控糖菜谱汇总

杂粮饭，每顿100g
三色糙米、七色谷物、三色藜麦、鹰嘴豆、黑米、野米、绿豆、黄小米、莜麦、去皮玉米粒

具体见隔壁杂粮饭配法

蒜茸西兰花
蒜茸预先用油拌好放冰箱备用。
西兰花放盐、油水煮汆熟、起锅一勺预拌好的蒜茸，倒入滤水后的西兰花，放一点味精翻炒均匀即可

豆腐菌菇鱼汤
鲫鱼、葱、生姜，用油煸透把肉捣碎继续炒到肉有点黄，倒入开水煮到奶白汤（一定是开水）
把煮好的汤倒出另一个锅，倒的过程中用网兜过滤鱼肉和鱼骨。然后放入内脂豆腐和喜欢的菌菇（白色菌菇为主）煮开3-5分钟用盐调味

蒜茸蒸蛏子
蛏子先水煮一下，开壳即可，挖出肉去掉边壳碎渣和内脏（一根透明的筋）备用
金针菇打底，上面铺剥好的蛏子，淋上料，开水上锅蒸10分钟，出锅淋葱花热油（也可以不淋油）
料：蒜茸、蒸鱼豉油、蚝油、剁椒

豉油苦瓜
苦瓜、黑豆豉下锅炒，放薄盐生抽调味即可

辣椒炒肉
牛里脊切片，用蚝油、薄盐生抽、玉米淀粉抓匀腌一会
辣椒切小段下锅炒，放入刚刚腌好的牛里脊和剩下的腌料翻炒熟即可

辣炒卷心菜300g+苦瓜炒肉100g+杂粮饭100g
卷心菜放点江西的萝卜辣酱翻炒断生即可
牛里脊参考上面备用和苦瓜一起炒

白灼草虾100g+蒜茸西兰花300g+杂粮饭100g

麻婆豆腐150g+蒜茸西兰花300g+杂粮饭100g
麻婆豆腐：牛里脊切丝下锅炒+麻婆豆腐调料包+山水豆腐，放点水滚5分钟出锅

蒸蛏子150g+鱼汤娃娃菜300g+杂粮饭100g
鱼汤娃娃菜：用鲫鱼豆腐汤把娃娃菜滚熟，可以放点XO酱提鲜

绿豆芽榨菜300g+烤鳗鱼100g+杂粮饭100g
鳗鱼舅舅腌给我的没有糖，烤箱180度10分钟
榨菜水洗一下和豆芽一起炒，不用再放调料

炒杂蔬300g+烤鳗鱼100g+杂粮饭100g
杂蔬就挑自己喜欢的用薄盐生抽和蚝油炒熟即可

杂蔬300g+鲈鱼煲100g+杂粮饭100g
鲈鱼煲：鲈鱼切块，蒜粒下锅煸香，放蒸鱼豉油、料酒，小火焖熟，中间翻一下让鱼都入味

虎皮尖椒50g+鸡汤娃娃菜300g+蒸蛏子100g+杂粮饭100g

虎皮尖椒50g+麻婆豆腐150g+炒菌菇100g+蒜茸西兰花100g+杂粮饭100g
炒菌菇：喜欢的菌菇+蚝油黑胡椒炒熟即可

辣炒培根卷心菜200g+青椒牛柳200g+杂粮饭100g

培根卷心菜：培根2片切小块，蒜粒切片，热锅不放油，小火把培根油煸出了蒜煸香，下卷心菜放生抽调味，喜欢辣的可以放辣椒酱，我放的是江西的萝卜辣椒酱比较鲜没什么油

青椒牛柳：用的是调味牛排切条代替牛柳，调味只要蚝油和黑胡椒即可

蒜茸空心菜200g+牛排50g+金针菇培根150g+杂粮饭100g

炒杂蔬300g+盐水鸭头1个+杂粮饭100g

杂蔬：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、香菇、口菇、白玉菇，生抽、蒸鱼豉油、蚝油、黑胡椒炒熟

