减脂降糖杂粮饭混搭公式～
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人做过这道菜
Liukin_Sun
各种试过的想试的杂粮饭～
当然白米饭还是要吃的，
尤其是有鱼香肉丝酱香茄子宫保鸡丁西红柿炒鸡蛋的时候！
嗯还有石锅拌饭和寿司…
不过我特别喜欢杂粮和杂豆的特殊香味
日常就可以多多粗细搭配
减脂又健康，棒！
PS：有些童鞋拿些杂粮杂豆的营养成分表和我说
你看热量这么高减个屁肥！
杂粮与精粮相比的优势
在于营养密度高，升糖指数低，饱腹感好，饱腹时间长……
减肥期吃的本来就少
那么吃些高营养密度的东西就更重要！
没有什么东西是吃了能减肥的…
超级食物也有热量，有些还不低
吃多了一样胖！
当然白米饭还是要吃的，
尤其是有鱼香肉丝酱香茄子宫保鸡丁西红柿炒鸡蛋的时候！
嗯还有石锅拌饭和寿司…
不过我特别喜欢杂粮和杂豆的特殊香味
日常就可以多多粗细搭配
减脂又健康，棒！
PS：有些童鞋拿些杂粮杂豆的营养成分表和我说
你看热量这么高减个屁肥！
杂粮与精粮相比的优势
在于营养密度高，升糖指数低，饱腹感好，饱腹时间长……
减肥期吃的本来就少
那么吃些高营养密度的东西就更重要！
没有什么东西是吃了能减肥的…
超级食物也有热量，有些还不低
吃多了一样胖！
用料
| 杂粮类 | 糙米，黑米，紫米，紫米，藜麦，小米，燕麦米，玉米，高粱米… |
| 杂豆类 | 红豆，绿豆，芸豆，鹰嘴豆，豌豆… |
| 蔬菜坚果类 | 百合，栗子，莲子… |
| 调味类 | 红枣，桂圆干，枸杞… |
减脂降糖杂粮饭混搭公式～的做法
-
组合1：红豆黑米饭
红豆，黑米1：1
（红豆不易熟，可以提前泡红豆，再与黑米一起蒸熟） -
组合2：绿豆燕麦饭
绿豆，燕麦米1：1
（绿豆好熟，燕麦米久煮不烂，一起泡后下锅即可） -
3：水煮鹰嘴豆
浸泡过夜后水煮，开锅15-20分钟即可
鹰嘴豆单吃并不好吃…
还是少量加入沙拉
或者炖汤比较好
-
待撸组合1：
红豆/黑米/薏米/莲子：4：4：1：1
（不喜欢薏米的味道，酌情换别的吧？） -
待撸组合2：
燕麦/黑米/小米/莲子：4：3：2：1 -
待撸组合3：
绿豆/糙米/燕麦米/百合干：4：3：2：1
小贴士
减脂骚操作
1：沥水法
将米煮八成熟后，换水继续蒸熟
原理：水煮过程中可溶出部分支链淀粉，换水后，降低碳水含量降低GI
Bug：不知道各种主食中支链淀粉比例，大米会降低20%
2：冷冻法
饭做好后冷冻再复热（包括但不限于杂粮杂豆根茎…）
原理：冷冻可将部分淀粉转化为抗性淀粉
Bug：抗性淀粉含量越多的转化率越高，对细粮来说没什么卵用
1：沥水法
将米煮八成熟后，换水继续蒸熟
原理：水煮过程中可溶出部分支链淀粉，换水后，降低碳水含量降低GI
Bug：不知道各种主食中支链淀粉比例，大米会降低20%
2：冷冻法
饭做好后冷冻再复热（包括但不限于杂粮杂豆根茎…）
原理：冷冻可将部分淀粉转化为抗性淀粉
Bug：抗性淀粉含量越多的转化率越高，对细粮来说没什么卵用
