营养师详解备孕孕期饮食食谱
大宝栗子HappyLife
1.能量及主要营养素需满足：全天达到目标能量（2250 千卡），三餐比例合理，三大产能营养素占总能量的比例达到要求，营养素实际摄入量和推荐摄入量基本吻合。
2.注意易缺乏营养素的膳食搭配：在保证三大产能营养素达标的前提下，特别关注了孕晚期容易缺乏的营养素，如钙、铁、硒、膳食纤维、叶酸（需额外补充）等。
3.关注不饱和脂肪酸的平衡：ω-3 系列脂肪酸在膳食中易缺乏，在全天食用油不超标的前提下，选择使用紫苏油、亚麻籽油，食用核桃、芝麻、榛子等，每周食用1～2 次深海鱼,畜肉总量不宜超标。
4.建议内地孕妇食用加碘盐：内地海产品来源不丰富，鼓励孕妇每周食用1～2次海鱼及其他海产品，食用加碘盐，在此基础上加上三餐食物中的碘元素，达到孕晚期碘元素的推荐量。
5.足量的膳食纤维：便秘是孕晚期易出现的问题,其中一个重要的原因是膳食纤维摄入不足，本食谱中含有丰富的绿叶蔬菜和粗杂粮，以满足膳食纤维的摄入量需求。
6.烹调方法：食谱中选用焯、拌、蒸、煮的方法，粗细、干稀、荤素搭配合理，食物不过度加工，使用不粘锅，减少食物营养素的损失。
7.食材种类齐全，安全、卫生、无害，选择应时应季的食物，建议多饮用温开水。
用料
营养师详解备孕孕期饮食食谱的做法
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早餐/
薏仁山药籼米粥
主要原料[注]：薏仁20克，籼米15克，山药20克，红豆3克
做法要点[注]：需提前2小时将薏仁泡水。将籼米、红豆、薏仁煮成粥，待粥煮到八分熟时，放入山药煮熟即可。
葡萄干全麦面包
主要原料：全麦面粉60克，牛奶50毫升，葡萄干10克
五香鹌鹑蛋
主要原料：鹌鹑蛋30克
酱牛肉大拌菜
主要原料：酱牛肉20克，熟毛豆17克，黄瓜50克，紫甘蓝50克，橄榄油2毫升
做法要点：黄瓜搭配毛豆口感清爽，拌菜加工简单，营养丰富，非常适合孕妇早餐食用，可促进食欲。
上午加餐/
酸奶
主要原料：酸奶200克
石榴
主要原料：石榴100克
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午餐/
香葱小花卷
主要原料：面粉85克，葱花10克，花生油2毫升
土豆胡萝卜炖鸡翅
主要原料：土豆60克，胡萝卜40克，鸡翅70克
做法要点：午餐选用鸡翅、胡萝卜和土豆炖制的方法，在提供能量的同时，丰富了优质蛋白质的摄入量。
豆干木耳炒菠菜
主要原料：木耳（干）3克 ，豆干20克，菠菜80克，紫苏油6毫升
西葫芦鸡蛋汤
主要原料：鸡蛋25克，西葫芦75克，香菜8克，香油2毫升下午加餐/
牛奶+南瓜子
主要原料：牛奶200毫升，南瓜子15克
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晚餐/
红薯杂粮饭
主要原料：籼米35克，小米25克，红薯40克
蒸南瓜
主要原料：南瓜30克
河蚬子炒鸡蛋
主要原料：河蚬子80克，鸡蛋20克，韭菜50克，玉米油3毫升
做法要点：河蚬子炒鸡蛋很好地补充了锌和硒元素，烹调时不建议爆炒，一定要炒熟透，多放一点鲜姜去腥提鲜。
肉丝炒蒜苗
主要原料：瘦肉丝25克，蒜苗80克，花生油4毫升
青虾冬瓜汤
主要原料：青虾20克，冬瓜80克，香油2毫升
做法要点：如果想让虾仁的颜色变红，可带皮煮汤。
晚间加餐/
火龙果
主要原料：火龙果100克
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早餐/
牛奶紫薯糊
主要原料：牛奶80毫升，紫薯50克
鸡蛋茴香软饼
