低碳饮食主食营养师推荐减肥餐食物

减肥和健康饮食都需要选对主食。
要选择升糖指数比较低的主食，粗细搭配，少油尽量无油，不加任何添加剂不加糖不加盐，做法越简单越好！

杂粮杂豆粥

所有食材提前泡一晚，电饭煲煮两小时，不加糖哦！

食材建议:少量白米。三色糙米，小碴子，花生，绿豆，红豆，薏仁米，红枣。可以随意搭配，薏仁米，花生，红枣要少加一点。

杂粮杂豆粥热量大约80千卡，含有碳水12克。很适合日常经常食用。

牛奶燕麦粥。

选择原味燕麦，不加糖和任何添加剂的。鸡蛋可以煮荷包蛋或者做成蛋花。还可以搭配枸杞和红枣。膳食纤维很丰富，富含蛋白质。

每100g热量160千卡，碳水化合物含量18g。适合早餐食用。

杂粮馒头

不吃白馒头，要选择杂粮馒头哦！玉米面馒头，黑米馒头，紫薯馒头，全麦馒头，可以任意选择，适合早上食用哦！

香葱鸡蛋杂粮饼

小香葱，一个鸡蛋，面粉和玉米粉1:1，一点盐，黑胡椒粉，少量水，搅拌均匀，搅拌几分钟最好。
锅里一点底油，小火慢煎，再撒一层芝士，煎熟即可。

非常适合减肥的快手早餐，少加油哦！还可以加韭菜，青椒，胡萝卜，圆白菜等蔬菜呢！

红薯和紫薯，水煮的，烤的都可以。

每100g热量55千卡，含有14g碳水化合物，膳食纤维丰富，很适合减肥期间做早餐和午餐。

煲汤做菜里面的玉米，山药，土豆，粉，芋头等都算主食哦！

煮玉米

很适合做早餐和午餐的主食，每100g热量有102千卡，碳水21g，每餐吃一半就可以了。

杂粮饭
很久都没有吃白米饭了，习惯了每餐的杂粮饭，苦荞米，小碴子，小米，三色糙米，三色藜麦等都适合搭配做主食。

土豆，山药，芋头，玉米，红薯，紫薯都适合做主食

煮红薯，煮蔬菜，煮鸡蛋，蘸料吃。

全麦吐司适合搭配蔬菜、鸡蛋、虾仁、鸡胸肉等一起吃。

荞麦面升糖没那么快，很适合作为主食，做汤面、拌面都很好吃，要少油少盐哦！

想吃面的时候可以吃点，这是我做的黑椒牛肉意大利面。

魔芋面非常推荐，口感好，血糖反应低，做凉拌、汤面，下火锅都很棒哦！

这是加了三色藜麦和苦荞米的杂粮饭。藜麦蛋白质含量高，苦荞米有助于降三高的。饱腹感强。

蒸山药，或者山药汤可以作为主食。推荐怀山药，滋养脾胃效果最好。

蔬菜鸡蛋饼。

鸡胸肉蔬菜三明治
可用生菜包，也可以用全麦土司片来包。不加任何酱料，无油煎蛋和鸡胸肉可撒黑胡椒粉和一点盐。搭配番茄和黄瓜味道很好。

多数蔬菜都是低碳的，选择碳水含量低的。

坚果适合每天10g。

鱼类适合经常食用，高蛋白，低碳，营养丰富。

豆制品和鸡蛋是优质蛋白来源，低碳，适合每天食用。

纯牛奶高蛋白高钙低碳，每天300-500ml

无糖豆浆每天300ml，血糖反应非常低。

酸奶要选择无糖无添加的，每天200-300ml。

水果里多数都是糖分比较高的，这些是相对来说低糖的，适合经常食用的，水果建议每天不超过200g。