一人食 简单健康快手的营养搭配 荤素主食中西式混搭

1. 烟熏三文鱼，火腿片，流心煎蛋放在有涂牛油果的杂粮吐司上；还有蔬菜沙拉（小番茄，黄瓜，沙拉生菜叶子，随意放你喜欢的蔬菜水果都行）。这也是一款经典的西式早午餐（brunch)，外面餐厅要小100块才吃得到，家里自己动手10分钟搞定。

2. 香蕉、燕麦、牛奶、鸡蛋打均匀混在一起，加点坚果，蓝莓水果粒，烤箱200度烤30分钟，大概表面成型焦黄就可以了。很有营养能量的早餐。

3. 香煎小羊排，加黄瓜炒鸡蛋，紫甘蓝炒红椒还有蘑菇，加一个小餐包。颜色漂亮摆盘丰富。

4. 卤肉饭-不多说就是最经典的卤肉饭搭配

5. 蔬菜丁炒杂粮饭，加一个流心煎蛋。吃的时候鸡蛋黄流出来拌在饭上，口感是极好的。

6. 泰式绿咖喱海鲜蔬菜杂烩 - 绿咖喱就是用超市可以买到的调料。海鲜先下锅用葱姜蒜爆香，然后加绿咖喱调味道，海鲜差不多翻炒七分熟后加点自己喜欢的蔬菜，西兰花，青椒红椒等等，我这里加的是菠菜和金针菇。最后加入椰奶煮一煮，会更有泰式风味。

7. 煲仔饭-最经典的香肠煲仔饭。大米浸泡两三个小时，香肠香菇切成适当大小。小砂锅里面先煮大米，大火烧开后就转小火，要留意好火候不然容易烧焦，如果水都烧干了要时不时加一点。看大米都煮软以后上面铺好香肠，香菇，淋上少许油，煲仔饭专用酱油。等到香肠和香菇的味道出来以后打一个鸡蛋。在最后等鸡蛋熟的过程中烫一些青菜，最后一起放到上面摆盘就完成了。吃的时候可以根据自己口味再添加酱油，海盐，黑胡椒等等。

8. 火腿蔬菜丁杂烩炒-如图所示，没有什么技术含量，就是把火腿切丁，加入喜欢的蔬菜。我这次放了玉米，土豆，胡萝卜，少许绿色叶子，一起清炒就可以了。一盘菜有荤有素有主食（土豆算成碳水，就当主食了），很方便的。

9. 西兰花南瓜冬菇炒鸡肉-食材都在名字里了，所有东西下锅炒，加酱油，蚝油，鲍鱼汁（没有也没关系），糖，胡椒，水。盖着锅盖焖5分钟左右，等南瓜煮软了就可以大火收汁。

10. 肉末豆腐干蔬菜丁 - 肉末葱姜料酒腌制一会，豆腐干切丁，所有蔬菜也切成相同大小，这里的蔬菜有长豆角、红椒、玉米粒、青豆、胡萝卜。起油锅后先炒肉末，再下蔬菜，加入生抽，蚝油，鲍鱼汁，盐，胡椒粉调味即可。拌饭吃卷饼吃配馒头吃都非常搭！

11. 南瓜冬菇五花肉饭 - 南瓜冬菇五花肉切小块，然后在油锅里炒一下断生，也炒出香味。电饭煲开始煮饭，然后把炒好的料放入电饭煲里。正常煮饭时间就可以了，加点盐调味，撒上葱花出锅。

12. 烟熏三文鱼酸奶蔬菜沙拉 - 西兰花焯水断生，紫甘蓝切丝，一点西红柿切小块，放入烟熏三文鱼，淋上希腊酸奶，撒上黑胡椒粉和海盐。非常健康低脂的晚餐。