减脂晚餐搭配

减肥时需要适当补充蛋白质，研究表明，摄入足量蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此你需要消耗更多的能量来消化和吸收它。

每天要吃多少蛋白质才能补充营养❓
国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。我国则推荐为1.0克，减肥如果是采用大量有氧运动的方式，就更加需要补充蛋白质来防止过多的肌肉流失，肌肉能够提高每天的热量消耗，有助于减肥，建议每天每公斤体重1.2克，如还有无氧运动的减肥方式，可以加到每天每公斤体重1.5克。

食物蛋白质含量：
谷类植物含蛋白质10%左右，大豆含蛋白质36～40%，蛋类含蛋白质11～14%，奶类含蛋白质3～3.5%，瘦肉类（禽、畜、鱼）含蛋白质15～22%

举例：一个50公斤体重的人，减脂期间蛋白质摄入量可在50～75克，对应每种食物蛋白质含量的比例，我们就知道你的蛋白质有没有摄入充足。


今日晚餐🍱
白菜豆腐炖桂鱼、尖椒干豆腐、醋溜绿豆芽、水果萝卜片、鲜笋炖排骨、南瓜玉米馒头
谷薯类（粗粮碳水）：南瓜玉米馒头
肉蛋奶（优质蛋白质）：大豆腐、干豆腐、排骨、桂鱼
果蔬：白菜、青椒、绿豆芽、萝卜、春笋

总热量约：475大卡
快餐店的汉堡平均100克的热量就要超过450大卡，一个汉堡至少都在200克以上，女性一餐的平均热量约500大卡，而这个晚餐搭配，一般女性都可以吃饱，男性可以适当增加，这样每餐有了能量缺口，既可以不用挨饿，又可以保证营养均衡，达到健康减脂的目的。

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