健食Daily

早餐：
在起床后一个小时内吃一顿热量为400-600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。
用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。

控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。
估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。
少吃糖，每天不要超过72克。

如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

早餐应该吃这些：
1、富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）.....

2、富含蛋白质食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品.....

3、有益脂肪：早餐主要是坚果，核桃，大杏仁，开心果......

4、富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花.....

早餐应该喝这些：
1.咖啡：咖啡因具有促进血液循环和让注意力更集中的功效，如果不能适应黑咖啡的口感，可以加入适量牛奶。
　　
2.红茶&绿茶：多酚类物质和氧化物能降低龋齿的风险。其咖啡因含量只有咖啡的一般，但提神醒脑效果不亚于咖啡。煮沸的开水凉三分钟后才能沏茶，沏茶至少3分钟。喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂

3.牛奶&酸奶：富含钙和蛋白质。如果想减少脂肪的摄入可以优先选择低脂产品。在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。海藻奶昔可以让身材苗条。
4.纯果汁：提供丰富维生素和宽各物质。饮用100%纯果汁或自己鲜榨的果汁，想要减少糖分的摄入，可以加入矿泉水，果汁与矿泉水的比例为1:3. 　　

5.豆浆：提供优质的植物蛋白和有抗衰老作用的大豆异黄酮。但是不建议喝加糖的纯豆浆。

水果：尽量将含糖量高的水果放在白天吃
低糖水果：西瓜、柚子、黄瓜、番茄、樱桃、柠檬等
中糖水果：苹果、梨、橘子、草莓、桃、橙、猕猴桃、菠萝、李子等
高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣等；

1.推荐选用：每100克水果中含糖量少于10克的水果
青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量
2.慎重选用：每100克水果中含糖量为11-20克的水果
包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50-90千卡能量。
3.不宜选用：每100克水果中含糖量高于20克的水果
包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯应禁止食用。
含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

蔬菜
几乎所有的新鲜绿叶蔬菜。
不少蔬菜可作为水果食用，如西红柿、黄瓜、菜瓜等。每百克食品糖含量在5克以下，又富含维生素，完全可以代替水果

有益脂肪：主要体现在烹饪油上，以及一些食物也含有，比如三文鱼，肉类等。无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益。“菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油”都是不错健康油。
要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪(白软干酪)，它富含钙质，而且每杯的热量只有163千卡。

蛋白质食物：在选择上更加丰富，所有的大豆类，青豆、豌豆、、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等，肉类蛋白：这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉），在鱼类等海产品选择上范围比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家可以任意选择。
多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。
适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。火鸡肉永远是一道瘦身肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。
估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。

碳水主食上：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。
控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。

午餐：
食材选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加的多样性。

晚餐：
1、主食：类似于午餐，减脂的伙伴，主食可以参考早餐；

2、蛋白质：参考午餐

3、蔬菜：蔬菜类都可以；

4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等。如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。