4奶香醪糟燕麦+紫菜蛋花汤牛奶燕麦+火腿木耳煮油菜

奶香醪糟燕麦：1. 把奶粉放到大碗中，冲入半杯沸水2. 放入即食燕麦片，再加入半杯醪糟。
1. 燕麦片如果使用纯的即食燕麦片，在热醪糟中泡几分钟即可。如果用快熟燕麦片，需要煮几分钟。
2. 醪糟在超市就能买到，没吃完的部分需冷藏保存。醪糟容易消化吸收，市售品中的酒精含量低于 1% 的产品无需担心，但高于 2% 的产品要慎重食用，不适合驾驶员和孕妇。它和牛奶混合既能提供蛋白质，又能产生柔和的甜味，而燕麦能提高餐后的饱腹感。
煮鸡蛋 1个；巴旦木10g

紫菜蛋花汤：2. 可以换成市售的番茄蛋花汤、紫菜蛋花汤等，但因为太咸，只能用半袋 。
牛奶燕麦、水果酸奶、全麦吐司一片

火腿木耳煮油菜：1. 木耳提前水发，油菜洗净，火腿切片或条2. 锅中放 1 碗水烧开，加入香油和火腿片，再放入木耳和油菜3. 上下翻匀焖 1 分钟，再开盖煮 2 分钟，加少量盐或鸡精调味即可。
蒸甘薯 180 g；无糖酸奶 100g
1. 方火腿可以换成等量熟的瘦猪肉、酱牛肉、鸡腿肉等。
2. 无糖酸奶如果买不到，可以换成有糖的酸奶，碳水化合物含量在 11% 以下。蛋白质含量高于 2.5 克 /100 克的产品。
3. 甘薯可以换成蒸山药、芋头、土豆等。因薯类蛋白质低于粮食，故额外补充蛋白粉。也可以用 2 勺脱脂奶粉 /1 个，小鸡蛋 /1 块豆腐干来替代。
先吃煮油菜，再吃蒸甘薯。
煮菜时加入火腿是为了增加血红素铁的供应，避免贫血。本来可以直接加入
各种瘦肉，但预处理和烹调操作上比较复杂，几十克肉不好买也不好切，用方火腿，买一个包装后可以切块冷冻，可以分几次食用。