小学生营养早餐
虫弟-萱姐
营养早餐是健康生活的开始,但人们总是忽略它,要么不吃,要么不好好吃。孩子的早餐蛋白质要丰富，牛奶、豆浆换着，鸡蛋基本每天都有，换着不同的花样做，此外再加些鱼虾或肉类，主食必须有。办公室一族要控制热量，合理摄入粗杂粮。我喜欢早餐搭配蔬菜，水果坚果加餐吃。
1、选择自己喜欢的早餐搭配，发到菜谱里方便随时修改和更新。
2、平时可以做些饺子馒头面包之类冰箱冷冻，早上起来搭配牛奶鸡蛋蔬菜就好。馅儿我都喜欢肉类搭配香菇胡萝卜白菜洋葱之类的蔬菜，他们比较容易接受。
3、所有的主食：面点、面包、蛋糕、馅儿都是自己制作，无各种添加剂，也避免了高糖高油，适当的添加各种粗杂粮，营养健康！贝贝南瓜、玉米、小红薯、鹰嘴豆都是早餐不错的搭配！
4、粥类可以提前预约，有些面食也可以隔夜冷藏发酵，鸡蛋蔬菜饼、面条之类都是比较快手易操作的早餐。
5、蛋糕等高热量的早餐偶尔的吃一下，注意控制量，并粗细搭配，自己做的蛋糕也能很好的减低热量。
6、没有孩子绝对不吃的食物，关键是要找到他们喜欢的烹饪方式，我家俩娃不吃水煮蛋、煎蛋，蒸蛋、番茄炒蛋、蛋汤他们就很喜欢。蒸蛋里加蔬菜儿子不抗拒，胡萝卜做馅儿、打成汁他们也都喜欢。
7、尽量选择健康的烹饪方式：多用蒸、煮、拌、炖、烤，少用炒和炸。
8、早餐杂一些，粗细搭配，合理摄入杂粮、杂豆、和薯类等粗粮，现代人吃精白米、白面太多，膳食纤维摄取不足，在控制总量的前提下，种类多一些，摄入的营养也更全面。
9、早餐好帮手：破壁豆浆机、蒸烤箱、不粘锅、多士炉、料理棒、铸铁锅、三明治机、电炖锅。
10、关于份量，多数为一人食，有些主食因为造型和做法的原因会一并拍照，吃的时候根据自身需求把握合理份量，进餐顺序一般是蔬菜、鸡蛋、主食，奶类最后。
（之前发的菜谱为了方便查看，关联了食物的菜谱，其中有一部分是自己的菜谱，不曾想被屏蔽了。只想给大家推荐一些我自己做过的比较喜欢的早餐搭配，发在菜谱里方便随时修改和更新，大家看到喜欢的可以自行到下厨房里搜索名字找到做法。）
用料
| 主食 | 粗细搭配（面点、粗粮、豆类） |
| 蛋白质 | 牛奶或豆浆 鸡蛋 肉类 |
| 维生素 | 蔬菜或水果 |
| 其它 | 坚果 |
小学生营养早餐的做法
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牛奶 蔓越莓司康 煎三文鱼 胡萝卜西兰花 1、蔓越莓司康：非常推荐的早餐主食，我做的君之的（葡萄干司康），用椰子油替代了黄油，蔓越莓替代了葡萄干，晚上和面，冰箱冷藏发酵，早上起来先预热烤箱，然后把面团切块、刷蛋液，烤15分钟就好，热乎出炉的最好吃😋。 2、早餐蔬菜：早餐我喜欢搭配蔬菜，水果加餐吃，胡萝卜切片，用花型模具压出，在沸水中煮几分钟就行，卡通造型的胡萝卜女儿很习惯。西兰花、芦笋、紫甘蓝、生菜、秋葵都是早餐很方便营养的蔬菜搭配。
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番茄虾皮紫菜蛋花汤 卡通吐司片
番茄虾皮紫菜蛋花汤，我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103708480/
卡通吐司：
用锡纸剪出喜欢的造型盖在切片的吐司上，入烤箱烤上色，甜吐司更易上色，出炉用巧克力笔、奶酪片造型。
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牛奶 香椿芽煎蛋 蓝莓 坚果 馄饨 馄饨：自己擀的馄饨皮，中筋粉、清水、鸡蛋、盐和面，擀得特别薄，完全不用担心会煮破，擀皮的秘诀就是手粉用淀粉，擀成大面皮之后长的擀面棒裹着擀，很容易的就擀薄啦，馅儿依旧是肉和各种蔬菜的搭配，胡萝卜一定要擦丝炒过再打细，这样才是软的，不会弄破皮。
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番茄洋葱胡萝卜牛肉汤 发面葱油饼 1、番茄牛肉汤：熟透的番茄🍅加少量油炒成酱加水慢慢炖煮更入味，胡萝卜洋葱牛肉切成丁，牛肉要先过水去血水，赶时间可用高压锅炖，时间充裕就用炖锅小火慢炖，我不喜欢用番茄酱，就喜欢这样原汁原味的。 2、发面葱油饼：发面饼可以头天晚上和面整形准备好，冰箱冷藏发酵，早上起来回温，放烤箱烤，我这个加了少许黑麦粉。
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牛奶 紫薯吐司 鸡蛋 蔬菜 椰蓉紫薯球 1、紫薯吐司：吐司切边抹上紫薯泥，两片夹上，切块即可。 2、椰蓉紫薯球：蒸熟的紫薯块加少量牛奶打成细腻的泥，搓成圆球在椰蓉里滚几圈。
