香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白

9.6 综合评分
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三文鱼营养丰富,富含优质蛋白和Ω-3不饱和脂肪酸,有助于降低血脂,有效预防心脑血管疾病,同时三文鱼含有的DHA和EPA,对儿童智力和视力的发育也起到至关重要的影响。
不喜欢吃三文鱼刺身的,一份香煎三文鱼就再合适不过了,好的食材,只需最简单的烹饪方式,就能还原食物本身的营养和鲜美,佳沃三文鱼因其细腻的口感和珍贵的营养价值,就是这样一个存在。

用料  

佳沃三文鱼排 1块
海盐 适量
白胡椒 适量
芦笋 5根
串番茄 5个
柠檬 1/4个
无盐黄油 1块约8克
色拉油(焯水用) 几滴
盐(焯水用) 1小勺

香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法  

  1. 准备好食材。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤1
  2. 三文鱼提前从冰箱冷冻室取出,放冰箱冷藏解冻。我一般是早晨取出放冰箱冷藏室,晚上做。解冻后刮去鱼鳞,清洗鱼排,用厨房纸吸干水分,防止煎的时候溅射。
    佳沃三文鱼肉质富有弹性,纹理清晰,色泽诱人,

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤2
  3. 两面都撒上适量的海盐和白胡椒粉,稍加按摩,再滴几滴橄榄油,摸匀。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤3
  4. 盖保鲜膜腌制5分钟。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤4
  5. 腌制时我们把配菜处理一下,芦笋和番茄洗净,芦笋切去根部,根据盘子大小,切到所需的长度。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤5
  6. 煮水,加一小勺盐和几滴色拉油,水沸腾后加入芦笋,焯一分钟左右。捞出沥干水分备用。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤6
  7. 可调温的电磁炉调到160°C,先加热煎盘。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤7
  8. 将腌制好的佳沃三文鱼排放入煎盘,煎3分钟左右。到三文鱼排表面有油脂析出,就可以了。
    注意煎锅要烧热再放三文鱼排,不用放油,三文鱼本身富含油脂,煎制的时候油脂会随着温度的升高析出来。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤8
  9. 翻一面再煎3分钟。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤9
  10. 取出用厨房纸吸去多余的油脂。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤10
  11. 将温度调至200°C,煎三文鱼的锅不用清洗,放入一小块黄油,秤了一下黄油7.7克,加热至黄油融化,将焯过水的芦笋放入煎一下。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤11
  12. 约2分钟后,加入番茄,加一小勺盐和适量的白胡椒粉调味即可。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤12
  13. 取出装盘,佳沃三文鱼排滴入柠檬汁,再来杯白葡萄酒,开动享用美味吧。
    佳沃三文鱼肉质鲜美,不油腻,没有腥味,超级好吃😋。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤13
  14. 香煎三文鱼配菜可以根据自己喜好随意搭配,下面再分享一款不同的配菜。佳沃三文鱼解冻、去鳞,洗净后,用厨房纸吸干水分,去大骨,用海盐、白胡椒粉、橄榄油抹匀腌制5分钟。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤14
  15. 4根芦笋、80克豌豆粒、一根黄瓜洗净,芦笋切去根部,再切成5cm长的段,煮水,水中放一小勺盐和几滴色拉油,水开后,放入豌豆粒和芦笋,焯水1分钟,捞出沥干水分。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤15
  16. 黄瓜刨5-6条长条,卷起。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤16
  17. 160°C,热锅下三文鱼煎3-4分钟,翻面再煎3分钟。期间借助工具,按压三文鱼,取出装盘。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤17
  18. 温度调到200°C,锅子不用洗,加一小块黄油,大约7克黄油,将豌豆粒、芦笋和黄瓜卷放入锅中,加点海盐和白胡椒粉调味,翻炒均匀出锅。

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤18
  19. 装盘,佳沃鱼排滴入柠檬汁,一起来享用美味吧!

    香煎三文鱼🍣|低脂健康高蛋白的做法 步骤19

小贴士

1.配菜可以根据自己喜好随意搭配。
2.三文鱼配柠檬黄油汁,味道超赞。
3.一定要用不粘锅,中小火慢煎。

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该菜谱发布于 2022-07-16 08:12:18
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