一周快手便当🍱低卡健康 / 上班族带饭

🍱便当——葱椒羊肉+秋葵炒蛋+杂粮饭

提前一晚备餐；
羊肉卷无需解冻；

小油菜和秋葵焯水；

鸡蛋炒结块盛出，秋葵斜切；
蒜炒秋葵，盐和蚝油调味后加鸡蛋混合；
研磨黑胡椒后出锅；

葱炒羊肉最好用铸铁锅或者铁锅；
羊肉卷不需要放油直接放进锅里，加生抽+盐+黑胡椒+花椒粉➕花椒粒（少许）；

筷子搅拌均匀，加多多的葱，变软后盛出；

～秋葵炒蛋
秋葵配着鸡蛋Q弹好吃，我经常做这款；

～葱椒羊肉
羊肉超嫩，葱香浓郁，推荐哦！

🍱便当——蒜香煎鸡翅+菠菜拌蛋皮+藜麦饭

前一晚备餐：
鸡翅周边剪掉肥油，厨房剪刀从中间剪开；
蒜末+蚝油+生抽+盐+黑胡椒+白胡椒+料酒（少许）+姜，搅拌均匀，腌制一晚；

早上准备好蔬菜；
不用的鸡翅继续放冰箱，明天还可用；

菠菜焯水后切两半；

鸡蛋打散，可加一点牛奶；

不粘锅刷油，煎蛋饼后卷起来，切丝；

加上花生米，芝麻，调味料凉拌均匀就可以；

同样不粘锅刷油，小火煎鸡翅，焦香后翻面继续；

煎好后把腌制的调味汁到一点，加一点点水，加盖焖煮会收汁，撒白芝麻就出锅；

～蒜香煎鸡翅
这样做出来的鸡翅特别入味，淡淡蒜香味，很不错；

～菠菜拌蛋皮
颜值超高的凉拌菜，营养加倍哦，哈哈；

对了，我还煮了点炒米水带走；

🍱便当——菠菜意大利面+蒜香焖虾+凉拌裙带菜；

备餐
虾前一晚剥好放冷藏；
第二天虾混合海盐+黑胡椒+白胡椒；

裙带菜只需要一点点，热水十几分钟就泡发好了；
简单焯水，混合蒜，白芝麻，醋，香油，盐，一点点糖（介意可以不放）辣椒，拌均匀；

菠菜焯水后搅拌成菠菜泥（可以加点牛奶）；

意大利面+盐+橄榄油，煮软捞出；

不粘锅刷油虾两面煎红，放蒜末炒一下；

淋一点点水+蚝油，加盖焖一下收汁。

蒜末炒香，香菇洋葱炒软；

加意大利面和菠菜泥；

混合，撒盐和黑胡椒，特别特别香，是厨友反馈超好的一道菜；

～菠菜意大利面🍝
有点像罗勒酱意大利面的感觉和口感；

洋葱菠菜香菇在一起搭配，喜欢的朋友可以撒点干酪，完美！！

～蒜香焖虾
焦香的虾配着胡椒味，微微辣很美味；

～凉拌裙带菜
营养好吃；

🍱便当——青椒双菇+卤牛肉+藜麦饭

备餐
卤牛肉是周末做好切片放冰箱，随吃随用非常方便；

西兰花焯水；
杏鲍菇炒出汁后转小火慢慢收汁，不要急；
水分快没有的时候加青椒，放蚝油+黑胡椒+盐+孜然翻炒均匀出锅；

～青椒杏鲍菇
青椒是点睛之笔，加了口感会升级；

～卤牛肉
必会啊，我是逢人就推，优质蛋白质随吃随用；

🍱便当——香煎鸡腿排+西兰花香菇+杂粮饭

备餐
鸡腿去骨腌制一晚；

不粘锅刷油，先小火煎鸡皮那面，焦香后翻面；
两面煎好后淋一点水，正好家里有一点菠萝我放进去一起增香了，没有可以忽略；
收汁出锅；

西兰花和香菇用焖菜做法来做，营养快手；

～焖菜
不需要提前焯水，不加水直接加盖焖，中途翻炒一下，这样蔬菜都很脆嫩；

～香煎鸡腿排
鸡腿排皮要煎的焦一点才好吃哦；
鸡皮会自己出油的，无需加太多油；

🍱便当——秋葵煎蛋+青菜焖虾+杂粮饭

备餐：
虾提前处理好；

鸡蛋加盐打散，可以加点点牛奶；
平铺在锅里，放秋葵，小火加盖焖一下出锅；

虾撒黑胡椒+白胡椒；

蒜+辣椒+生抽+蚝油+盐混合均匀；

蔬菜铺底，上面放上虾，淋一点点点水，加盖小火焖；

开锅撒调味料继续焖一下就可以啦，超级快手；
如果觉得蔬菜不够新鲜，可以先把虾煮熟或者煎一下再混合；

～青菜焖虾
一锅端对于带饭就特别有吸引力；

～秋葵煎蛋
秋葵脆脆的和鸡蛋搭配，口感很赞；

前一晚还做了一杯杨枝甘露，直接带走，哈哈；

小花整理的这50道便当🍱合集，具体做法和备菜在PDF文档里都写了，需要来找我！
拿走拿走，甭客气！

对了
如果想与小花日常同步 or 便当抱团取暖，可以先来与我集合呀！
（方式看主页或下图的公粽号，都行）
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小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。
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