健康营养的一人食新手快手午餐

食材：

黄金米饭🍚（昨天超市买的蛋碎了一个，于是打散，加一点盐，浇在米饭上，放微波炉热两分钟，成型！）
空气炸锅版迷迭香盐烤三文鱼骨🐟（晚间去超市买的三文鱼骨，只要5块钱超便宜，提前洗净，加盐和柠檬汁稍微腌制一下）
煮甜豆+海鲜菇+茭白🍲（加点盐）
晴王葡萄🍇
罗汉果柠檬茶🍋🍵（罗汉果自带甜味但0热量，配柠檬酸酸甜甜像健康版冰红茶！）

共9样

食材：

花刀擦生黄瓜片🥒
鸡头米炒虾仁莴苣🦐（鸡头米是时鲜货，江南水八仙之一，虾仁用的是冷冻的）
紫米饭🍚（大米混少许鸭血糯）
红烧鸡腿块🍗（鸡肉怎么烧都好吃！）
农夫山泉NFC橙汁🥤

共8样

食材：

微波炉水蒸蛋🥚
清水煮芦笋
煎牛排🥩（冷冻）
腊鸡炒饭🍛（先炒腊鸡，会出油，炒饭炒香！）
葡萄🍇
迷迭香（麦德龙里买的）

共7样

食材：

紫米饭🍚
空气炸锅蛋液面包糠裹猪排🍖（猪排先放盐+黑胡椒+鸡排粉腌制，然后依次裹上蛋液和面包糠，上空气炸锅，也可以按自己喜好来腌制）
空气炸锅薯条🍟
清水煮黄瓜+胡萝卜+海鲜菇+黑木耳+甜豆🥒🥕（加点盐）
微波炉蛋皮🍳（用裹鸡排剩下的蛋液放微波炉里热一下即可）
番茄酱🍅（蘸薯条和猪排）
农夫山泉NFC橙汁🍊

共11样

食材：

空气炸锅巴沙鱼🐟（冷冻，无刺，只需要加一点点点盐调味）
培根炒金针菇🥓
葱炒蘑菇🍄
擦生黄瓜丝🥒
肉末茄子🍆（之前烧了一大盆，可当拌面酱料用）
空气炸锅薯条🍟（冷冻）
清水挂面拌意大利面酱🍝
冬枣

共11样

食材：

猪骨汤煮挂面🍜（昨晚煮了一大锅猪骨汤，慢慢喝）
煮蘑菇🍄（可直接放在面里一块煮）
空气炸锅烤豆皮（提前拌少许椒盐、孜然粉、清水、油，上空气炸锅就行， 时长按量决定，干豆皮一定要加水，否则会把空气炸锅弄焦）
擦黄瓜丝🥒
昆布卷（关东煮的味道，冷冻的）
空气炸锅培根🥓
草莓味RIO🍓

共8样

食材：

白米饭撒迷迭香🍚（迷迭香做装饰用，也可无）
水芹炒干丝🥬
黑木耳
去头虾🦐
白菜炖牛腩🥩（昨晚高压锅烧的）
萝卜干🥕
农夫山泉NFC橙汁🥤
橘子🍊

共10样

食材：

紫米饭🍚
包菜炒西红柿蘑菇🍅🥬🍄（冰箱里正好都剩一点，就一块炒了）
萝卜干🥕
高压锅炖牛腩🥩（之前炖的，冷冻之后，慢慢吃）
完美荷包蛋🍳（打鸡蛋在小盆里，把蛋黄推到中间，放微波炉里中高火热一分钟定型，然后再放油里煎，完美造型OK！）
巴氏鲜牛奶＋谷物圈🥛（谷物圈300g，超市临期产品，只要5元！）
马奶子葡萄🍇

共10样

食材：

紫米饭🍚
番茄炒蛋🍅
莴苣炒腊鸡🥬（少放油炒，炒腊鸡会出油）
空气炸锅培根🥓
炒或煮鸡枞菌🍄
肉松🦴
黑枸杞+红枸杞茶🍵（蓝紫色超好看！）
橙子🍊

共10样

食材：

白米饭🍚
巴沙鱼块炒金针菇和番茄🐟🍅（巴沙鱼是冷冻的，吃米饭来一勺这，特别香）
清水煮包菜（煮的时候加一点盐）
荷包蛋🍳
橘子🍊
冬枣
舒化奶🥛（微甜，适合乳糖不耐受者）

共9样