健康低卡——7️⃣日减脂餐纪录📝

1️⃣毛豆西葫芦+葱油面+卤牛肉+香蕉南瓜糊

清爽葱油面

毛豆西葫芦，清爽好吃。
1 西葫芦洗净，切成小块状，不要切成片就不会水水的；
2 不粘锅中少许油，蒜炒香之后放西葫芦，大火翻炒一下转成小火；
3 慢慢翻炒到西葫芦水分变少，越来越小，加入毛豆或者是青豆；
4 加盐和蚝油，少许黑胡椒，混合调味出锅即可。

2️⃣韩式拌饭+萝卜汤

白萝卜切片，锅中少许油，炒一下白萝卜，加水后加虾皮，小火慢煮；

调一个拌饭的辣酱汁：
一瓷勺生抽，一瓷勺香油，一瓷勺辣酱，1/2瓷勺代糖，少许芝麻，少许水，混合均匀。

4 胡萝卜，香菇，黄瓜切好备用；
5 番茄和洋葱切丁；
6 不粘锅中刷油，煎一颗鸡蛋，放洋葱炒出香味；
7 放番茄和香菇，慢慢炒出汁，倒入调味汁完成；
8 金针菇，菠菜和西兰花焯水；
9 米饭打底，放准备好的蔬菜，淋上炒好的辣酱汁；
10 放上鸡蛋，完成

3️⃣无油烤鸡腿+烤蔬菜+紫菜蛋花汤+藜麦饭

辣烤鸡腿

鸡腿去掉多余的肥肉，用剪刀去骨；
放蒜，姜，盐，黑胡椒，白胡椒，蚝油，一勺韩式辣酱腌制30分钟左右；

需要一同烘烤的菜花和香菇备好，放橄榄油，黑胡椒，盐，椒盐混合均匀；

烤箱200度预热，蔬菜放到烤盘上，腌制好的鸡肉一同放在烤盘上；

烘烤时间设置25分钟，具体时间根据自家烤箱温度而定，中途翻面；

紫菜蛋花汤
烘烤的时候打一个紫菜蛋花汤：锅中放少许油，放蒜和西红柿炒香，加适量的水，放紫菜煮开之后，打一颗鸡蛋，水开放盐，香油，白胡椒调味，关火。

4️⃣烤蔬菜

鸡肉，土豆，胡萝卜，香菇，杏鲍菇

【 做法 】
1 锅中烧些热水，土豆和胡萝卜热水焯一下捞出；
2 香菇切块，杏鲍菇切成厚片；
3 鸡肉切成小块，放盐，黑胡椒和白胡椒腌制一会；

烤箱200度预热，平铺在烤盘上，

盐，椒盐，橄榄油，黑胡椒，生抽调味，喜欢可以放一些咖喱粉，更加好吃。

入烤箱烘烤20——30分钟；

年糕最好后10几分钟再放，我这个放的有点早了；

中途混合一个，让多个面受热！

5️⃣年糕蔬菜泡菜锅

做法非常简单，准备喜欢的蔬菜：
食材：虾，年糕，鸡蛋，洋葱，西红柿，香菇，油菜，泡菜；

1 不粘锅刷油，放鸡蛋和虾，鸡蛋煎熟，虾煎红；
2 砂锅放虾和鸡蛋，放合适的水量；

3 放入泡菜，香菇，年糕，西红柿，煮开锅；
4 放生抽，少许盐调味，最后放油菜，撒黑胡椒，出锅！

6️⃣莴笋木耳胡萝卜+牛肉干+藜麦饭+豆浆

牛肉干
做法在文中链接🔗

藜麦饭

莴笋木耳胡萝卜
1 木耳热水泡发，洗干净撕成小朵；

2 莴笋去皮切成薄片，胡萝卜切片；

3 锅中热水焯一下木耳和胡萝卜，捞出；
4 不粘锅放少许油，放葱姜爆香，放三种蔬菜，翻炒微微变软后放盐，蚝油，混合均匀，撒黑胡椒，出锅！

​7️⃣无油土豆炖牛肉+清炒莴笋+藜麦饭

清炒莴笋

1 莴笋去皮，切成片；

2 热水里焯一下捞出，过一下凉水；
3 锅中少许油，放蒜，姜，辣椒翻炒出香味，放莴笋；

4 快速翻炒，加盐和蚝油，混合出锅！

无油土豆炖牛肉

1 牛腱子或者牛腩，切块冷水焯水；

2 洗干净放在炖锅或者高压锅都可以，放几瓣蒜，其他都不需要，炖到软烂；

3 锅中放番茄炒一下，到适量的水，放土豆和胡萝卜，煮10几分钟到土豆快熟了，放牛肉；

4 加生抽和盐，收干即可；
（炖煮好的牛肉吃不完可以直接冷冻，下次取出直接配番茄土豆）

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