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香菇藜麦虾仁蔬菜粥 酸奶古早蛋糕。 1、酸奶古早蛋糕：头一天烤好的蛋糕，早上作为主食只准备了一小块，再搭配一些其它主食。 2、蔬菜粥：白米、藜麦煮粥，里面加了野生虾仁、香菇、起锅之前加了豌豆尖，可以头天晚上预约一锅粥，早上起来再加蔬菜，尽量煮杂粮粥，相比白粥营养更好。 （早餐如果吃甜点，注意控制量和搭配方式）
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胡萝卜玉米蛋花汤 蕾丝冰花煎饺 1、胡萝卜玉米蛋花汤：胡萝卜和玉米粒料理机打碎加水熬煮，起锅之前调入蛋液即可，用水果玉米更好喝。我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/104078586/?group=share_title_a。 2、蕾丝冰花煎饺：5克面粉、40克水、15克油、少量盐调面糊，饺子煮熟，平底锅舀一勺面糊，凝固之前边缘放饺子，等它慢慢变脆成型。 （冰箱里常备有饺子，蒸、煎、煮都可以，牛肉、香菇、胡萝卜、白菜馅儿，营养也比较齐全）
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胡萝卜玉米银耳汁 西多士 1、胡萝卜玉米银耳汁：三种食材豆浆机打 2、西多士：吐司去边切方块，两片为一块，里面的面抹花生酱，两片中间夹些芝士碎，充分浸泡在蛋奶液里（鸡蛋加少量牛奶调匀），不粘锅放少量黄油，小火每一面煎黄，出锅可以淋些酸奶活炼乳。
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火龙果奶昔 杂粮寿司 煎三文鱼 西兰花 1、火龙果奶昔：切一截火龙果和热牛奶料理棒打的，早上还是喝热的好一些。 2 、寿司：白米、糯米、黑米、糙米一起煮的，寿司切不破的秘诀就是在大块海苔的对角线上铺一小块海苔，里面的搭配随意。 （冰箱里常备些三文鱼、冷冻虾仁、鸡胸肉之类，早餐可以任意搭）
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牛奶 小熊米粑 波点煎蛋 椰蓉紫薯球 蔬菜
波点煎蛋：蛋清蛋白分离加盐调匀，先煎蛋黄，用裱花嘴取孔再煎蛋白
小熊米粑：蒸熟的米粑用小熊模具取型，巧克力点眼睛鼻子
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紫菜蛋花汤 吐司披萨 1、紫菜蛋花汤：紫菜温水浸泡清洗，汤锅加水和姜片胡椒粉煮开，加入紫菜煮几分钟，再沿锅边倒入加盐调匀的蛋液，轻轻推开，调成蛋花，调味出锅。 2、全麦吐司披萨：吐司做披萨底特别省事，铺了黑胡椒牛肉粒、熟的豌豆、香菇、玉米粒，洋葱，烤箱180度15分钟左右，拉丝感超棒，冰箱里冷冻保存的芝士碎记得提前拿出解冻。
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花生牛奶 烤红薯 西葫芦煎蛋 牛肉蔬菜饺子1、花生牛奶：花生提前浸泡去皮，豆浆机打成白白的汁，稍冷却调入牛奶。 2、烤红薯：红薯是提前预约烤的，来不及也可以蒸煮。 3、西葫芦煎蛋：西葫芦擦丝加盐调匀至出水，再打入鸡蛋调匀，平底锅少量油小火煎。 4、主食除红薯外再配几个饺子，粗细搭配，我喜欢杂一些的早餐。
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南瓜浓汤 天然酵种法棍 鸡蛋 西兰花 南瓜浓汤：蒸熟的南瓜混合牛奶，料理棒打的，中间倒些奶油，用牙签往四周拉。
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番茄鸡蛋疙瘩汤加小白菜 （没有屯粮的时候这个最省事，番茄炒汁加汤熬，调些小面疙瘩煮，起锅之前再加鸡蛋和焯水切碎的蔬菜，满满一碗，什么都有）
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青豆玉米汁 蔓越莓全麦欧包 番茄肉末蒸蛋 西兰花 坚果 1、青豆玉米汁：青豆和玉米粒，豆浆机豆浆或玉米汁功能打成汁，特别鲜。 我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103880132/?group=share_title_a 2、蒸蛋：番茄肉泥一起炒，蒸蛋熟了之后混合一块吃，俩娃不太喜欢煮鸡蛋和煎蛋，但都喜欢蒸蛋。 3、蔓越莓全麦欧包：冷藏发酵的面团，早上起来烤的。
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南瓜牛奶 蓝莓松饼 煎三文鱼 香菇炒西兰花 蓝莓松饼：荷兰松饼的做法，预热好的烤盘倒少量油，黄油、椰子油都可以，倒入2个鸡蛋、120克牛奶、60克低粉混合均匀的液体，再撒入洗净的蓝莓一块烤，这么一盘，两人份，一人份减半，180度烤了23分钟。我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103792274/?group=share_title_a