鸭头：熟食

菌菇鲈鱼煲150g，盐水鹅50g，蒜茸空心菜300g，杂粮饭100g

菜肉馄饨12个（420g左右）
馄饨馅：菌菇400g，熟青菜300g，肉馅100g。每顿12个大概是420g左右。
馄饨皮碳水比平时多所以不用吃太多

炒杂蔬300g+野山椒蒸银鳕鱼100g+杂粮饭100g
野山椒蒸蒸银鳕鱼：金针菇铺底，银鳕鱼放上面淋蒸鱼豉油，剪碎野山椒，热水上锅蒸10分钟

蒜茸胡萝卜西兰花250g，辣炒牛里脊150g，杂粮饭100g，脱脂拿铁300ml

#午餐•2021年9月3日# 炒杂蔬250g+小炒牛里脊150g+杂粮饭100g+脱脂拿铁300ml

摄入大约375卡热量

杂蔬：黑木耳、乳黄瓜、荷兰豆、胡萝卜、西葫芦、小平菇、口蘑、香菇，蒸鱼豉油+生抽+黑胡椒调味，不放盐！！！

小炒牛里脊：就是小炒肉的做法，把猪肉换成牛里脊

蒜茸西兰花150g，黑椒口蘑100g，麻婆豆腐200g1无糖脱脂拿铁一杯300ml左右

蒜泥西兰花250g+黑椒牛排100g+杂粮饭100g+无糖脱脂拿铁

水煮西兰花200g+杂粮饭100g+虾仁炒黄瓜200g+五香卤牛腱30g+无糖脱脂拿铁一杯

牛腱之前卤好要吃直接拿比较方便

杂粮饭100g+小炒肉100g+西兰花150g+韭菜花100g+脱脂无糖拿铁

#午餐•2021年9月10日# 蒜茸西兰花200g+鲈鱼煲100g+菌菇50g+杂粮饭100g+无糖美式

#午餐•2021年9月11日# 煎馄饨100g+水煮西兰花150g+鲈鱼煲100g+黄瓜一根+无糖美式

#午餐•2021年9月13日# 西兰花150g+菌菇150g+韭菜花炒蚬子100g+卷心菜50g+杂粮饭100g+一杯生普

#午餐•2021年9月15日# 水煮西兰花100g+豆豉鲮鱼油麦菜150g+西冷牛排50g+煎馄饨100g+美式一杯

#午餐•2021年9月16日# 杂粮饭100g+芹菜虾仁150g+水煮金针菇200g+牛排50g+一杯茶

#午餐•2021年9月17日# 杂粮饭100g+番茄炒花菜200g+麻婆茄子200g+牛排50g+无糖脱脂拿铁一杯，晚饭就去掉个肉

柚子200g+牛排100g+花菜番茄200g+拌茼蒿100g+鸭舌22g

#午餐•2021年9月23日# 杂粮饭100g+蒜茸空心菜180g+虎皮尖椒140g+宜家牛排半块（70g）

#午餐•2021年9月24日# 杂粮饭100g+虎皮青椒60g+煎鱼片87g（鲷鱼）+蒜茸空心菜260g+美式

#午餐•2021年9月26日# 杂粮饭了100g+蒜茸西兰花150g+腐乳空心菜100g+盐焗鸡50g+麻婆豆腐100g

#午餐•2021年9月27日# 杂粮饭100g+菌菇150g+西兰花150g+煎鱼100g+美式一杯

#午餐•2021年9月28日# 下午外出干活吃饱点 牛排150g+凉拌菠菜金针菇400g+无糖0脂拿铁

#午餐•2021年9月29日# 杂粮饭100g+牛排40g+皮蛋豆腐150g+拌金针菇菠菜300g+无糖脱脂拿铁

#午餐•2021年9月30日# 杂粮饭100g+拌金针菇菠菜150g+花菜番茄200g+熏鱼80g+美式一杯

#午餐•2021年10月8日# 杂粮饭100g+拌金针菇200g+小炒肉200g+无糖脱脂拿铁

#午餐•2021年10月11日# 杂粮饭100g+牛排120g+西兰花150g+麻婆茄子200g+脱脂拿铁

麻婆茄子：茄子切块+魔芋块（先水煮一遍洗干净）+好人家麻婆豆腐酱加点水闷熟

#午餐•2021年10月12日# 杂粮饭100g+牛仔骨150g+西兰花虾仁200g+美式一杯

牛仔骨事先用黑胡椒、蚝油、橄榄油腌制一晚，第二天平底锅煎熟即可

让店家把鸡蛋和土豆泥换成了沙拉菜就健康一点#午餐•2021年10月13日# 量是预估的

#午餐•2021年10月14日# 菜肉馄饨12个+美式一杯

#午餐•2021年10月15日# 杂粮饭100g+金针菇拌魔芋300g+小炒肉100g+蒜茸空心菜100g+脱脂拿铁

#午餐•2021年10月18日# 杂粮饭100g+虎皮椒200g+蒲烧鳗鱼100g+美式一杯

#午餐•2021年10月19日# 杂粮饭100g+牛排140g+西兰花100g+番茄炒菌菇200g+脱脂拿铁一杯

#午餐•2021年10月20日# 杂粮饭100g+番茄炒菌菇250g+西兰花150g+烤肉80g+脱脂拿铁一杯

烤肉：不粘锅烧热（不放油！！！）把肥牛放进去烤一会翻个面，撒上吃烤肉时的干碟蘸料翻匀即可

#午餐•2021年10月21日# 杂粮饭100g+西兰花100g+拌茼蒿150g+青椒牛肉丝100g+鳗鱼50g+脱脂拿铁

#午餐•2021年10月22日# 杂粮饭100g+西芹百合200g+牛仔骨120g

#午餐•2021年10月25日# 杂粮饭100g+番茄菌菇200g+金枪鱼100g+花菜150g+脱脂拿铁