主要原料：鸡蛋50克，茴香40克，全麦面粉50克，花生油3毫升
做法要点：特别推荐孕妇食用鸡蛋蔬菜软饼，蔬菜可以任意选择，把鸡蛋、蔬菜和面粉搅拌成糊状，用少许植物油润锅(建议使用不粘锅），面糊均匀地摊在上面，两面摊熟即可，非常软糯可口，好消化。
鸡丝拌豆苗胡萝卜
主要原料：黄豆芽40克，胡萝卜20克，青豆苗10克，鸡丝20克
酸奶
主要原料：酸奶100克上午加餐/
香蕉
主要原料：香蕉100克
核桃+大枣
主要原料：核桃10克，大枣10克
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午餐/
猪肉韭菜包子
主要原料：面粉75克，猪肉馅40克，韭菜50克，香油3毫升
酸辣黄瓜条
主要原料：黄瓜条100克，彩椒20克，香油2毫升，辣椒3克
紫菜虾皮汤
主要原料：紫菜3克，虾皮3克，鸡蛋20克，橄榄油3毫升
煮玉米
主要原料：玉米80克下午加餐/
苹果
主要原料：苹果 100克
酸奶
主要原料：酸奶100克
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晚餐/
绿豆杂粮饭
主要原料：绿豆20克，粳米20克，小米10克，燕麦10克
火龙果黄瓜炒虾仁
主要原料：火龙果50克，青虾100克，黄瓜80克，亚麻籽油6毫升
做法要点：火龙果在临出锅时放就可以。
蘑菇烧菜心
主要原料：蘑菇30克，菜心80克，虾皮3克，紫苏油5毫升
白菜丸子汤
主要原料：小白菜80克，瘦肉馅50克晚间加餐/
金橘+苹果
主要原料：金橘40克，苹果50克
牛奶
主要原料：牛奶 200毫升
备注
全天用盐6克，饮水1500～1700毫升。
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早餐/
红枣杂粮粥
主要原料：燕麦20克，红豆10克，大大枣10克，粳米10克
白水煮蛋
主要原料：鸡蛋50克
山药豆沙包
主要原料：面粉50克，红豆沙30克，山药30克
做法要点：可以自己打豆馅，也可以买做好的豆沙，自己打的豆馅比较粗糙，买的豆沙甜度高。本食谱选用的是买来的豆沙，为了降低甜度，加了蒸熟的山药。和面时建议使用酵母，酵母可以去除部分谷物中的植酸，有保护 B 族维生素的作用。
芦笋酱肉拌甘蓝
主要原料：酱牛肉18克，芦笋40克，紫甘蓝50克，橄榄油3毫升
上午加餐/
牛奶
主要原料：牛奶180毫升
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午餐/
红薯饭
主要原料：红薯70克，粳米53克
蒜蓉西蓝花
主要原料：西蓝花100克，大蒜10克，亚麻籽油8毫升
鲫鱼蘑菇炖豆腐
主要原料：鲫鱼80克，豆腐40克，蘑菇20克
萝卜羊肉汤
主要原料：羊肉片50克，白萝卜50克，香油2毫升
下午加餐/
香蕉
主要原料：香蕉100克
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晚餐/
三鲜馅饺子
主要原料：面粉90克，虾仁20克，瘦肉馅20克，韭菜80克
紫菜虾皮汤
主要原料：紫菜3克，香菜13克，虾皮3克，香油3毫升
蒜蓉炒茼蒿
主要原料：茼蒿80克，大蒜8克，紫苏油3毫升
果仁胡萝卜拌菠菜
主要原料：花生10克，胡萝卜30克，菠菜100克，紫苏油2毫升晚间加餐/
酸奶
主要原料：酸奶200克
柿子
主要原料：柿子200克
备注
全天用盐6克，饮水1500～1700毫升。 -
早餐/
红枣牛奶燕麦粥
主要原料：牛奶100毫升，红枣10克，燕麦20克
做法要点：用热牛奶冲调燕麦。
