一周营养便当🍱健康快手家常菜

🍱便当——香煎鸡腿排+菠菜拌蛋皮+杂粮饭

备菜
鸡腿排前一晚要处理腌制好；

这个配料是我经常用的：
白胡椒+黑胡椒+蚝油+生抽+盐+葱姜蒜；

不粘锅刷油，小火煎鸡皮一面金黄；

翻面继续；

淋一点水，把腌制的料汁也放进去，加盖焖一下就可以啦！

菠菜焯水；
鸡蛋煎蛋皮，切开；

放白芝麻，花生，淋蚝油+生抽+醋+蒜+盐+香油，搅拌均匀；

菠菜拌蛋皮，很好吃的凉拌菜；

香煎鸡腿排，嫩嫩的很赞；

带了杯奶昔；

🍱便当——蒜香虾+香菇油菜+杂粮饭

备菜
虾处理好，撒白胡椒+黑胡椒；

不粘锅刷油，虾两面煎焦香；

撒蒜泥煎一下，淋一点点水，一点蚝油，加盖焖一下；

香菇小油菜翻炒一个；

香菇油菜，简单快手又有营养；

淡淡煎一下虾就很好吃，我喜欢多多的黑胡椒碎，微微辣很赞；

带了好喝的米糊；

🍱便当——鸡胸肉炒西兰花+孜然杏鲍菇+卤牛肉+杂粮饭

西兰花焯水，鸡胸肉煎好切块，放油醋汁拌一下就可以；

杏鲍菇撕成条，加蒜香小火炒出汁，慢慢收汁到差不多了，加蚝油，盐，多多的孜然粒，翻炒出锅；

孜然杏鲍菇，记得放多一点的孜然粒哦；

西兰花拌鸡胸肉，清爽美味；

🍱便当——肉炒藕片木耳+菠菜炒鸡蛋+杂粮饭

备菜：
猪里脊切好，不需要腌制很久，黑胡椒+盐+生抽拌匀即可；

鸡蛋炒好盛出，菠菜炒软后混合鸡蛋，淋蚝油出锅；

肉炒变色盛出，藕片和木耳翻炒调味后再放肉，混合出锅；

肉炒藕片木耳，简单美味的一道菜；

菠菜炒鸡蛋，混合起来比单独吃炒蛋和炒菠菜美味加倍；

🍱便当——蒜泥秋葵+蟹柳炒蛋+海苔拌饭

秋葵焯水切好，炒个蒜泥汁淋在上面；

蟹柳撕成条，和鸡蛋混合炒熟就可以；

蟹柳炒蛋，记得撒黑胡椒碎哦，哈哈；

🍱便当——鸡胸肉鸡蛋蔬菜卷饼+芝麻菠菜+杂粮饭（鹰嘴豆）

菠菜焯水挤干水分；

多一点的白芝麻，压碎会出很多芝麻香；
和油醋汁搅拌均匀（或者香油+醋+薄盐生抽+盐）

鸡蛋煎蛋饼切丝；

备料准备好，鸡胸肉煎好切条；

卷起来卷起来！！

鸡胸肉鸡蛋蔬菜卷饼
完成！漂亮哈哈！

芝麻菠菜
必须要多多的白芝麻，必须要把芝麻压碎，我用擀面杖的头儿捣碎的；

小花整理的这50道便当🍱合集，具体做法和备菜在PDF文档里都写了，需要来找我！
拿走拿走，甭客气！

对了
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小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。
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