工作日减脂餐打卡•早餐/便当

DAY1:早餐390kcal

✅主食：鸡蛋煎馒头 两片60g
◦1个鸡蛋加少许盐搅匀
◦1个馒头，切3片，两面蘸蛋液
◦不粘锅放少量油，放入蘸好蛋液的馒头片，煎到金黄色，翻面煎另一面
◦吃掉2片，另外1片带走

✅蛋白质食物：
▶︎胡椒炒蛋
◦煎馒头剩下的一半蛋液，再打入两个蛋，加50ml牛奶、少许盐、胡椒搅匀
◦不粘锅放少许油，开小火，倒一半蛋奶液进锅里，不要翻炒，至基本凝固，把半凝固的蛋推到一边，再倒另一半，重复这个过程，用铲子随便划几下
◦一半装盘吃掉，一半带走😂

▶︎煎牛排：65g
1、头天晚上放冰箱冷藏室自然解冻
2、早上洒少许盐和胡椒，腌几分钟(洗个脸刷个牙)
3、小火煎熟，按牛排厚度，1cm煎1分钟，两面各30s
4、常买的牌子是一片125g，吃一半，装盒带走一半

✅蔬菜水果
水培生菜：3片，洗净撕成小片，铺底
草莓🍓：2个，切成爱你的形状
蓝莓：5个

DAY1:午餐便当，总热量350卡

因为今天晚上打算要吃春饼，所以中午稍微吃少一点。

✅主食：鸡蛋馒头40g
✅蛋白质食物：
煎牛排60g、胡椒炒蛋40g
✅绿色蔬菜：奶油生菜150g、草莓2颗、提子4颗

奶油生菜铺底，早上各种食物吃一半装一半，我个人是比较喜欢食物种类多一点。

搭配一个速食味增汤

🍊下午加餐：一个橙子

Day2

☀️早餐，热量463大卡

✅主食：
全麦吐司2片70g，多士炉加热一下
✅蛋白质食物：
无油煎蛋1个50g
减脂芝士片1片16g
美式火腿片1片10g
全脂拿铁300ml(含牛奶200ml)
✅蔬菜
奶油生菜、圣女果

对半切开

插播一个🔆无油煎蛋🍳
1平底锅烧热，刷少少的油，开最小火
2打入鸡蛋，底部凝固后加少量水
3盖上锅盖，等待蛋黄凝固，5分钟左右蛋黄是9分熟

过程中可以顺便加入便当要带的蔬菜

Day2的午餐便当🍱，总热量360大卡

✅主食：春饼卷，两个，饼皮16g
做法：黄瓜、胡萝卜切丝，小番茄切丁，挤一点番茄酱和沙拉酱，卷起来
✅蛋白质食物：

脱脂牛奶250ml
手撕鸡胸肉，60g

做法：
1鸡胸洗净两面抹盐和胡椒粉，和姜片一起腌制半小时
2冷水放入鸡胸，连同姜片一起，大火煮开后加胡椒粉五香粉，小火盖盖煮10分钟，关火后再焖5分钟
口感还行，去腥味多加胡椒
3放凉后撕成丝放保鲜盒备用

