【减脂】327卡 Gumbo鲜虾鸡胸肉秋葵浓汤
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人做过这道菜
海狮家老板娘
Gumbo应该是最有名的美国南部菜之一。Gumbo主要分为两大派系Creole Gumbo和Cajun Gumbo。关于这两大派系各自必须使用和绝不能使用的食材之争，类似于咸豆花还是甜豆花，鲜肉粽还是豆沙粽之争，大家自行脑补一下，我就不说我这菜方是啥派系，免得遭打，我就知道做完了，好吃！
既然是减脂版，热量营养奉上，嗯，能安慰灵魂的食物果然热量都不低，但相信我，我已经把炒面糊的油减到最低，另外选用的鸡胸肉和鸡肉肠，正常人家都是用鸡腿肉和猪肉肠的。。。
——以下是12人份，每份327卡——
脂肪：16.5g
碳水：24g，含膳食纤维：3g
蛋白质：22g
既然是减脂版，热量营养奉上，嗯，能安慰灵魂的食物果然热量都不低，但相信我，我已经把炒面糊的油减到最低，另外选用的鸡胸肉和鸡肉肠，正常人家都是用鸡腿肉和猪肉肠的。。。
——以下是12人份，每份327卡——
脂肪：16.5g
碳水：24g，含膳食纤维：3g
蛋白质：22g
用料
| 芹菜，切小丁 | 170g |
| 青椒，红彩椒，切小丁 | 一共581g |
| 洋葱切小丁 | 430g |
| 西红柿，切块 | 400g |
| 秋葵，切块 | 62g |
| 偏辣，偏烟熏风味的鸡肉肠 | 1.5lb/675g,8根 |
| 大蒜，切末 | |
| 收拾好的虾 | 半磅，225g |
| 盐 | 1-2 tsp，6-12g，看自身口味 |
| 现磨黑胡椒 | |
| 你喜欢的油 | 10ml |
| Roux炒面糊 | |
| 面粉 | 半杯，60g |
| 油 | 半杯，118ml |
| 香料 | |
| Cajun Seasoning卡真调料 | 1 tsp, 3g,喜欢可以多加 |
| 香叶 | 3片 |
| 百里香 | 4-5根 |
| Paprika，烟熏甜辣椒粉 | 1 tsp,3g |
【减脂】327卡 Gumbo鲜虾鸡胸肉秋葵浓汤的做法
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原料们
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把鸡肉肠切片，在锅中加10ml油，煎一下
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煎好长这样
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鸡胸肉提前腌制半小时以上，过夜最好；
在锅中加入一点黄油，不想吃黄油，喷一些油也行，主要是防粘。煎至两面焦黄就可以了。切方便入口的小块备用。
腌过的鸡肉非常嫩，哪怕在汤里住了很久，后面反复用微波炉热也不怕
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Roux炒面糊。在锅中混合油和面，对厨艺没自信的同学，请全程小火
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手别停，全程画圈搅
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继续画圈，慢慢面糊变成巧克力色就好了
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这是成品的颜色。 Roux是这道菜的灵魂，也是最考验耐心的步骤，颜色一定要够深味道才够，但是千万不能糊。糊了就得重来了哦，相信我，糊了就不能用了
小火大概需要45分钟到1个小时；中大火的话，15分钟就好了。这个就看大家对火候的掌握了
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在roux里加入洋葱，炒到深一个色号，疯狂炒，不能粘锅
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加入芹菜青椒碎，炒软，10min
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加入西红柿
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加入所有粉状类香料，盐和蒜末炒香
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加入秋葵
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加入热高汤或者水，一点点加，边加边搅，大至末过食材
加入煎好的香肠，鸡肉块和香叶百里香
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加入现磨黑胡椒，盖上盖子，煮1个小时以上
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等待的时候，把腌好的虾两面煎一下，微微变红就好，不用熟透
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煮好之后长这样，可以尝尝咸淡，不够加盐
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开盖子，再煮30分钟，收收汤就好了；
加入煎好的虾，再煮5分钟
暖暖呼呼一大锅，配上大白饭超治愈，正经的美国南方人家传慰藉灵魂的食物。咱们减肥，大白饭就算了，粗粮饭啥的，来一碗盖上也是一样温馨的！
怎！么！这！么！好！吃！
