❤悠闲地简单早餐
20 收藏
餐饮结构
蛋白质+膳食纤维+复合碳水化合物+健康脂肪+水果+水+维生素 即碳水+蛋白质+维生素
早中晚碳水含量依次降低
一顿营养的早餐应该包括适量的碳水化合物,优质蛋白质,有益的油脂以及新鲜蔬菜和水果。
碳水化合物部分以粗粮为最好的选择,如燕麦,红薯,紫薯,南瓜,玉米等;
优质蛋白质如鸡胸肉,去皮鸡腿肉,鱼虾,牛肉,鸡蛋,豆制品,奶制品等;
有益的油脂如坚果类,牛油果,橄榄油,南瓜子油等;
新鲜蔬菜包括所有绿叶菜而非根茎类蔬菜,其中应以深绿叶菜为主;
水果可以吃可以不吃,并不是必需的,很多人觉得水果中含有丰富的维生素,其实平均来说蔬菜比水果的维生素含量要丰富得多,同时又没有水果那么多糖。
早餐: 蛋白质、碳水、水果
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜
晚餐:清淡含肉含坚果水果蔬菜沙拉
少食多餐、七分饱,10点、4点加餐,每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动,保证每一餐都有碳水化合物、蛋白质、蔬菜。
提高蛋白质在你的食物的中的比例,最好能到40%,想快速减脂的可以到50%保证自己的日常饮食在总热量上不低于你的静息代谢率,一般女性1200大卡左右,低于这个数值会使你的静息代谢率降低,对减脂非常不利。正常情况摄入静息代谢率+300~500大卡(日常活动消耗),女生一般1500~1700大卡差不多。
一天所需摄入的热量大概在1500大卡左右,建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划,即早中晚三餐每餐400大卡,早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右,这期间吃点坚果、点心、水果,都是非常可行的方案。
创建时间: 2012-10-20 最后修改: 2020-09-07