焖煎红薯烤胡萝卜紫洋葱烤花生碎

1.焖煎红薯比蒸烤速度快得多，赶时间的时候超级适合采用。红薯低GI（血糖指数）中GL（血糖负荷），碳水含量和米饭接近，可替代部分主食，中国居民膳食指南推荐薯类每天食用量为50~100克。膳食纤维含量比土豆稍高，对大肠运动和菌群平衡很有帮助。富含维A和类胡萝卜素，类胡萝卜素中beta-胡萝卜素在人体可转化为维A，可预防维A缺乏症和保护视力，Alpha-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防，而叶黄素等不能转变成维A的类胡萝卜素有利于视网膜和心脏健康。用红薯替代主食时，同一餐要额外增加蛋白质摄入（如蛋、鱼、肉、豆腐），因为红薯蛋白质含量低于大米和白面。
2.胡萝卜富含胡萝卜素，还含有维A、维C、钙、镁、钾、膳食纤维等。细胞壁结实，用无油方式加热到细胞壁软化，只需与少量含脂肪食物同食即可在胃肠道充分吸收，而生吃胡萝卜素不容易出来，吸收率会降低，且须大量油脂帮助吸收。若用油烹调胡萝卜，胡萝卜素会溶入油里粘在锅盘上，损失较大。胡萝卜是中高钠蔬菜（每100克含71.4毫克钠），烹调、食用时建议无盐或少盐。
3.紫洋葱富含有机硫化合物、花青素、类黄酮、硒、钙、镁、钾等，抗菌杀菌，抗氧化，抗衰老，免疫增强，有抗癌作用。炒洋葱易变软，而短时间烤洋葱并不会软化，仍有脆爽口感，同时没有了生洋葱的辛辣，变得鲜甜可口。
4.每周50克以上坚果仁即有健康效应，过少没有明显保健效果，也不可过多；多吃坚果就要削减其它含脂肪食物的量，避免脂肪总量过多。在不增加膳食脂肪摄入量的情况下，把一部分烹调油换成坚果和油籽，对于预防心血管疾病有好处。

*营养信息学习自范志红老师。