我的健身笔记

🏋️2020年4月17日🏋️

身高 159cm
体重 42.1kg
胸围 73cm
腰围 59cm
臀围 82cm
大腿围 47cm
小腿围 34cm
大臂 24cm
肩宽 42cm

🏋️关于吃🏋️

1.养成计算食物热量的习惯。控制每天的总摄入量，保留300左右的缺口。刚开始觉得很麻烦，吃啥都要称一称，其实做这个事情最大的意义在于让你对食物的重量和热量产生概念。一旦这个概念形成了，哪怕脱离食物称，也能基本知晓自己吃了多少东西。不会出现无意识的摄入。

2.正常吃饭，少吃零食。适度自律，偶尔放纵。以前是6(自律)+1(放纵)模式，后来肌肉练出来了，结果对垃圾食品的欲望反而降低了，因为会更珍惜自己的成果。所以现在是将近一个月20天左右才会想吃高油高热。

3.自己下厨很重要。我本来就是喜欢做饭的人，只是因为老公健身我才开始研究些低油低热的烹饪，没想到现在自己也受益了。自己做饭才能更灵活的调整，食材当然也更健康。

4.控制饮食也需要适度。虽然我们吃健身餐，但没有用到任何特殊的材料，全是家家户户都有的普遍食材，也不追求零卡零油零糖之类。想吃的东西都能吃，只是要注意量，好吃又健康是两个同样重要的原则，偏颇到任何一方都会有问题。“中庸”中所包含的道理适用在生活的很多位置。

5.观察自己的身体状况。别人的食谱和健身计划都只能借鉴学习，不能照搬照抄。每个人的身体都是独一无二的，“彼之良药吾之砒霜”的情况并不少见。例如我老公可以每天摄入90克的蛋白粉，而我摄入10克都会上火。所以我就放弃不吃了，少长点肌肉也没什么，时刻谨记健康舒服最重要。

🏋️关于练🏋️

这方面我是个业余，能练好全靠老公，所以简单谈一谈吧

1.有氧和无氧要结合。同样是中庸那个道理，别走任何一方的极端。

2.每周合理安排好休息日和健身日。我目前是6练1休，6分别为：臀、腹、背、有氧操、有氧操、腿。这个安排基本每周都会做点微调，根据自己的能力和时间来安排。有时候会因为工作或其他事耽误训练，这个时候也没啥，千万别强迫症上身，总之以自己身体舒适为主。

3.负重不能盲目。负重对肌肉练习真的太棒了，我以前的误区是从来不举铁，每天做有氧(很多女生都会这样)。老公天天在我耳边叨叨叨我才开始不情不愿的举，整个过程他也会看着帮我指导动作，因为负重的发力不对，会给身体造成伤害。如果没有同款老公，建议还是去找个私教😂但是一定要找好老师，否则误人子弟。同时自己也要加强这方面的学习，不要光靠老师。学什么都是这样，自己一定要动脑筋、勤思考。

4.练腿一定要重视拉伸，驼背一定要重视练背肌。体态和体重同样重要。这两个是根据我自己的情况来谈的，天生底盘稳，侉子粗，还后天驼背(老公说我随身带着两个翅膀，可能在说我是天使👼)，所以会加强这两方面的训练。每个人情况不同，自己要慢慢摸索，总之要重视体态，体态好气质才能好。

🏋️2020年4月18日🏋️

今天想聊一聊动脑筋的重要性😃
平时跟学生上钢琴课说的最多的就是多动脑！耳朵听！刚好今天上了一天课，结束后又练了腿，感觉练琴和健身这二者间有很多共通之处。总结下来也是要多动脑！多感受！听，是声音给大脑的反馈；感受，是身体给大脑的反馈。

1.练琴看似是练手，健身看似是虐肉，实质上这二者更多的都是练的脑袋，练的注意力。一个看起来简单的动作，后面都是复杂的肌肉发力原理，如果不动脑筋想，集中注意力感受自己的身体，轻则无效，重则伤身。

2.反复同一个动作很重要。不仅反复重要，在反复的过程中边练边想更重要，在集中注意力对同一动作的反复练习中，我们会发现自己对肌肉的控制能力变强了，然后继续反复，当肌肉开始产生记忆时，那么你把动作做标准的概率就更大了，效果自然更好。并且会神奇的发现，一个部位的开窍可以连带其他部位的开窍。动脑筋可以带来一个良性的循环。

3.放松的状态和绷紧的神经。在弹琴中松与紧一直是非常非常重要的技术，甚至贯穿在很多小技术之中。只有松才可以弹出长久而高效的好声音。健身一样，均匀的呼吸和协调的发力就是松的状态，而收紧的核心和绷紧的神经就是离弦准备发射的箭。很多事看似不同，道理相同，所以勤思考才能事半功倍。

4.“听”与“感受”。很多人弹琴只用手，耳朵根本不听，所以自己弹得好不好完全不知道，耳朵不听就是脑袋不动，问题也发现不了。健身也是一样的，不仅练的时候要感受，练完了之后也要感受，练完了后到底哪里最累最酸，累到什么程度，这都是值得思考的。身体的反馈是对之后练习最好的指导。

5.美感。无论是音乐还是健身都是人类对美的追求，追求好听，好看。但是这个“好”却有高级与低级之分。好的音乐一定是好听的，真实的，而不是最快的，最强的。好的形体一定是好看的，健康的，而不是最大的，最瘦的。所以平时要注意培养好的审美，好的审美可以指导你探索自己美的最高度。