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牛奶 花生酱吐司 番茄厚蛋烧。 1、番茄厚蛋烧：两个鸡蛋与一个番茄碎加盐调匀，玉子锅卷成两层，另打一个鸡蛋卷最后一层，不然番茄太多了容易卷破。 2、自制花生酱：花生米烤脆去皮，料理棒打顺滑即可，最近特别喜欢用料理棒，方便、好洗、小分量也OK。我的菜谱www.xiachufang.com/recipe/104237530/?group=share_title_a 3、全麦吐司：冷冻保存的吐司片扔进多士炉烤脆，我最喜欢吃这样的吐司，快捷又好吃，抹上花生酱、摆上几颗蓝莓，全麦面包、原味花生酱，好吃又无负担。
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南瓜豆浆 蒸饺 芦笋胡萝卜炒鸡蛋 1、蒸饺:蒸饺是提前包好，冰箱冷冻保存的，早上起来蒸锅一放就好，蒸饺用烫面，蒸出来皮薄且软。 2、南瓜豆浆：贝贝南瓜切小块和黄豆一起打的浆，带破壁功能的豆浆机，不需要过滤，特别细腻。 3、芦笋胡萝卜炒鸡蛋：胡萝卜擦丝、芦笋切段，先炒胡萝卜，再炒芦笋，最后加鸡蛋，最近喜欢用椰子油，香味独特。
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奶香胡萝卜玉米汁 芒果馒头 丝瓜炒鸡蛋 1、奶香胡萝卜玉米汁：胡萝卜玉米粒豆浆机玉米汁功能打成汁，稍冷却调入奶粉。 我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103492039/?group=share_title_a 2、丝瓜炒鸡蛋：丝瓜切块，少油版的做法就是翻炒片刻加水煮熟，然后再炒鸡蛋。 3、芒果馒头：南瓜泥和中筋粉和面，还加了许多奶粉，非常推荐的造型馒头，特别简单，我用的惠尔通食用色素，红色和绿色分别加一点水调匀，用牙刷蘸色牙签挨近弹色，最后还可以直接用手抹些绿色在面上，底部用的融化的巧克力。
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花生豆浆。隔夜法式吐司 蔬菜 隔夜法式吐司：厚切的吐司在蛋奶液中浸泡一夜，容器里少量黄油融化，200度烤箱20分钟，出炉可以在表面筛一层糖粉。
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牛奶 抱蛋煎饺 抱蛋煎饺：不粘锅刷油，冷冻的饺子稀疏的摆好，小火煎至底部变黄，加开水淹没一半的饺子，盖上盖子至水收干，倒入鸡蛋液（调了些牛奶和盐，蛋更嫩）加盖至蛋液凝固，出锅撒些葱花和黑芝麻。
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牛奶 小香薯 菠菜炒鸡蛋 肉松南瓜糯米糍 1、菠菜炒鸡蛋：菠菜焯水切断，鸡蛋打匀加盐，先把鸡蛋炒成块盛出，再少油翻炒菠菜加盐与蛋块混合。 2、南瓜糯米糍：南瓜蒸熟之后与糯米粉和成不粘手的面团，包了自己做的红豆馅儿，蒸熟之后裹上肉松，也可裹椰蓉。
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南瓜绿豆银耳百合汁 吐司布丁 1、南瓜银耳汁：儿子有些咳嗽，百合、银耳提前浸泡，南瓜切块，绿豆洗净，豆浆机打成浆。我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/104112599/?group=share_title_a。 2、吐司布丁：冷冻保存的的吐司片多士炉稍微烤脆，切丁放入烤罐，一个鸡蛋加适量牛奶调匀，倒入烤罐，没过吐司，让吐司充分吸收蛋奶液，面上洒些蓝莓和杏仁片，入预热180度的烤箱20分钟。
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牛奶 青豆蒸蛋 凉拌秋葵 南瓜馒头 小香薯 1、青豆蒸蛋：鸡蛋与温水1:1.5的调匀过筛，入水开的蒸锅小火15分钟，最后几分钟蛋液基本凝固的时候加入煮熟的青豆和生虾仁，出锅淋少许生抽和橄榄油。 2、南瓜馒头：南瓜泥与面粉和面，揉8个蒜瓣似的面团合在一起，再整形。
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黑豆浆、滑蛋培根三明治 1、黑豆浆：黄豆、黑豆一起打的豆浆。 2、三明治：煎了培根、滑蛋，煮了芦笋，两块吐司做的三明治，俩娃一人一半。
