做一顿暖身暖心的晚餐

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餐饮结构
蛋白质+膳食纤维+复合碳水化合物+健康脂肪+水果+水+维生素 即碳水+蛋白质+维生素
早中晚碳水含量依次降低

一顿营养的晚餐应该包括适量的碳水化合物,优质蛋白质,有益的油脂以及新鲜蔬菜和水果。
碳水化合物部分以粗粮为最好的选择,如燕麦,红薯,紫薯,南瓜,玉米等;
优质蛋白质如鸡胸肉,去皮鸡腿肉,鱼虾,牛肉,鸡蛋,豆制品,奶制品等;
有益的油脂如坚果类,牛油果,橄榄油,南瓜子油等;
新鲜蔬菜包括所有绿叶菜而非根茎类蔬菜,其中应以深绿叶菜为主;
水果可以吃可以不吃,并不是必需的,很多人觉得水果中含有丰富的维生素,其实平均来说蔬菜比水果的维生素含量要丰富得多,同时又没有水果那么多糖。

早餐: 蛋白质、碳水、水果
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜
晚餐:清淡含肉含坚果水果蔬菜沙拉

少食多餐、七分饱,10点、4点加餐,每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动,保证每一餐都有碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

提高蛋白质在你的食物的中的比例,最好能到40%,想快速减脂的可以到50%保证自己的日常饮食在总热量上不低于你的静息代谢率,一般女性1200大卡左右,低于这个数值会使你的静息代谢率降低,对减脂非常不利。正常情况摄入静息代谢率+300~500大卡(日常活动消耗),女生一般1500~1700大卡差不多。

一天所需摄入的热量大概在1500大卡左右,建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划,即早中晚三餐每餐400大卡,早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右,这期间吃点坚果、点心、水果,都是非常可行的方案。
创建时间: 2015-11-21      最后修改: 2020-09-06
17 菜谱
  • 虾仁豆腐蒸水蛋

    内脂豆腐、鸡蛋、清水、虾仁、香葱、蒸鱼豉油、盐、香油

    综合评分 8.3 (4919 做过)

    E路拾缘

  • 地道川味麻辣烫——冒菜来一盆

    金针菇,杏鲍菇,土豆片,藕片,火腿肠,午餐肉,台式小烤肠,豆腐皮,年糕片,青笋条等各种喜欢的菜、1.火锅底料 豆瓣酱 香辣豆豉 大葱段,姜片、2. 2 香油,麻油,白糖,猪油一品鲜酱油、3. 大头菜颗,香菜,小米辣,香葱花,蒜泥

    综合评分 8.2 (118 做过)

    黄小厨的大厨房

  • 日式肉饼土豆沙拉便当

    绞肉(猪肉或牛肉,肥瘦都有的)、面包渣(或面包碎片也可)、洋葱、鸡蛋、橄榄油(或色拉油)、番茄酱、酱油、料酒、【土豆沙拉用】土豆、【土豆沙拉用】胡萝卜、【土豆沙拉用】洋葱、【土豆沙拉用】黄瓜、【土豆沙拉用】蛋黄酱、【土豆沙拉用】橄榄油、【土豆沙拉用】白醋、盐、黑胡椒

    综合评分 8.1 (457 做过)

    森绿

  • 辣味白菜炖冻豆腐

    冻豆腐、大白菜、郫县豆瓣酱、生抽、料酒、盐、鸡精、葱姜

    综合评分 7.5 (180 做过)

    晴天小超人

  • 饭前一碗汤,身体最健康--杂菌汤

    蟹味菇,海鲜菇,香菇,鸡腿菇、盐

    综合评分 8.8 (38 做过)

    佟小鹤

  • 微波炉土豆泥

    土豆、牛奶、西式火腿、胡萝卜、胡椒粉、盐

    综合评分 7.0 (828 做过)

    月亮晶晶

  • 日式素暖锅

    北豆腐、蒿子秆、香菇、魔芋、生抽、糖、水

    综合评分 8.2 (583 做过)

    小白素食记录

  • 韩式芝士部队锅

    辛拉面、泡菜、年糕、金针菇、火腿肠、蟹足棒、芝士、洋葱、大葱、番茄酱、韩国辣酱、热水、盐

    综合评分 7.8 (3718 做过)

    une_shanshan

  • すき焼き/寿喜锅 / 寿喜烧/日式牛肉火锅

    肥牛薄片、金针菇、杏鲍菇、魔芋丝、日本豆腐、京葱、砂糖、六月鲜酱油、味淋(日式料酒)、黄油、可生食鸡蛋

    14 做过

    日本上班族小食堂

  • 韩式年糕火锅

    辛拉面、牛肉卷、韩式辣椒粉、碎芝士、条状年糕、蟹棒、鱼糕、鱼丸、鱼豆腐(有啥放啥啦)、韩式炒年糕辣酱、碎海苔

    综合评分 7.7 (1002 做过)

    CharlotteQ

  • 日式暖身豆乳锅

    无糖豆浆、白味噌、日式柴鱼酱油、高汤、味醂、盐、糖、鸡精、各式火锅涮菜

    综合评分 8.5 (70 做过)

    Tyra小田太辣

  • 麻辣烫

    牛肉丸、包心麻辣丸、鱼丸、面筋、腐竹、香菇、西兰花、油豆腐、火腿、鱿鱼、豆腐卷、麻辣烫底料、清水

    综合评分 7.7 (284 做过)

    木棉

  • 日式素火锅

    #锅底、清水、生抽、白糖、#用料、白萝卜、豆腐、蘑菇、上海青、豆腐泡、莲藕

    综合评分 7.8 (119 做过)

    我是波波

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