拒绝清水煮蔬菜! 有滋味有颜值! 每天吃够5种500克蔬菜的实施方案~

最近开始学习营养学, 结合日常的健身，
减重效果颇显著, 1个月从55KG到50-51KG,
别的习惯都没变化, 就是饮食上有些调整。

具体来说，我以前非常喜欢高碳水，
两大碗米饭配红烧土豆芋头是常事，
做面包也是喜欢面皮加芋泥或豆子内馅，
煮面条不放蔬菜和肉只放调料吃一大碗，
这些都是可怕的高碳水组合。

另外我也不喜欢吃蔬菜叶子，
总觉得清汤寡水没味道不好吃，
就算吃也是吃瓜果类特别喜欢根茎类，
比如土豆红薯紫薯萝卜，得，又是碳水。
肉类我不是特别依赖, 偶尔吃猪肉和鸡肉。

久而久之，我的饮食习惯就定型了，
高碳水低脂肪低蛋白质低维生素矿物质，
可以说是非常不均衡了。

按照中国营养学会的每日平衡膳食指南2016版，我做了一些调整，包括：

碳水：我本来就坚持吃全谷物粗粮, 很好。
         以后除了全谷物，还要加入杂豆。
         另外一定谨记薯类是碳水不是菜品，
      吃了土豆红薯就要相应减少主食用量！
      每天碳水不可超过150克。

肉类：主要提供脂肪和蛋白质，
尽量吃低脂高蛋白的白肉, 首选鱼肉鸡胸肉,
   为了兼顾美味实惠, 我现在主要吃鸡腿.
每天都吃鸡蛋/酸奶/牛奶/豆子补充蛋白质.
    每天脂肪上限30克，蛋白质下限50克.
   其实我坚持健身, 吃到75克蛋白质更好.

蔬菜：就按这菜谱里简单粗暴水煮大法，
            每天轻松吃到5种/500克以上。

以今天菜谱里的蔬菜用量为例，
这一锅共有1400克1028大卡。
包括：西芹200克20大卡，胡萝卜500克205大卡，土豆500克/345大卡，玉米粒100克77大卡，豌豆100克89大卡，油10亳升80大卡，调料豆瓣酱10克7大卡，干辣椒5克15大卡，生抽老抽各5克共10大卡，香料和盐忽略不计。
煮这么一锅是我两天的食量，
一天就轻松吃到5种/500克以上的蔬菜了。

今天的土豆/玉米/豌豆也是高热量的碳水，
所以主食就要相应少吃了。
理论上应该更多绿叶菜, 每天要250克以上.
但今天家里没青菜了, 否则热量可以更低。
西芹是宝藏蔬菜，热量才10卡/100克，
吃到肚子撑也不过百卡，还富含粗纤维！

另外，干货也推荐家里常备，
比如香菇茶树菇木耳海带豆皮紫菜，
煮菜时一并放些进去, 营养丰富热量低，
而且又多了几个品种, 是偷懒必备好东东！

此法好处是一次可以吃到多种蔬菜，
少量的油和调料也没有多少热量，
简单易做省时间, 少量多品种, 均衡饮食.

冷吃凉拌清淡的西式沙拉我吃不下嘴，
热腾腾的中式做法略重的口味才是我的爱,
所以不觉得痛苦，而是真心爱上吃蔬菜，
是一个适合我自己的可持续的好方法！

范志红老师推荐每天吃够共20种食材，
以前觉得很难，现在也在渐渐努力靠近，
主食吃杂豆杂粮就可以有5种了，
蔬菜按此法也有5种以上了，
杂七杂八的干货加个5种，
再吃两三种肉类，两三种水果，
20种还是有希望哒，而且不难操作。

祝看到这里的大家都均衡合理饮食，
不光是追求瘦身减体重好身材，
更是为了长长久久的健康年轻美丽！

2020-11-22，更新：
最近的体重又下降了, 现在大概93-95斤
图片是早上空腹称的, 可以说很惊喜了！
身高168cm，已经十多年体重在100+，
两位数的感觉真好呀, 整个人都轻盈了，
我日常会运动, 所以没有任何不良反应。
偶尔还敞开吃甜品, 也不会有心理负担，
饮食结构的调整是减脂最重要的事情！

最近关于吃蔬菜的方法调整是：
像这样一锅煮可能会导致过多盐分摄入，因为我是把菜汤统统喝光的。

两个办法:一是少放水, 不要盖着蔬菜水煮，而是水量不要超过蔬菜的表面进行炖焖，
煮熟后水慢慢蒸发到只剩一半以下，
调味料也可以相应的少放一些了。

第二, 为了防止有的菜不入味如藕片土豆，而有点菜太入味如青菜菌菇粉丝之类，
除了切得大大小小和进锅顺序分前后，
不妨另外打个蘸碟, 喜欢什么味道都可以，
酸辣/麻辣/甜辣/蒜泥/沙茶/海鲜/油醋等，
这样锅里不用放调味料，适合人多吃饭，各人按自己口味，或多或少蘸酱吃就好。
蔬菜汤很清甜, 满满维生素, 记得喝掉哦~