吃好饭才能减好肥
一颗胖珍珠
用料
| 中国居民膳食指南 | 每人每天总量，单餐/3 |
| 反式脂肪酸 | <2克（别吃就对了） |
| 盐 | <6克 |
| 油 | 25-30克 |
| 糖 | 25-50克（最好<25克） |
| 狠招：（只三餐）先把盐、油、糖，在小碗里称好。 | 用完就没有了，不准再放（提前准备的另算）。 |
| 奶及奶制品 | 换算后=液态奶300克 |
| 大豆及坚果类 | 25-35克 |
| 畜禽肉（优先白肉，即禽类；优先瘦肉，少吃肥肉、烟熏、腌制） | 40-75克 |
| 水产品 | 40-75克 |
| 蛋类（不弃蛋黄） | 40-75克 |
| 蔬菜类（深色蔬菜占50%） | 300-350克 |
| 水果类（非果汁，果汁不含纤维；非果干，果干请算成坚果） | 200-350克 |
| 谷薯类 | 250-400克 |
| （全谷物和杂豆 | 50-150克 |
| 薯类） | 50-100克 |
| 水（白开水、淡茶水，不含糖） | 1500-1700克 |
| 酒精量（喝酒即增加致癌风险，建议滴酒不沾） | 男<25克，女<15克 |
| 食材种类 | 每天≥12种 |
| 每周≥25种 | |
| 每天做不到的话，每周 | |
| 畜禽肉 | 280-525克 |
| 水产品 | 280-525克 |
| 蛋类 | 280-525克 |
| 以上三项平均每天 | 120-200克 |
| 运动 | 每天6000步 |
| 少久坐、每小时动一动 | 每周5天中等强度活动，且累计≥150分钟 |
吃好饭才能减好肥的做法
-
菜谱里主要放常用的方子
最喜欢放什么都可以的方子了，每天做很方便，还不容易吃腻
早餐：卷饼+牛奶300ml
-
饼卷天下，每天吃都没问题
饼皮用的这个方子→https://www.xiachufang.com/recipe/103698285/
面粉全换成全麦粉也没问题的，我试过了
-
晚餐：仿茶碗蒸炖蛋+清炒丝瓜+半根玉米
茶碗蒸可参考这些方子（1.偏日式材料）→https://www.xiachufang.com/recipe/1051020/
（2.偏中式材料）→https://www.xiachufang.com/recipe/100400680/
想再清淡点的话，材料买的新鲜，料酒味淋酱油什么的，通通不用放，一点点盐就够了
让食材发挥它本身的味道
-
从蘸薯条开始迷上番茄酱，减肥了依然爱番茄汤底的菜谱
番茄龙利鱼豆腐煲→https://www.xiachufang.com/recipe/101759026/
如果介意糖份摄入的话，番茄酱就不加，多用点新鲜番茄，耐心熬到稠厚就好。
-
咖喱能让几乎所有蔬菜变得更好吃，唯一的问题就是……太下饭了
三步骤咖喱煮南瓜煲→https://www.xiachufang.com/recipe/1070478/
蔬菜肉类随便放，总量和咖喱块、水的比例参考方子就行。
不讲究的话，煎个蛋皮盖住饭，就能吃上咖喱蛋包饭啦。
-
家里有的材料做的：南瓜+绿豌豆+洋葱+鸡胸肉
做这个的那顿容易吃多，我一般会当天另一顿吃少点。
-
发现南瓜好像比起蔬菜，更接近主食……我之前还配饭吃，还吃多了
换蟹脚肉，配意面，一样棒棒的
-
想吃面包🍞了，翻翻方子，少不了糖、油，终于找到个如此优秀的方子
无油无糖全麦燕麦软欧→https://www.xiachufang.com/recipe/102815773/
-
成品松软带点嚼劲，配新鲜蔬菜早餐很满足