#午餐•2021年10月26日# 杂粮饭100g+西冷牛排150g+西兰花炒虾仁200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年10月27日# 杂粮饭100g+酸汤鱼150g+西兰花100g+小炒牛肉150g

#午餐•2021年10月28日# 杂粮饭100g+虎皮青椒140g+白灼虾150g+韭菜蛤蜊150g+脱脂拿铁

#午餐•2021年10月29日# 杂粮饭100g+山姆薄切上脑125g+西芹百合200g

#午餐•2021年11月1日# 杂粮饭100g+上脑牛排150g+西兰花200g

#午餐•2021年11月2日# 杂粮饭100g+鳗鱼60g+上脑牛排50g+虎皮椒200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年11月3日# 杂粮饭100g+盐焗鸡150g+虎皮椒200g+金针菇拌菠菜180g

#午餐•2021年11月4日# 杂粮饭100g+泡菜五花肉200g+豆芽拌菠菜300g

五花肉买烤肉那种薄片，水里窜过去的油水再下锅

#午餐•2021年11月8日# 杂粮饭100g+西兰花200g+小炒肉100g+蒜香骨一根，去骨约50g

#午餐•2021年11月9日# 杂粮饭100g+西兰花200g+金针菇蒸虾150g+泡菜五花肉100g

#午餐•2021年11月10日# 杂粮饭100g+萝卜炖牛里脊250g+泡菜五花肉150g

#午餐•2021年11月11日# 杂粮饭100g+萝卜牛里脊300g+麻婆豆腐

不打胰岛素的第三天保持饮食空腹血糖4.8
#午餐•2021年11月12日# 杂粮饭100g+蒜蓉空心菜250g+金针菇蒸蛤蜊200g

#午餐•2021年11月15日# 杂粮饭100g+西兰花200g+牛排200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年11月16日# 杂粮饭100g+番茄炒花菜250g+蒲烧鳗鱼100g

#午餐•2021年11月17日# 杂粮饭100g+炒青椒150g+西兰花150g+牛排165g+脱脂拿铁

#午餐•2021年11月18日# 杂粮饭100g+白灼基围虾100g+干锅花菜100g+炒菌菇200g

#早餐•2021年11月19日# 停胰岛素一周了，空腹血糖稳定在5.0，希望喜欢菜谱的宝们血糖也能稳定下来

#午餐•2021年11月19日# 杂粮饭100g+炒菠菜300g+白灼基围虾150g+干煎黄鱼65g

#午餐•2021年11月22日# 杂粮饭100g+咖喱蔬菜汤350g+蚝油牛里脊100g+脱脂拿铁

#午餐•2021年11月23日# 杂粮饭100g+卷心菜200g+小炒牛肉200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年11月24日# 杂粮饭100g+西兰花200g+上脑150g

#午餐•2021年11月25日# 杂粮饭100g+番茄龙利鱼200g+西芹百合250g

#午餐•2021年11月26日# 杂粮饭100g+虾仁豆腐250g+炒青菜200g+红烧萝卜150g+脱脂拿铁

#午餐•2021年11月29日# 杂粮饭100g+大盘鸡g+炒菠菜300g

#午餐•2021年11月30日# 杂粮饭100g+清炖牛腩120g+虎皮椒200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年12月3日# 杂粮饭100g+酸萝卜炒鸡心150g+萝卜炖羊肉250g

#午餐•2021年12月6日# 杂粮饭100g+上脑牛排150g+油面筋塞肉50g+炒菠菜200g

#午餐•2021年12月7日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+清炖牛腩150g+国庆水煮辣椒酱

昨天#午餐•2021年12月9日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+香菜牛肉200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年12月9日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+煎三文鱼180g+脱脂拿铁

#午餐•2021年12月10日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+小炒牛肉200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年12月13日# 杂粮饭100g+炒青菜200g+麻婆豆腐200g+煎三文鱼100g

