【低脂低卡茄盒】主菜 | 341大卡(3人份) |
茄子 | 1个(去头133g) |
猪里脊肉 | 1小块(去筋膜150g) |
鸡蛋 | 半个或只用鸡蛋白 |
卤水豆腐 | 1/6块(用厨房纸包用菜板压了20分钟,控完水后约30g) |
淀粉 | 5g以内 |
盐,黑胡椒粉 | 适量 |
生姜汁 | 根据喜好准备 |
橄榄油(可不用) | 3ml |
【日式煮芋艿】主食 | 288大卡(3人份) |
芋艿 | 去皮后400g |
水 | 没过食材 |
盐 | 适量 |
木鱼花 | 5g |
味醂 | 15ml |
酱油 | 10-15ml |
【蔬菜味噌汤】 | 186大卡(3人份) |
日式昆布高汤 | 500ml |
卤水豆腐 | 120g |
蟹味菇 | 80g(半盒去根后重量) |
葱花 | 5g(1根) |
【拌蔬菜】副菜1号 | 65大卡(3人份) |
萝卜 | 半根(俏皮190g) |
虾皮 | 10g |
紫菜 | 4g(韩国的小包装) |
【上汤豆苗】副菜2号 | 250大卡(3人份) |
豆苗 | 150g |
咸鸭蛋 | 1个 |
鸡汤 | 150ml |
大蒜 | 1瓣 |
姜 | 1片 |
香油 | 1小勺 |
参考:炸肉馅茄盒,一盘300g 760大卡。
如果想减肥,是不是不应该吃的食物?🧐
no no no~,换烹饪方式就可以放心吃❤️
主菜:低卡低脂茄盒 114大卡(1人份)
😆开森!🥳
另外,可以使用少量(3-5ml)橄榄油。完全不吃油是对健康没有好处的。如果白天吃多了脂肪,这里不放是没有关系的~
1.里脊肉脂肪含量低,去掉筋膜随便切片
2.肉,控水后的豆腐,蛋清,调味料放进料理机打成肉泥。也可以用刀🔪自己做成泥
3.做了260g的肉馅
4.茄子切片(不要太厚,要双数!)
1.用少量盐搓磨茄子,等出水了,用滤网撒少许淀粉,夹肉馅儿
2.烤箱预热至180度,烤15-20分钟具体时间要看烤箱脾气😁
豆腐蟹味菇味噌汤 62大卡(1人份)
如果觉得热量高或一餐里的蛋白质太多,把豆腐换白菜或上海青等蔬菜
参考了薄荷app,日式昆布高汤没有数据我查了日本カロリーslism网,这次3人份用了500ml,20大卡。日式高汤比中式低卡。
https://calorie.slism.jp/117020/
1.先做日式昆布高汤
(因为本食谱主要介绍控热量日式套餐,所以这里不介绍具体怎么做。我视频里有)
2.高汤煮开后转中火放入菇和豆腐块(2cm丁)
3.煮熟了可以关火,放入味噌和葱花即可
https://www.xiachufang.com/dish/181435442视频里有昆布高汤做法
主食:懒人版の里芋煮物 96大卡(1人份)
其实日料里它不是主食😏减肥期我把它(减少了调味料后)当作主食吃了。
牌子产地不同,热量也不同。
不要太在意1卡2卡😅太担心最后汤汁不喝就行
1.芋艿俏皮,如果有特别大的切一下,每个芋艿大小差不多就行。用1小勺盐搓磨(最好戴手套)后焯水洗净
2.干净的锅里放入芋艿,适量水(没过食材)和木鱼花(不限牌子和厚度)煮开后转中小火,倒入味醂
3.芋艿熟了加酱油,大火收汁即可
副菜1号:拌萝卜22大卡(1人份)
1.萝卜切丝撒盐放置10分钟后挤干水
2.用平底锅烘干虾皮(不放油)
3.萝卜+虾皮+紫菜碎+香油,全部拌匀即可
副菜2号:上汤豆苗84大卡(1人份)
1.锅里放入咸鸭蛋,蒜末,姜末。
2.用铲子捣碎鸭蛋,放入汤煮沸(为了不放油炒的非正常操作!)
3.放豆苗,熟了可以吃~
我的份😜