一百种健康美味的杂粮饭｜持续更新

糙米 黑米 板栗，糙米需要提前泡

秋葵炒饭……饭里有胚芽米 糙米 鹰嘴豆 花生 新鲜芡实，糙米和鹰嘴豆做饭时要提前泡，我是昨天晚上睡前放进锅的，早上起来直接按煮饭键

糙米，黑米，鹰嘴豆，山药                           糙米: 营养最好(100%)，口感最差。
精白米: 口感最好，营养最差(5%)。
胚芽米: 口感居中，蕴含营养最丰富的胚芽。


糙米营养好但是口感硬，建议烹饪技巧：
1、泡发芽后煮（自己发芽或者买发芽机）
2、用破壁机做米糊
3、糙米搭配胚芽米/精白米一起煮
4、糙米加水冰冻后，连水一起直接煮，可以把米皮撑开。原理相当于水管冰冻后爆裂。

胚芽米 小米 山药

胚芽米，燕麦米，玉米碎，红扁豆，山药          小扁豆有助于减肥是因为膳食纤维含量高（所有豆类中最高，1/2杯干小扁豆能满足一个人一天80%的膳食纤维需求），让人有饱足感。热量低，升糖指数低，叶酸含量是菠菜的2.4倍、莲藕的3.6倍；膳食纤维是香蕉的12倍，蛋白质是牛肉的1.6倍。

很适合贫血、怀孕或哺乳时的妇女食用，它能够抗氧化、降低胆固醇、稳定血糖、帮助增肌，还能促进排便、降低心血管疾病和糖尿病的风险。

胚芽米 小米 藜麦 山药                                      藜麦富含完全蛋白，及植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养，及不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素、E族维生素、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，胆固醇为0，不含麸质，低升糖，几乎都是常见粮食里最优秀的。

从功效的角度来说，藜麦由于升糖指数很低（藜麦的GI指数：36，远低于大米的GI指数：80），因此藜麦能缓解、预防糖尿病。再者，藜麦因为富含纤维素，能促进肠道蠕动，消耗体内累积的多余脂肪，并高效代谢毒素垃圾。而它不含胆固醇的特点，也使其成为心血管病人的主食。       

红扁豆，藜麦————发现红扁豆不要提前泡，直接放电饭锅煮也可以

糯米 黑米 火麻仁

黑米糯米鹰嘴豆