#午餐•2021年12月15日# 杂粮饭100g+芹菜百合200g+上脑牛排150g

#午餐•2021年12月16日# 杂粮饭100g+照烧鸡腿180g+炒青菜200g+虎皮尖椒100g

#午餐•2021年12月17日# 杂粮饭100g+番茄龙利鱼250g+炒青菜200g+鹅肝100g+酱萝卜50g

#午餐•2021年12月20日# 杂粮饭100g+炒卷心菜300g+香菜牛肉200g+脱脂拿铁

#午餐•2021年12月21日# 杂粮饭100g+炒青菜200g+咸菜肉丝50g+上脑牛排160g

#午餐•2021年12月22日# 杂粮饭100g+三文鱼150g+炒青菜300g+脱脂拿铁

#午餐•2021年12月24日# 杂粮饭100g+去骨鸡腿排160g+炒青菜250g+虎皮尖椒100g+脱脂拿铁

#午餐•2022年1月4日# 杂粮饭100g+炒菠菜250g+金针菇肥牛200g+卤牛腱60g+脱脂拿铁

#午餐•2022年1月5日# 杂粮饭100g+炒青菜250g+小炒牛肉150g+奥尔良鸡腿排100g

#午餐•2022年1月6日# 杂粮饭100g+鸡排100g+拌茼蒿200g+卷心菜100g+炒菌菇200g

#午餐•2022年1月7日# 杂粮饭100g+红烧大排100g+炒青菜250g+红烧萝卜150g

#午餐•2022年1月10日# 杂粮饭100g+菠菜200g+小炒牛肉150g+雪菜肉丝50g

#午餐•2022年1月17日# 杂粮饭100g+牛排150g+青菜300g+脱脂拿铁

#午餐•2022年1月18日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+小炒肉100g+鸭头2个

#午餐•2022年1月19日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+蒸鳗鱼130g+泡菜汤300g

#午餐•2022年1月20日# 杂粮饭100g+抄青菜300g+蚝油牛肉200g

2022/1/20，停药2个月了，一切正常

#午餐•2022年1月21日# 锅贴8个+鸭杂汤+脱脂拿铁
糖宝偶尔也可以点外卖的，还是遵循低脂低碳水

#午餐•2022年1月24日# 杂粮饭100g+香菇青菜300g+金针菇肥牛300g

#午餐•2022年1月26日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+上脑牛排150g

#午餐•2022年1月27日# 肉酱意面350g+鸡腿排100g

#午餐•2022年2月7日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+金针菇肥牛200g+脱脂拿铁

#午餐•2022年2月9日# 杂粮饭100g+西兰花200g+黑椒牛仔骨150g

#午餐•2022年2月11日# 芝麻叶沙拉350g+全麦吐司2片

沙拉：芝麻叶+小番茄+黄波奶酪+白煮蛋+橄榄油、意大利醋、海盐、胡椒

#午餐•2022年2月14日# 杂粮饭100g+炒油麦菜300g+黑椒牛仔骨150g

#午餐•2022年2月15日# 杂粮饭100g+青椒牛肉丝200g+炒青菜300g+雪菜肉丝60g

#午餐•2022年2月16日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+金针菇肥牛200g+油焖笋100g

#午餐•2022年2月17日# 西兰花拌金针菇、虾仁、金枪鱼，600g（热量预估）

#午餐•2022年2月18日# 杂粮饭100g+炒青菜300g+煎三文鱼200g

#午餐•2022年2月21日# 杂粮饭100g+番茄炒花菜250g+上脑牛排150g

#午餐•2022年2月25日# 杂粮饭100g+黑椒鸡排130g+炒苦瓜200g+红烧萝卜200g+脱脂拿铁

#午餐•2022年2月25日# 一月一更，过年也有大鱼大肉，保持稳定

#午餐•2022年3月4日# 杂粮饭100g+香菜拌牛肉200g+西兰花炒虾仁250g

#午餐•2021年8月27日# 杂粮饭100g+炒苦瓜200g+煎三文鱼180g

#午餐•2022年3月20日# 【汉堡热狗🌭️+意式沙拉🥗+番茄炖牛尾🍅】
【番茄炖牛尾】
1、牛尾泡水20分钟以上尽量去除血水和杂质
2、冷水烧开冲洗干净血沫
3、重新加水大概没过牛尾3-4倍的水（视锅大小，我喜欢用大锅之后不用加水），大火煮开撇去浮沫，转中小火盖盖（夹个小勺防止扑锅）炖煮1.5-2小时到汤色浓白水份几乎蒸发一半。【划重点】炖牛尾的时候不要放任何调味料和香料。
4、4-5个番茄去皮，起锅煸炒到出沙放入牛尾锅
5、1个洋葱切大块，起锅炒出香味有点软了以后放入牛尾锅
6、加调味料：海盐、意式香料（没有就加黑胡椒）、一点点生抽，口味咸淡按照自己喜好调整即可
7、以上食材全部开大火煮沸，中间不用盖盖，让水份蒸发至汤浓稠就可以了。