二人食 | 一日三餐营养健康家常菜
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人做过这道菜
蓝天的小厨房
🗓2024.01.04 星期四
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🍳早餐：约528千卡
番茄牛肉饺子+豆浆+苹果+南果梨+核桃
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🍛午餐：约630千卡
萝卜烧鸭+西葫芦炒木耳+南瓜二米饭
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🍲晚餐：约551千卡
香芹炒肉+番茄娃娃菜+南瓜二米饭
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✅今日摄入约1709千卡
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🏃🏻♀️运动计划：休息日
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📝tips：
1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物；
2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下；
3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量；
4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml；
5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。
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🍳早餐：约528千卡
番茄牛肉饺子+豆浆+苹果+南果梨+核桃
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🍛午餐：约630千卡
萝卜烧鸭+西葫芦炒木耳+南瓜二米饭
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🍲晚餐：约551千卡
香芹炒肉+番茄娃娃菜+南瓜二米饭
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✅今日摄入约1709千卡
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🏃🏻♀️运动计划：休息日
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📝tips：
1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物；
2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下；
3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量；
4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml；
5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。
用料
二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法
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1️⃣将鸭肉切块
2️⃣萝卜洗净去皮切块
3️⃣凉水中加入葱段、姜片和鸭块，加入适量黄酒，煮沸后捞出
4️⃣油热后加入适量葱段、姜丝、蒜片、八角、香叶和干辣椒炒香
5️⃣下入鸭块翻炒至稍微变色
6️⃣加入适量生抽、少许老抽和适量黄酒翻炒均匀
7️⃣倒入热水没过鸭块，加入适量盐和少许糖
8️⃣煮沸后盖上锅盖，转中小火焖30分钟左右
9️⃣最后10分钟加入白萝卜，打开锅盖，大火收汁
🔟炒好后出锅装盘
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1️⃣西葫芦洗净切片
2️⃣木耳洗净
3️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油
4️⃣下入木耳焯水2分钟
5️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和姜丝炒香
6️⃣下入西葫芦和木耳翻炒片刻，加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀
7️⃣加入适量盐翻炒均匀
8️⃣炒好后出锅装盘
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1️⃣香芹洗净切段
2️⃣猪肉切丝
3️⃣油热后加入适量姜丝
4️⃣下入肉丝炒至变色，加入适量生抽和黄酒翻炒均匀
5️⃣加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香，下入香芹翻炒片刻
6️⃣加入适量生抽、少许老抽和少许蚝油翻炒均匀
7️⃣加入适量盐翻炒均匀
8️⃣炒好后出锅装盘
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1️⃣番茄洗净，顶部切十字花刀，将番茄在沸水中烫30秒后取出
2️⃣去皮切成小块
3️⃣娃娃菜洗净切片
4️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香
5️⃣下入番茄炒出汤汁
6️⃣下入娃娃菜，加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀
7️⃣加入少许盐翻炒均匀
8️⃣炒好后出锅装盘