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雪梨银耳汁 南瓜吐司 奥尔良烤翅 凉拌花菜紫甘蓝 1、雪梨银耳汁：两个雪梨、半朵银耳、几片百合，雪梨切块，银耳百合提前泡发，豆浆机打成热乎乎的汁。 2、奥尔良烤翅：头天晚上用腌料腌制的，早上起来预热、烤，其实微波炉更快，5分钟就可以了。 3、南瓜吐司：南瓜泥与面包粉和面，用了天然酵母，加了奶粉、椰子油、蜂蜜，面包机预约准时好，用面包机还是可以省不少事。
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南瓜虾仁藜麦粥 西葫芦胡萝卜煎饼 1、南瓜虾仁藜麦粥：南瓜切块与白米、藜麦、干虾仁一起煮粥，起锅之前加入切碎的豌豆尖、一点点盐。 2、西葫芦胡萝卜煎饼：西葫芦擦丝撒盐至出水，葫芦卜擦丝，鸡蛋、少量面粉、盐、橄榄油一起拌匀，不粘锅小火加盖两面煎饼，出锅用饼干模具取出造型。
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南瓜豆浆 丝瓜炒鸡蛋 麻酱饼 1、麻酱饼：搜索麻酱红糖饼的做法。温水和面，醒面半小时，擀成大薄片，刷芝麻酱，可以再洒一层红糖粉，卷起来，圈成圆，擀成圆饼，不粘锅抹油两面煎黄，入烤箱烤十分钟左右。
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牛奶 清汤臊子面 清汤臊子面：鸡汤做高汤，没有就在开水里加鸡油，按自己口味加调料，煮面的水一定要多，中间加一次冷水，面条会更好吃。我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/104121055/?group=share_title_a
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番茄虾皮紫菜蛋花汤 蔓越莓红糖发糕 番茄虾皮紫菜蛋花汤：熟透的番茄是最好的，炒出汁，多熬煮一会，汤里加些水淀粉蛋花会浮在面上，更好看一些，但淀粉不要太多了，紫菜也要注意把握量，多了汤不好看也不好喝。我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103708480/?group=share_title_a。 蔓越莓红糖发糕：中筋粉、酵母、红糖、清水把面和成比较稀的状态，装入容器里发酵，晚上就准备好，冰箱冷藏发酵，早上拿出来面上加些泡过水的蔓越莓，大火蒸20分钟左右。
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牛奶 小白菜 苹果鸡蛋烤吐司 烤吐司：苹果切丁加少量黄油、糖一起炒，超软之后加黑芝麻与水淀粉，吐司中间压下去一些，苹果丁铺在四周，中间打蛋，芝士碎放在苹果上，避开鸡蛋，入烤箱180度15分钟。我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103528733/?group=share_title_a
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牛奶 欧包 烤贝贝南瓜 烤紫甘蓝 肉泥煎蛋 烤贝贝南瓜： 贝贝南瓜切块，刷少量橄榄油，洒少量盐，入180度烤箱30分钟。紫甘蓝方法一样，两者一起烤就好。
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牛奶 番茄洋葱炒鸡蛋 黄油吐司条 空气炸薯条 1、番茄洋葱炒鸡蛋： 番茄切小块，加少量油炒碎出汁水，家人洋葱丁炒熟，小火把锅中间空出来倒入调匀的蛋液，等快凝固时翻炒，这样炒出来的特别入味，也不会用很多油。 2、空气炸薯条：土豆切块冲掉淀粉，加少量橄榄油和盐拌匀，烤箱预热健康炸，入烤箱至变黄。 3、黄油吐司条：黄油融化加少量糖调匀，吐司切块，用刷子把黄油均匀的刷在吐司条上，可以入烤箱等薯条快好时放进去一起，也可单独用烤箱烤脆即可。
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菠菜剪刀面 菠菜 鸡肉丝 菠菜剪刀面：菠菜洗净焯水加少量水料理棒打成汁，与中粉和面，醒面半小时，面团粘干粉，用剪刀剪到水开的锅中，煮熟即可。
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牛奶 苹果鸡蛋饼 胡萝卜香菇炒西兰花 苹果鸡蛋饼 我的菜谱www.xiachufang.com/recipe/104225369/?group=share_title_a
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鸡丝豆腐脑 天然酵种香蕉烤饼 鸡丝豆腐脑：我的菜谱www.xiachufang.com/recipe/103488626/?group=share_title_a 天然酵种香蕉烤饼：酵种液和面粉一起和成光滑的面团，冰箱冷藏一夜，早上起来擀面，放香蕉泥，卷成千层饼，烤箱180度25分钟。
