秋冬1600千卡减肥食谱

早餐:肉菜汤面一大碗。
原料：市售干挂面80g，油菜（上海青）150g（大约3棵），褐色酱牛肉30g（大约3片），水发木耳30g（一小把），烹调油多半汤勺（5g）

肉菜汤面做法：锅中放多半汤匙油，加葱姜丝炒香，加2碗水，沸腾后放入挂面和木耳煮3分钟，油菜洗净（头一天洗干净放冰箱待用），酱牛肉切片，一起放锅中，煮1分钟，关火，加鸡精、胡椒粉等调味，即可食用。
注意：市售酱牛肉通常很咸，干挂面中也有盐，所以一定要少放盐或不放盐。也可替换为其他肉类食物如鸡肉、猪瘦肉等。油菜可替换为其他绿叶菜。

上午加餐：榛仁一小把（约15g），也可替换为其他等量坚果仁。

午餐：胡萝卜香菇鸡蛋煎饼。燕麦豆浆1大杯300g（含黄豆15g，燕麦10g）

胡萝卜香菇鸡蛋煎饼做法：全麦粉或标准粉约60g（4~5汤匙），麦胚半汤匙（5g）,胡萝卜半根100g，干香菇（4~5个）水发，中等大鸡蛋1个60g，油1汤匙（8g）
香菇切细丝，胡萝卜去皮刮成细丝，大碗中放入面粉和麦胚，加香菇丝，胡萝卜丝，鸡蛋，再加少量水，加1茶匙鸡精，搅拌成比较浓的面糊。不粘锅中放少量油，放点葱花，用中小火，把面糊舀一大勺进去，用木铲摊平，等下面凝固之后翻面，再烤一两分钟就可以食用了。并不要做得太大太薄，避免散掉，一碗面糊可以做好几个饼。
可以头天晚上提前做好，次日中午加热很方便。麦胚可以换成半汤匙熟芝麻或花生碎，味道更香。

下午加餐：甜橙150g（带皮）
如果下班后运动，运动后喝热的低脂牛奶1杯（200g），垫垫肚子再回家做饭。

晚餐：大黄米小米粥2碗，（大黄米20g，小黄米20g）；蔬菜炒豆干丝；芝麻叶用莴苣沙拉；

蔬菜炒豆干丝：甜椒80g切丝，冬笋80g切丝。1汤匙油（8g）。不粘锅中放油，加少量葱姜之类略炒，加甜椒丝翻1分钟，再加入冬笋丝和豆腐干丝，一起炒1分钟，加1汤匙优质生抽酱油混匀即可。

莴苣沙拉：叶用莴苣（150g）洗净，切段，放大碗里，加入1汤匙千岛酱（8g），再撒入炒香的芝麻半汤匙（5g）即可食用。可以换成其他绿叶菜蔬。

小米大黄米粥：小米和大黄米各20g，放汤锅里，加8倍水，煮沸后转小火，20分钟即可食用。小米和大黄米比白米还好煮，菜做好了粥也能煮好，吃起来特别方便。小米不沾，而大黄米沾性，两者一起煮时，粥的口感特别香浓粘稠。

夜宵：红酒酸奶半杯（红酒20g，酸奶100g，二者搅拌均匀即可。