Name: 28天减脂训练🈺️
Ingredients: 100克蛋白质：牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼、虾仁; 200克左右纤维素：蔬菜; 粗杂粮30克左右碳水化和物：水煮燕麦、杂粮豆、红薯、紫薯、山药、玉米等; 油每天不超过20克优质脂肪：油、坚果; 加餐：鸡蛋白、番茄、坚果（坚果一定控制量）; 以上都是生重

28天减脂训练🈺️

8.3 综合评分

68 人做过这道菜

青草食记

第一阶段：28天共减重：9.5斤，体脂率下降2％
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经常减肥的人一定都试过各种方法，针灸、吃药、节食、按摩，反正我都试过。半年前节食过一次，带来的是快速降体重了，但胃饿坏了，吃了半年的药.......桑心....💔

      一个月前偶然看到@杨小一发的28天减肥训练营，小一是营养师，另外主要是看到前两期每天的饭菜都太丰盛了，根本不像减肥，但只要坚持的体重都降了，我也就跟着报名第三期。主要还想着群里大家能互相督促，让我怎好意思不坚持哦😯......

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       小一给每个人都制定不同计划，但统一的都是让大家吃！千万别节食。我十一出去浪了七天，🌊完回来就反弹了一公斤，所以现在这28天是我多加了一周的... 我们群里 28天最多减重8斤多，一些小基数不过百的也掉了 6斤多，当然也掉一两斤的，但都说围度小了

   码字真累💆🏻    休息休息一下
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每餐必须有：蛋白质+碳水化合物+纤维素
每天还要有优质脂肪

具体怎么吃....看步骤，前几天发现墨菲的公众号里也是这么推荐的

注：用料里就是每一餐的配比

用料

蛋白质：牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼、虾仁	100克
纤维素：蔬菜	200克左右
碳水化和物：水煮燕麦、杂粮豆、红薯、紫薯、山药、玉米等	粗杂粮30克左右
优质脂肪：油、坚果	油每天不超过20克
加餐：鸡蛋白、番茄、坚果（坚果一定控制量）
以上都是生重

28天减脂训练🈺️的做法

1、准备：食物称、下载app薄荷、keep。

     用薄荷算出你的基础代谢率、体脂率、记录体重、围度。

      每餐的食物热量也在薄荷里查找与记录

        keep里有很多基础的运动方式，可以算出运动消耗的卡路里。
2、每餐都要称重，用薄荷记录，不要超过你自己都基础代谢

如果你运动，可以吃到你的基础代谢率
如果不运动，就留出300卡路里的窗口
3、戒猪肉！水果也不要吃了，水果都是碳水，实在忍不住就吃苹果猕猴桃西柚，但都要算进你每天的总卡路里中。
4、特别说明，我的情况是糖耐量受损，我需要少吃多餐，所以我有的时候每餐只有300多卡路里，我都会加餐，但每天我的总卡路里都会不超过基础代谢率。
5、一般头天晚上我会把第二天想要吃的用薄荷记录，这样就更容易控制一天的总量，前几天很不容易控制好，都靠杨小一给纠正
6、前一周我都吃水煮的，后来慢慢摸索发现卤牛肉和卤鸡腿超级好吃，可以做多一些放冰箱，吃时拿出来热热就好，省事省时。

另外贝贝南瓜也是我最爱吃的，饱腹感极佳，卡路里低，口感又好。
7、按照此方法减重，群里的伙伴没有说会饿的，倒是说撑的人挺多，每餐吃7分饱，如果吃不下，留着加餐吃。
8、这一个月，我的胃没有疼过，也没有节食那种焦躁，所以我把这个方法推荐给大家，当然你们也可以直接找杨小一参加训练营，她更专业，我只是把我这个月的一些感想告诉你们，毕竟我是身经百战后找到了这么一种最不痛苦、最健康的方法和你们分享。

码字累💔……休息休息一下