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南瓜粥 豆腐肉丸 豆腐肉丸：豆腐、肉泥、香菇丁、胡萝卜丁，加蛋清、淀粉、盐、胡椒粉搅打，用丸子盘做的。
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抹茶豆浆 酸奶红薯泥三明治 虾仁 紫甘蓝
抹茶豆浆：豆浆加抹茶粉料理棒打匀
红薯去皮切块蒸熟，加酸奶料理棒打成细腻的泥，抹在吐司上，用三明治机做的。
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番茄鸡蛋汤 豆沙面包 自己熬的低糖红豆馅，烤了不同造型的面包，早餐搭配一碗番茄鸡蛋汤。
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牛奶 饺子
我的菜谱：https://www.xiachufang.com/recipe/103527930/
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牛奶 煎牛排 蓝莓欧包
冷藏发酵的面团，早上裹入蓝莓蒸汽烤。
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牛奶 舒芙蕾松饼 水果 坚果 舒芙蕾松饼：戚风蛋糕的配方，用不粘锅小火煎，搭配些水果、酸奶都好看。
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番茄鸡蛋面 熟番茄去皮切块，热锅热油炒出汁水，加开水白胡椒粉熬煮片刻加入面条（我用的是面条机做的鸡蛋面条），起锅之前调蛋花和盐。
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牛奶 荷兰宝贝松饼 煎银鳕鱼 紫甘蓝 荷兰宝贝松饼：1个鸡蛋、30克低粉、10克糖、60克牛奶料理棒打匀，平底锅放一勺黄油入烤箱200度一起预热，预热之后倒入液体烤20分钟，可以任意搭配。
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牛奶 青豆渣渣肉 红薯泥蛋卷 蒸蛋
自制蛋卷，蒸熟的红薯加少量牛奶打匀，用裱花袋挤入蛋卷，洒几颗蔓越莓装饰。
蒸蛋，我的菜谱www.xiachufang.com/recipe/103690394/
小贴士
早餐三大原则
①就餐时间最好在早上7点—8 点之间。如错过了最佳就餐时间，宁可晚点吃也不要不吃。
②营养搭配，即早餐应该有碳水化合物、蛋白质食物和维生素。
③要摄入足够多的水份、不宜经常食用油炸食物、食物应当容易消化。
其实，想要把早餐吃好并不是一件难事，只要遵循下面这5个条件，你就能轻松拿到100分的营养早餐！
早餐5条黄金标准
1、蛋、奶、豆类任选其二
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。
因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
2、包含淀粉类主食
富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。
因此，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。
3、适量吃点“油”
胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。
因此，早餐应该吃点“油”，比如切几片肉，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。专家推荐，最方便的方法就是吃个鸡蛋。
4、要有水果蔬菜
水果是人民膳食生活中维生素A和C的主要来源。水果中所含的果胶具有膳食纤维的作用，同时水果也是维持酸碱平衡、电解质平衡不可缺少的。
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。
5、吃少量坚果
坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。
此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。当然，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。
早餐对人体的健康十分重要。所以食物的选择也要科学化。蔬菜、水果、谷物食品都是非常好的选择，它们富含纤维素，不仅能补充营养、增加饱腹感，脂肪含量还很低，无论是对我们的身体健康还是身材曲线，都大有益处。
