减脂餐D00：关于211饮食

Name: 减脂餐D00：关于211饮食
Ingredients: 无可取代的碳水化合物; 蛋白质很重要维生素与矿物质（别小瞧了微量营养素）; 总忽视的膳食纤维; 没有错的食物，只有错的做法

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2019年1月前，我是个212斤的胖子，在经过2个多月的科学减脂技术的指导下，减掉约40斤，其中最重要的一个环节就是饮食的控制，正所谓3分运动7分吃，怎么吃胖起来，我们就怎么吃瘦回去，批判“节食“减肥这种“即不人道，又不科学的方法！”
所以从今天开始，我会在这里分享我减脂期间的一些营养餐。里面有一部分是我自己的做的，也有一大部分是很多前辈及书籍资料里面整理的，接下来我将与整理资料的心态结合个人的一点点心得，将一些科学减脂的营养餐整理到这里，希望能够帮助到一些朋友。
有说的不对或不到位的请各位吃客及看官多多提出宝贵意见！

用料

无可取代的碳水化合物
蛋白质很重要维生素与矿物质（别小瞧了微量营养素）
总忽视的膳食纤维
没有错的食物，只有错的做法

减脂餐D00：关于211饮食的做法

“211饮食法”建立于世界卫生组织、中国营养学会推广的科学饮食原理的基础之上，它结合了大量理论依据和生活经验所提出。“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量
“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐120~200g生菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。
“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml脱脂牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。
“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷低升糖粗粮为主，辅以杂豆类、薯类。
此方法除了适合普通人外，对于减肥人群及糖尿病人群也同样适用。此外，坚持使用“211饮食法”，也要注意以下几点才会吃得更健康：1.饮食要按一定顺序：先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食。2.肉类食物选择白肉和瘦肉、海鲜等，不吃肥肉，禽肉去皮。3.清淡饮食，少油、少盐，最好不加糖。4.足量饮水。5.烹调方式以凉拌、蒸、煮、炖等为主，少用油炸、红烧等方法。