夏日|快手便当🍱一周健康低卡

——🍱蒸巴沙鱼+蒜泥香菇生菜+玉米

备菜
巴沙鱼不用提前腌制；

鱼和白胡椒，黑胡椒，姜混合；
粉丝热水泡软；

来一个料汁：
蒜+小米辣（可不加）+薄盐生抽+盐+一点点油；

粉丝铺底，放鱼，淋汁；
蒸15分钟左右；

蒜末炒香放香菇，淋一点水，加点蚝油加盖煮一下；

放生菜混合，撒黑胡椒出锅；

蒜泥香菇生菜
有香菇搭配生菜，味道提鲜很多；

粉丝蒸巴沙鱼
做法简单好吃，放一点点辣椒更香；
铺底的粉丝很入味；

——🍱肉炒蒜苔+番茄金针菇+小馒头

备菜
肉切好，不需要长时间腌制；

肉小条，放生抽，黑胡椒和白胡椒；

肉先炒变色盛出；
再炒蒜苔，淋一点水加盖焖一下，放肉混合，调味出锅；

蒜炒香放番茄炒软，
放点水煮开，淋生抽小火煮一会；

放金针菇，煮开锅后放盐和黑胡椒，大火收汁，不需要太干；
微微酸甜，特下饭；

主食是蒸的小花卷，冷冻起来，用几个拿几个很方便；

肉炒蒜苔
清爽的炒肉，软烂的蒜苔，很喜欢；
记得不要勾芡，会有点腻；

番茄金针菇
小花卷蘸着番茄汁特下饭，热量还不会高；

——🍱蒜香蒸虾+菠菜鸡蛋+杂粮饭

备菜
虾前一晚处理好备用；

虾混合盐，白胡椒，黑胡椒，蒜，蒸10分钟，
撒小葱完成；

鸡蛋炒结块盛出；
菠菜炒软要先调味，再放鸡蛋混合就可以了；
（如果一起放调味品，鸡蛋不容易混合均匀，会太咸）

菠菜鸡蛋
菠菜直接炒不太好吃，混合鸡蛋味道直接上升一个层次，记得试试看；

蒜香蒸虾
淡淡的葱香蒜香味，简单快手，比白灼虾的肉质更有弹性；

——🍱洋葱孜然炒鸡胸肉+蒜泥香菇秋葵+杂粮饭

备菜
鸡胸肉切小块，不需要提前腌制；

秋葵焯水；
蒜炒香，加香菇淋点水，放蚝油焖一下；
料汁淋在秋葵上；

鸡肉+生抽+白胡椒+黑胡椒+盐，混合；
喜欢辣可以加点辣椒粉；

洋葱炒香，放鸡肉炒变色；

放孜然粉和孜然粒；
撒白芝麻和小葱，再翻炒一下就出锅；
不要太久容易老；

洋葱孜然炒鸡胸肉
洋葱和鸡肉特别搭，味道很棒，孜然记得多一点；

蒜泥香菇秋葵
和生菜一样，只需和炒好蒜泥香菇蚝油汁混合，简洁好吃；

——🍱香菇青菜+虾仁炒蛋+可可燕麦红薯盒子

备菜

香菇要先炒焖一下，调味后再放青菜，炒软就出锅，这样青菜更清脆；

虾仁用厨房用纸擦干水分，和鸡蛋撒盐混合；
可以把虾稍微炒一下再混合，会更好吃；

炒熟，出锅撒黑胡椒；

燕麦盒子，夏日必备，简单混合就可以吃啦！

原料就是红薯，燕麦，酸奶或者牛奶，最好放点香蕉，可可粉撒一点，
一层一层叠加好，早上做好浸泡一上午，中午正好吃；
如果是前一晚做好，记得放冰箱冷藏；

虾仁炒蛋
鸡蛋和虾仁都是优质蛋白质，快捷好吃；

香菇青菜
快手菜，香菇百搭，和什么青菜都可以完美融合；

燕麦盒子
做法简单，泡一泡就可以吃；
像蛋糕一样的口感，每年夏天都特别火，搭配方法超级多种；

——🍱煎鸡胸肉+西兰花蟹味菇+杂粮饭

备菜
鸡胸肉需要提前腌制一晚；

蒜炒香，放点花椒粉或者花椒粒，
把西兰花和蟹味菇一起放不粘锅里，小火加盖焖1分钟左右，
翻一翻调味，放蚝油和盐，黑胡椒；

不粘锅刷油，鸡胸肉平的一面先煎熟，
全程小火，不要频繁翻动，大概4-5分钟，

翻面继续4-5分钟；
出锅静置几分钟再切开，嫩的很；

晚上剩了点白萝卜，做了酸辣腌萝卜条，吃起来解味儿；

西兰花蟹味菇
西兰花和蘑菇简单一焖，脆嫩好吃，很喜欢的搭配和做法；

煎鸡胸肉
做法强推，真的特别嫩！

切开肉肉会出汁，必须要学会哦！

继续......

如果想与小花同步，咱可以先来与我集合呀！
（方式看主页）

嘻嘻😜

小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。
✅【厨小花】，上百道健康低卡快手菜等你来！