夏日减脂餐

（由于用料表字数规定不能超30个，所以我将具体内容发在小贴士里）
1.蛋白质：选低脂高蛋白食物，如牛奶，鸡胸肉，瘦牛肉，牛排，瘦羊肉，鸭肉，瘦猪肉，龙利鱼，金枪鱼，鳕鱼，三文鱼，虾，牡蛎，豆制品
2.蔬菜：选维生素多，粗纤维素多，饱腹感强的，如生菜，胡萝卜，卷心菜，南瓜，木耳，西芹，芦笋，秋葵，西蓝花，豌豆，洋葱，冬瓜，白菜，菠菜，西红柿，黄瓜，荷兰豆，杏鲍菇，豆芽，油菜，春菜
3.碳水化合物：选营养好，升糖指数慢，含淀粉少，饱腹感强的，比如杂粮饭，燕麦片，全麦面包，玉米，红薯，淮山，荞麦面，紫薯，芋头，土豆，藜麦饭团，小米粥，糙米饭，意面，粉丝等等。
4.水果：选低糖的，不要太甜的，维生素丰富的，纤维素多的，比如苹果，奇异果，葡萄，橙子，牛油果，柑橘，香蕉，小番茄，蓝莓，火龙果，草莓，车厘子，雪梨，木瓜，桃子……
5.在加餐时尽量吃一些低热量，但同时含有蛋白质和维生素多的食物，上午加餐：豆浆200毫升，或粗粮饼干2-3片，或者番茄1个。下午加餐：圣女果5-6个，或一节小黄瓜，低糖酸奶15克。
减肥期间的时候，加餐可以吃一把干果或者是坚果，一小片全麦面包也是不错的选择，或一小杯无糖酸奶。

6.减肥不是节食，虽然节食短时间内会有效，节食减掉的是体重，不是脂肪，节食虽然体重会下降，但那样会损害身体，减脂不是少吃，我们要健康地瘦下来，要注意饮食搭配，调整饮食结构，养成良好的饮食习惯，比如控糖，控碳水，少盐少油，多吃粗粮，少吃细粮，加上合理的运动，吃低碳水高蛋白食物。
7.减肥应该吃低碳水化合物，就是减少每日碳水化合物的摄入。特别是含糖量高的主食要尽量少吃，从而达到减少热量摄入的目的。在碳水化合物的选择上，可以用粗粮去代替平时精制的米面制品，增加饱腹感，减少其他食物的摄入，可以选择紫薯、黑米、燕麦、荞麦等。但不管吃什么主食，都要控制整体的摄入量，还要注意低脂肪饮食、加强运动。只有每日的总热量摄入减少了，消耗增多了，才能达到减肥的效果。
8.既然碳水是主能源，那么减脂期不吃碳水会怎样？
有些盆友已经对碳水产生了抵触、畏惧心理，稍微摄入一点就会容易发胖，还会采取超低碳甚至是断碳的极端方法。
长期不摄入主食或者盲目空谈智慧降低运动的效率，引发精力涣散、脱发、气色差、甚至大姨妈出家，更别说情绪暴躁带来的暴食反弹，这些都是魔鬼啊……
9.好碳水特征：
①热量中、低
②富含膳食纤维
③高营养价值
④低钠、低饱和脂肪、低胆固醇
比如：红薯/土豆、山药、燕麦、糙米、薏米、豌豆、藜麦、黑豆、玉米、栗子等等
10.最佳的饮食时间：
A、早餐，在起床后的30分钟以后进行吃早餐最为合适，早餐不需要数量，而要讲究质量，人在睡了一夜之后，身体的消耗能量非常大，只有在早上补充充分的营养素，才能够满足一上午的需要，早餐以易吸收、易消化、纤维素高的食物为主，如牛奶、鸡蛋、豆浆再配一碟小菜，这些食物可以补充身体能量的需要。
B、午餐是一天之中最主要的一餐，上午的消耗能量大，在下午需要继续工作、学习，所以午餐的热量可以适当的高一些，但由于是减肥期间，午餐也要做好科学搭配，有肉、有菜、有奶、有汤，即使减肥午餐也要吃饱，但吃饱不等于暴食，吃到八分饱就可以了。
C、晚餐不宜吃的过饱，以简单为主，可以少量吃一些富含纤维和碳水化合物的食物，在睡前的3小时之前吃晚餐，那在睡觉的时候这个热量也基本会被消耗掉，也不存在长脂肪的这种情况，对于减肥的人来说，在睡觉前1个小时内禁止吃饭，第一不利于身体健康，第二会长脂肪，导致体重增加。
D、最佳的饮食时间应该是，早上在7-8点这个时间段，减肥的人不妨中午时候加一顿餐，这个时间大概在10点，午餐在1点进行，加餐在2-3点的这个时间段，晚餐在5-7点时间段，这些时间段内吃饭，也是身体正需要吸收的时候，吸收快说明消耗也快，既能填饱肚子，还能够达到减肥的效果。