✅绿色蔬菜：奶油生菜、西兰花、圣女果，共250g
做早餐时顺便弄熟西兰花，给番茄和水果切片，装盒
✅汤：仍然是速食味增汤

调味品：胡椒、盐、一个小青柠、少许沙拉酱和番茄酱

🍐加餐水果是一个梨

Tips:今天小年，晚上免不了要吃点饺子什么的，中午照例少吃点避免热量超标，喝点牛奶作为蛋白质的补充

Day3

🔆早餐，热量283大卡

全脂拿铁，1杯
芝士火腿三明治，切成8份，吃掉了5/8，其它3/8装便当

✅主食：
全麦吐司，45g
✅蛋白质食物：
减脂芝士片1片10g
美式火腿片1片6.5g
全脂拿铁300ml(含牛奶200ml)
✅蔬菜
奶油生菜

Day3
便当🍱，热量360大卡

✅主食
全麦吐司
✅蛋白质食物
酱牛肉60g、凉拌鸡胸肉40g

✅蔬菜
西兰花、生菜，200g左右

仍然是味增汤

加餐水果：樱桃🍒100g

Day4 早餐：海鲜粥，热量300大卡

✅主食：白粥300g，含生米30g
✅蛋白质食物
梭子蟹1/4、干贝10g
✅蔬菜：生菜2片、香菇2个
✅水果：橙子半个

Day4午餐便当🍱，总热量388大卡
鸡胸肉海鲜菇，用辣酱凉拌
无油煎蛋，洒一点鲣鱼香松
白米饭做的饭团

✅主食：自制饭团70g
✅蛋白质食物：
无油煎蛋60g、鸡胸肉30g
✅蔬菜水果：
海鲜菇40g、海苔10g、奶油生菜80g
橙子半个

汤：pokka鲜虾味浓汤

味增汤喝腻了，换换口味😂

加餐水果：樱桃100g，大概12个

Day5 🔅早餐，总热量433大卡

滑蛋芝士黄瓜番茄三明治+拿铁

本来想做厚蛋烧三明治结果翻车了，什么都没拍，勉强做了个滑蛋

✅主食：全麦面包2片
✅蛋白质食物：鸡蛋1个，牛奶150ml
✅蔬菜：黄瓜1/4根，番茄1/2个，生菜1片

Day5 🍱便当，总热量400大卡

鸡胸肉意面藜麦沙拉、美式炒蛋

✅主食：意面生重40g，藜麦饭20g，全麦面包边5g
✅蛋白质食物：炒蛋60g，鸡胸肉50g
✅蔬果：生菜5片，小番茄2个，樱桃50g

调味料：丘比0脂沙拉汁20ml，番茄酱一点点，黑胡椒粉

汤仍然是速食味增汤

今天没有带加餐水果

Tips:
♤藜麦是昨天晚上睡前煮好的，加水1.5倍用电饭锅煮，煮了一锅，第二天要吃的冷藏，剩下的分成50g的小份冷冻
♧意面50g提前称好，早上起来丢在锅里开小火煮就好，份量很小所以也不怕没人管会溢锅
♡昨天新买了一个装酱料的迷你小盒子，沙拉不需要提前拌了，带油醋汁或者酱油什么的也很方便

Day6早餐，400大卡
草莓黄瓜芝士三明治，无糖全脂拿铁1杯

Day6.便当🍱，总热量418大卡
芹菜虾仁鸡蛋意面沙拉，藜麦饭

✅意面生重20g，藜麦熟重20g
✅虾仁50g，鸡蛋1个，牛奶200ml
✅芹菜100g，生菜100g，胡萝卜50g
✅草莓2个40g，蓝莓7颗

调味料是沙拉酱20ml，泰式酸甜酱10ml，胡椒粉

今天没有带素食汤，用煎茶粉搞了一杯伪奶茶

第一次吃藜麦饭，看起来很多吃起来很饱但是实际上只有20g的饭，还是很可以的！

Day7 早餐，总热量428大卡
鸡胸肉黄瓜三明治，黑糖牛奶
✅全麦面包2片
✅鸡胸肉丝50g，高钙芝士1片18g，牛奶200ml
✅黄瓜1/2，圣女果1颗，生菜1片

鸡胸肉加点沙拉酱、胡椒粉拌一下，不然没有味道

黑糖牛奶：半个黑糖方块用少量开水融化，跟牛奶一起倒进奶锅，加热搅拌均匀。

果然生理期就该喝点甜甜热热的东西

Day7 🍱便当，总热量380大卡
虾仁菌菇西兰花沙拉，盐煎杏鲍菇，藜麦饭，速食味增汤
✅主食：藜麦饭，藜麦生重25g
✅蛋白质食物：青虾仁100g
✅蔬菜：西兰花半颗，圣女果1颗，胡萝卜30g，杏鲍菇80g，海鲜菇6根

调味料：沙拉汁，胡椒粉，盐，青柠

杏鲍菇洒上黑胡椒真的超绝好吃，放点酱油更好吃，早上赶时间忘记了。煎杏鲍菇时顺便可以炒一下胡萝卜，油要少放，不然凉了之后又不能加热，味道不好。

我个人不太喜欢带炒菜，放了几个小时感觉怪怪的，
实践下来水煮和烤箱比较靠谱，吃的时候拌一拌就行了，有了胡椒青柠基本上都不会跑偏

我同学得知我现在每天早起半个小时做早饭准备便当，非常震惊，问我为什么不晚上做好早上直接吃😂
没有原因，只有我觉得，做熟的或者切开拌好的青菜在冰箱里放过一晚上了我就是不想吃😂 而且自制的三明治保鲜膜包好放一晚上会湿哒哒的，也不知道便利店是怎么做到的😂😂

Day8 早餐，458大卡

春节前最后一天上班啦

✅全麦面包两片
✅黑糖牛奶200ml含5g的黑糖，芝士片18g
✅猕猴桃🥝1个，生菜1片

看起来平平无奇，竟然热量还不低

Day8 便当🍱，438大卡

下次带便当就是7天后了，所以今天决定多吃点，但是竟然还没有早上热量多😂😂

椰香番茄虾仁意面，煎牛排

✅通心粉生重50g
✅虾仁5个约30g，牛排125g，做意面的牛奶50ml
✅番茄一个，生菜三片，芹菜1根，圣女果一个

配料：椰子油一小勺，黑胡椒粉，盐

做法：
1.先煮意面，水里放两滴油，烧开后放意面，中火煮8分钟捞出，可以顺便煮煮芹菜，芹菜不要煮太久，变色了就可以捞了
2.番茄开水烫掉皮，切碎，家里没有椰浆了，用了椰子油，炒番茄，加入黑胡椒和50ml牛奶，用铲子翻炒捣成糊状，干了就加点水继续炒
3.加入煮熟的意面和芹菜，放点盐，翻匀，关火取出

牛排两面抹盐和黑胡椒，不粘锅中小火煎，时间看肉的厚度，1cm每面各1分钟，差不多9分熟两面上色，不喜欢吃太熟的，两面总共1分钟就可以了