杂粮杂豆饭 杂粮饭

谷物 全谷物、杂豆、薯类：
建议每日摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆为50-150克；建议每日摄入薯类食物50-100克

不用泡：燕麦片/黑米/玉米糁
粗粮/薯类/蔬菜直接吃：新鲜玉米/红薯/土豆/南瓜
泡半小时起：燕麦粒/麦仁/玉米渣
前一晚开始泡：红豆/绿豆

米+燕麦粒/麦仁/小麦米/黑米（全谷物） 好吃 直接做 ❗要提前泡
+绿豆/红豆/黑豆（杂豆） 没味 估计要配下饭菜？ ❗泡6h（注意别发芽了 可冰箱里面泡）
+红薯/紫薯/土豆（薯类）
+玉米（全谷物）
+玉米糁
+南瓜（深色蔬菜）
+燕麦
全谷物和杂豆最多为一半，最少为1/4，比例1/4-1/2

糙米薏米需要更长时间 黑米不需要

泡 吸水，要减少水的用量