慢碳饮食记

蛋白质类

I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品

II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉

解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。

主食类

I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米

II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米

III级主食：扁豆、四季豆、山药

IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果

解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。

4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。

为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。

水果在每顿饭主食中的比例小于50%。

蔬菜类

I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽

II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜

解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。