜水，加入各种调料。
       3. 把熟花生碎放进保鲜袋后，用擀面杖压碎。
       4. 把黄瓜丝、胡萝卜丝放在面条上，淋上调料，撒花生碎和白芝麻，完成。
营养：维生素、碳水化合物等。
特点：香辣开胃。

食材：豆腐、糖、醋、生抽、盐、淀粉、植物油
步骤：
       1. 豆腐切厚块，油锅里煎至两面金黄。
       2. 将其余调料调成酱汁。
       3. 锅里留少许油，倒入豆腐和酱汁，大火收干，完成。
营养：蛋白质、卵磷脂、维生素B1、叶酸等。
特点：酸甜可口。

食材：茄子、小米辣、蒜、葱、生抽、老抽、植物油
步骤：
       1. 茄子洗净后放微波炉中打6分钟。
       2. 将一部分小米辣和蒜切细，在锅中加入适量的油后炒香。
       3. 在锅中加入适量的生抽和老抽，关火。
       4. 将茄子从中间切开，在切面上淋上酱汁，再微波炉打3分钟。
       5. 取出后撒上葱花和小米辣，完成。
营养：蛋白质、碳水化合物、钙等。
特点：香辣开胃、超级下饭。

食材：藜麦、杏鲍菇、胡萝卜、西兰花、油醋汁、植物油、盐、水
步骤：
       1. 在电饭锅中，将藜麦和水按1:2的比例煮熟。
       2. 将杏鲍菇、胡萝卜洗净后切丁。
       3. 锅中烧水，加少量的油和盐，将杏鲍菇、胡萝卜和西兰花焯水备用。
       4. 装盘后，淋上油醋汁，完成。
营养：蛋白质、赖氨酸、维生素等。
特点：维持酸碱平衡、保护血管等。

食材：红豆、红枣、红糖、薏仁、水
步骤：
       1. 红豆和薏仁洗净后，提前泡发2小时。
       2. 红枣撕开，去掉核。
       3. 高压锅内加适量的水，加入红豆、薏仁、红枣和红糖，按豆类功能煮40分钟，完成。
营养：丰富的维生素、叶酸、硒、镁元素等。
特点：女人的补血佳品，简单操作。

食材：素饺子、植物油、面粉、水
步骤：
       1. 先将少许的面粉与水混合均匀。
       2. 热锅冷油，倒入面粉水后，开中火，在平底锅中码上饺子，盖锅盖。
       3. 煎大约8分钟，最后10秒开大火收干，完成。
口感：香脆可口。
特点：方便快速。

食材：血糯米、红豆、大米、红糖、水
步骤：将所有食材放入豆浆机中，按米糊功能直至完成。
营养：蛋白质、B族维生素、碳水化合物等。

食材：娃娃菜、水、盐
步骤：
       1. 娃娃菜保留根部，剪成花瓣形状。
       2. 水开后加盐，将娃娃菜烫熟，完成。
营养：维生素、胡萝卜素、蛋白质等。
特点：禅境、简单快手。

食材：南瓜、胡萝卜、西兰花、面粉、水
步骤：
       1. 南瓜、胡萝卜切丁，西兰花沸水中烫30秒后切碎。
       2. 加入面粉和少量的水，搅拌均匀。
       3. 锅底抹油，烙成双面金黄的小饼，完成。
营养：维生素、胡萝卜素等。
特点：少油好吃。

食材：杏鲍菇、植物油、盐、黑胡椒
步骤：
       1. 杏鲍菇切片打花刀后，锅内倒油，煎杏鲍菇。
       2. 煎到两面金黄，撒盐和黑胡椒，完成。
营养：蛋白质、维生素、铁等。
特点：美味可口、有嚼劲、简单快手。

食材：土豆、南瓜、咖喱粉、盐、植物油
步骤：
       1. 土豆、南瓜蒸熟，将土豆压成泥，加入咖喱粉和盐，揉捏成团，将南瓜泥加入少许植物油后搅打至细滑。
       2. 在土豆丸子上淋上南瓜酱，烤箱180度，6分钟，完成。
营养：维生素、花青素、姜黄素等。
特点：以假乱真的纯素“蛋黄酥”。

食材：豌豆苗、面粉、水、盐、植物油
步骤：
       1. 面粉和水按20:1的比例调匀后倒入锅中搅拌至沸腾。
       2. 放入豌豆苗，加入适量的盐和油，完成。
营养：胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素等。
特点：保肝护眼、增强免疫力等。

食材：香橙、糯米粉、砂糖、水
步骤：
       1. 香橙去皮后加适量的水，在破壁机中榨汁。
       2. 加入糯米粉，搅拌成团。
       3. 砂糖加水后煮至沸腾，趁热倒入面团中搅拌均匀。
       4.中火蒸30分钟后冷藏2小时，脱模切块滚砂糖，完成。
营养：丰富的维生素C等。
口感：软糯香甜。
特点：适合给孩子做来当成小零食，当然可别贪吃。